12 Alimentos Com Mais Fibras Insolúveis

Entre os alimentos saudáveis e indispensáveis, vamos falar sobre aqueles que contêm fibras insolúveis, mas, para falar sobre cada um deles, antes precisamos entender um pouquinho sobre essas fibras.

O que são fibras insolúveis?

A fibra é uma espécie de hidrato de carbono, de origem vegetal, que não consegue ser digerida durante o processo alimentar.

Há dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis.

As fibras insolúveis estão presentes em todos os vegetais e não são completamente digeridas pelo organismo, por esse motivo, a quantidade de água que absorvem é mínima.

Podemos dizer que essas fibras agem de forma mecânica, pois aumentam o bolo alimentar, facilitando o trânsito intestinal. Popularmente falando, as fibras insolúveis “varrem” o intestino, arrastando tudo que encontram pela frente. Entram e saem de nosso organismo praticamente intactas.

Tipos de fibras insolúveis e suas propriedades

Basicamente, as fibras insolúveis são compostas por celulose e hemicelulose, que não dissolvem na presença de água, daí o nome da fibra.

A celulose está presente em todos os vegetais, sejam eles comestíveis ou não. Ingerimos celulose através de sementes, frutos com casca e farinha de trigo. A hemicelulose está nos cereais, nos farelos de trigo, de centeio e de soja.

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Benefícios das fibras insolúveis

Aumentam os movimentos peristálticos;
Previnem constipação intestinal;
Reduzem colesterol;
Evitam formação de hemorróidas, por facilitarem a evacuação;
Ajudam a tratar diverticulite;
Sensação de saciedade;
Retardam a hidrólise do amido;
Reduzem o risco de câncer no intestino por absorção de toxinas, também reduzindo o tempo em que as paredes intestinais ficam expostas aos alimentos.

Recomendações diárias

As recomendações de fibras totais para um adulto saudável é de 14 gramas para cada 1000 calorias ingeridas, segundo a Dietary Guidelines for Americans.

As mulheres devem consumir 25 gramas de fibras totais ao dia, enquanto os homens, 35 gramas. Procure não ultrapassar 35 gramas diárias, como valor limite, principalmente em crianças, convalescentes e idosos. O excesso de fibras dificulta a absorção de cálcio e zinco.

Os fabricantes de alimentos, por lei, são obrigados a informar os valores totais de fibras nos rótulos de seus produtos.

12 alimentos com mais fibras insolúveis

Na lista abaixo, apresentamos os alimentos em ordem decrescente, em valores nutricionais, relativos às fibras insolúveis.

Farelo de trigo: São os alimentos que encabeçam a lista, pelo alto teor de fibras que apresentam. Para se ter uma ideia desses valores, o farelo de trigo tem, em média, em meia xícara, até 11,3 gramas de fibra insolúvel. Se consideramos os valores diários recomendados, é bastante coisa!
Semente de linhaça: Uma colher de sopa tem 2,2 gramas.
Feijões: Qualquer tipo. Os feijões são riquíssimos em fibras insolúveis. Meia xícara de feijão cozido fornece 6 gramas de fibras. Varia um pouco de um tipo para outro, mas, na média, os índices são bem próximos.
Ervilhas e lentilhas: Quando cozidas, em média fornecem 4,2 a 4,7 gramas de fibras por meia xícara.
Uva passa: Em ¾ de xícara, generosas 4,4 gramas.
Grão de bico: Em meio copo de grão de bico cozido, encontraremos em média, entre 3 e 3,7 gramas de fibras.
Nabos: 3,1 gramas de fibras para cada meia xícara.
Vegetais: A maioria dos vegetais é rica em fibras insolúveis. Utilize todos eles. Em média, meia xícara de vegetais apresenta 2 gramas de fibras.
Framboesas frescas: Podem apresentar 2,5 gramas por xícara.
Oleaginosas: Em média, 20 nozes ou 24 amêndoas, nos fornecem 2,2 gramas.
Maçã: Uma fruta tão comum no nosso dia a dia, no entanto, uma maçã vermelha pequena, tem 2 gramas de fibras, desde que seja consumida com a casca.
Morangos: Em 1 e ¼ de xícara de morangos frescos, inteiros, há 2 gramas de fibras.

Padrões comparativos

Sempre que possível, as substituições para alimentos com mais fibras insolúveis é indicada. Vamos tomar como exemplo o pão de forma:

1 fatia de pão de forma comum contém 0,75 gramas de fibras, se essa fatia for de pão integral, as fibras serão 1,5 gramas. Quando optamos pelo pão integral de 12 grãos, os valores em fibras saltam para 3,2 gramas.

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Os benefícios são gritantes. Valem a pena!

Café da manhã “turbinado”

Para quem consome uma dieta pobre em fibras, o aconselhável é começar a introduzi-las no café da manhã.

Aqui vai uma sugestão com média de 7,5 gramas de fibras:

1 banana média amassada grosseiramente (3,1 gramas de fibras solúveis);
2 colheres de sopa de aveia em flocos finos (2,7 gramas de fibras insolúveis);
1 colher de sopa de linhaça (2,2 gramas de fibras insolúveis);
Mel.

É só misturar tudo e se deliciar. Muito melhor que qualquer barrinha de cereal industrializada.

Há possíveis substituições: troque a banana por abacate ou mamão papaia.

Dicas

Para quem não está acostumado a consumir fibras com frequência, é aconselhável fazê-lo aos poucos. O aumento repentino delas na alimentação pode causar gases, cólicas e diarreia. Dê um tempo para que seu organismo se habitue.
Conforme for aumentando a quantidade de fibras, faça o mesmo com a água. As duas funcionam bem em conjunto. A água tem a função de “empurrar” as fibras pelo tubo intestinal. Caso contrário, ao invés de promover alívio na constipação intestinal, as fibras irão provocá-la.
O cozimento excessivo de alimentos fibrosos podem comprometer suas propriedades.
Quando se consome alimentos com fibras em excesso, pode ocorrer um aumento na fermentação, devido às bactérias presentes em nossa flora intestinal, e isso pode causar flatulência.
Prefira alimentos naturais. Os alimentos industrializados nunca terão a mesma qualidade, nem a quantidade de fibras que seus comparativos frescos.

Considerações finais

Conforme tudo que foi dito anteriormente, a inclusão de fibras, tanto solúveis quanto insolúveis, é fundamental para o bom funcionamento do sistema digestivo e excretor.

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Quando nos voltamos para o Brasil, infelizmente as notícias não são tão boas. A dieta da maioria dos brasileiros é extremamente pobre em fibras. A maioria delas vem do feijão, consumido quase diariamente com o arroz, no entanto, ainda é deficitária.

Apesar disso, alimentos com mais fibras insolúveis não são caros, e são extremamente acessíveis a qualquer pessoa que deles queira fazer uso. Para isso, basta começar!