O que são fibras alimentares? Benefícios e dicas

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atualizado em 15/06/2021

Você provavelmente já ouvi falar muito sobre fibras alimentares, que são um tipo de carboidrato que não é digerido pelo corpo e ajudam tanto a manter a saúde do intestino quanto a emagrecer, e que existem as fibras que são solúveis e as insolúveis.

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Mas saberia dizer quais são os demais benefícios das fibras para a saúde, ou mesmo quais são suas fontes?

Vamos então entender melhor o que são as fibras alimentares e suas propriedades, além de descobrir qual a quantidade diária indicada, e ainda quais alimentos são boas fontes de fibras.

O que são fibras alimentares?

As fibras alimentares são um tipo de carboidrato que não é digerido ou absorvido durante o processo de digestão dos alimentos. Mas, apesar de não conter nutrientes, o consumo de fibras está associado a vários benefícios a saúde.

Fibras solúveis e insolúveis

As fibras alimentares podem ser divididas em duas categorias: as solúveis e as insolúveis.

Fibras solúveis

Aveia no pote

As fibras solúveis se dissolvem na água formando uma substância que apresenta aspecto de gel, e podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol e glicose no sangue. Alguns alimentos com fibras solúveis são:

Fibras insolúveis

Por sua vez, as fibras insolúveis, que como o próprio nome diz, não são solúveis em água, promovem a circulação de material pelo sistema digestivo e aumentam o bolo fecal (volume das fezes), o que traz benefícios para quem sofrem com problemas de constipação ou idas irregulares ao banheiro.

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Alguns alimentos ricos em fibras insolúveis são:

Lembrando que a maioria dos alimentos ricos em fibras possuem os dois tipos, solúveis e insolúveis, porém, em quantidades diferentes.

Benefícios das fibras alimentares

Uma dieta rica em fibras alimentares é importante para auxiliar a manutenção da saúde, principalmente do nosso intestino.

Um exemplo é a contribuição para a diminuição do risco de desenvolvimento de hemorroidas e pequenas bolsas no cólon, também conhecida como doença diverticular.

1. Reduzem o colesterol

As fibras solúveis ajudam a diminuir os níveis do colesterol ruim (LDL). E estudos ainda apontam que elas podem trazer benefícios à saúde do coração, reduzindo a pressão sanguínea e inflamação.

2. Ajuda a melhorar o controle da glicemia

Estudos mostram que pessoas com diabetes podem se beneficiar de alimentos ricos em fibras. Isso ocorre porque as fibras solúveis podem reduzir a absorção de açúcar e melhorar a glicemia.

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Além disso, uma dieta rica em fibras alimentares diminui o risco do desenvolvimento de diabetes tipo 2.

3. Ajuda na perda de peso

O consumo regular de fibras alimentares ajuda também na perda de peso. Esse efeito é causado tanto pelas fibras solúveis quanto pelas insolúveis.

Isso ocorre porque elas ajudam a manter a sensação de saciedade por mais tempo, além de evitarem a ocorrência de picos de insulina.

4. Mantem a saúde da flora intestinal

Além do seu efeito direto no intestino, as fibras alimentares ajudam a manter a saúde da microbiota, ou flora intestinal.

Isso acontece porque as fibras, que são consideradas prebióticos, permitem que bactérias benéficas se multipliquem no intestino, mantendo o equilíbrio da flora intestinal.

Quanto de fibra devo comer por dia?

De acordo com a recomendação da Organização Mundial da Saúde, o consumo de fibras deve ser de 25 g a 35 g por dia. Sendo assim possível usufruir de seus benefícios para a saúde.

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Dicas para incluir fibras na alimentação

Não adianta somente saber o que são fibras alimentares e conhecer seus benefícios, e não se esforçar para incluí-las na alimentação. E como não é fácil mudar os hábitos alimentares do dia para a noite, seguem aqui algumas dicas para incluir as fibras no seu cardápio.

  • Dê preferência a versões integrais dos alimentos que você tem costume de comer, como macarrão, arroz e pães;
  • Tente incluir frutas e sementes nas refeições, como no café da manhã e lanches;
  • Inclua vegetais nas maiores refeições como o almoço e o jantar;
  • Sempre leia os rótulos de embalagens de alimentos comprados no mercado, e dê preferência àqueles com maior teor de fibras.

Alimentos mais ricos em fibras

Alguns alimentos possuem uma quantidade maior de fibras do que outros. Então vamos listar alguns deles facilmente encontrados nos mercados:

  • Feijões em geral;
  • Grão de bico;
  • Raízes, como cenouras, mandioca e batata doce;
  • Nozes e sementes, como a de abóbora;
  • Frutas, como maçã e laranja;
  • Grãos integrais.

Receitas

Além de incluir alimentos ricos em fibras in natura no cardápio, é possível preparar em casa algumas receitas ricas em fibras:

Efeitos colaterais

Embora extremamente saudáveis e indispensáveis, as fibras, quando ingeridas inadequadamente, em quantidades superiores às recomendadas ou por pessoas não acostumadas a elas, poderão provocar alguns efeitos colaterais. São eles:

  • Formação de gases;
  • Diarreia;
  • Dificultar a absorção de alguns minerais, como cálcio, ferro, zinco e manganês.

Vídeos do especialista

Para ilustrar melhor o comportamento das fibras em nosso organismo, adicionamos vídeos da nossa nutricionista, que servirá de complemento ao nosso artigo.

Dicas finais

As fibras não podem ficar fora da dieta, em qualquer idade. Felizmente, tanto a fibra solúvel quanto a fibra insolúvel são fáceis de ser encontradas, estando disponíveis em grande variedade de alimentos.

Embora haja suplementos à base de fibras, sempre será preferível seu consumo de forma natural. Procure consumi-las nas principais refeições, diariamente. Dessa forma, os efeitos benéficos serão notados em pouco tempo.

Você acredita que faz um maior consumo de fibra solúvel ou insolúvel em sua dieta? Precisa aumentá-lo? Comente abaixo!

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Dra. Patricia Leite
Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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