Benefícios da ervilha – Para que serve e como usar

Os benefícios da ervilha para a saúde tem chamado a atenção tanto da mídia quanto dos pesquisadores.

E isso se deve a suas propriedades nutricionais, que fazem dela praticamente um suplemento alimentar natural.

E ela pode ser incorporada em vários pratos diferentes, como saladas, sopas e cremes.

Então, vamos entender quais são as propriedades e os benefícios que a ervilha pode trazer para a saúde, além de descobrir formas de incluir esta leguminosa em sua dieta.

Propriedades da ervilha

A ervilha é uma leguminosa cultivado em todo o mundo, tanto por suas propriedades nutricionais quanto pela sua facilidade de cultivo.

Atualmente ela é muito apreciada por quem precisa consumir uma quantidade maior de proteínas, mas não quer recorrer àquelas de origem animal. Além disso, a ervilha é rica em vitaminas e minerais.

Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de ervilha cozida e sem sal.

Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.

Ervilha natural x ervilha em lata

Há diversos fabricantes que oferecem opções simples de preparo para as refeições. É o que acontece com a ervilha, que pode ser encontrada em versões enlatadas.

Mas este tipo de ervilha é repleta de sal e conservantes, o que pode comprometer a dieta e mesmo piorar quadros de hipertensão.

Benefícios da ervilha

Vamos conhecer agora quais os benefícios que o consumo da ervilha pode trazer para a saúde.

1. Controle de peso

A ervilha é um excelente alimento para quem deseja perder peso. E isso se deve a suas propriedades nutricionais:

• Poucas calorias rica em nutrientes;
• Rica em fibras, que ajudam a manter a saciedade por mais tempo e a controlar a absorção de carboidratos e gorduras;
• Alto teor de proteína vegetal, que ajuda no ganho de massa magra e na manutenção da saciedade.

2. Prevenção de doenças cardíacas

As doenças cardiovasculares são causadas principalmente pelos níveis descontrolados de colesterol e glicemia, além da pressão sanguínea alta.

Por isso, a inclusão da ervilha na dieta pode ajudar a prevenir problemas cardiovasculares, uma vez que ela é rica em:

• Potássio, que ajuda a manter a controlar a pressão arterial;
• Fibras alimentares, que regulam a absorção e carboidratos e gorduras, ajudando no controle da glicemia e do colesterol;
• Antioxidantes, que possuem efeito anti-inflamatório e ajudam a evitar o acúmulo de gorduras nas paredes das artérias.

3. Visão saudável

A luteína, presente na ervilha, é um pigmento antioxidante importantíssimo para a prevenção da degeneração macular, um problema que atinge principalmente idosos.

Esse efeito foi demonstrado por pesquisadores brasileiros em um estudo publicado nos Arquivos brasileiros de oftalmologia em 2009.

Nele os pesquisadores enfatizam a importância da inclusão de alimentos ricos neste nutriente na dieta, uma vez que o corpo não consegue produzi-lo.

4. Regulação do sistema imunológico

Os nutrientes presentes na ervilha, como os antioxidantes e as vitaminas, ajudam na manutenção do funcionamento do sistema imunológico

Assim, o consumo regular de ervilha pode auxiliar no tratamento e na prevenção de problemas inflamatórios e autoimunes

Os polifenóis presentes na ervilha auxiliam na proteção do corpo contra os danos causados pelos radicais livres, que são substâncias causadoras de danos ao DNA das células, e podem levar ao desenvolvimento de alguns tipos de câncer.

5. Ajuda no ganho de massa muscular

As ervilhas são uma ótima fonte de proteína vegetal, muito apreciadas por vegetarianos e veganos.

Além disso, a inclusão de ervilhas na dieta ajuda no ganho de massa magra de quem pratica musculação, uma vez que as proteínas nelas contidas são de alta qualidade, muitas vezes superiores às proteínas encontradas em suplementos industrializados.

6. Antienvelhecimento

O envelhecimento da pele é um dos efeitos mais visíveis do estresse oxidativo. Isso acontece porque os radicais livres aceleram o processo de envelhecimento da pele.

Assim, uma dieta rica em antioxidantes ajuda a manter a pele tonificada e com a aparência jovem por mais tempo.

7. Vitamina K: prevenção do mal de Alzheimer e ossos fortes

A ervilha, assim como outros vegetais de cor verde, contém boas quantidades de vitamina K. E este nutriente está ligado a diversas ações no corpo.

Uma dessas ações é a proteção contra o Alzheimer, como demonstrado em um estudo publicado no periódico Medical hypotheses.

Então, incluir a ervilha e outros alimentos ricos em vitamina K pode ajudar a prevenir e tratar doenças neurodegenerativas como o Alzheimer.

Além disso a vitamina K e os minerais presentes na ervilha ajudam na manutenção da estrutura dos ossos. Assim, o consumo regular de ervilhas, associado a uma alimentação equilibrada, auxilia na prevenção e no tratamento da osteoporose.

8. Prevenção e auxílio do tratamento da diabetes tipo 2

As propriedades nutricionais, somadas ao seu teor de antioxidantes, tornam a ervilha uma ótima aliada para quem tem diabetes tipo 2 e precisa controlar a glicemia.

Isso ocorre por três mecanismos:

• Índice glicêmico baixo, que faz com que o consumo de ervilhas não leve a picos de glicemia;
• Presença de fibras alimentares, que ajudam a regular a absorção de carboidratos e a manter a saúde da microbiota intestinal;
• Antioxidantes, por sua ação nos processos inflamatórios, que é um dos fatores ligados a resistência à insulina.

9. Ajuda o funcionamento do intestino

Muitas pessoas que estão em dieta lidam com desconfortos intestinais, principalmente por causa das mudanças alimentares.

Mas esse problema pode ser tratado ou mesmo prevenido com a inclusão de alimentos ricos em fibras, como a ervilha.

Isso acontece porque as fibras ajudam tanto a dar volume as fezes, quanto a mantê-las hidratadas, desde que sua ingestão esteja associada a uma boa hidratação.

Como incluir a ervilha na dieta

Existem vários tipos de ervilhas disponíveis no mercado, nas mais diversas apresentações:

• Ervilhas frescas, com ou sem vagem;
• Ervilhas congeladas;
• Ervilhas em conserva, em lata.

Assim, a ervilha pode ser incluída nos mais diversos pratos, como:

• Sopa de ervilha light
• Panqueca fit de ervilha e cenoura
• Homus de ervilha fit
• Farinha de ervilha
• Hambúrguer de ervilha light
• Salada de ervilha light
• Creme de ervilha light

Tabela nutricional

Porção de 100 g de ervilha cozida, drenada e sem sal.

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Fontes e Referências adicionais

• Edelenbos, Merete, Lars P. Christensen, and Kai Grevsen. “HPLC determination of chlorophyll and carotenoid pigments in processed green pea cultivars (Pisum sativum L.).” Journal of agricultural and food chemistry 49.10 (2001): 4768-4774.
• Moriyama, Michie, and Kazuko Oba. “Comparative study on the vitamin C contents of the food legume seeds.” Journal of nutritional science and vitaminology 54.1 (2008): 1-6.
• Murakami, Toshiyuki, et al. “Medicinal foodstuffs. XXII. Structures of oleanane-type triterpene oligoglycosides, pisumsaponins I and II, and kaurane-type diterpene oligoglycosides, pisumosides A and B, from green peas, the immature seeds of Pisum sativum L.” Chemical and pharmaceutical bulletin 49.1 (2001): 73-77.
• Trinidad, Trinidad P., et al. “The potential health benefits of legumes as a good source of dietary fibre.” British journal of nutrition 103.04 (2010): 569-574.
• Xu, B. J., S. H. Yuan, and S. K. C. Chang. “Comparative analyses of phenolic composition, antioxidant capacity, and color of cool season legumes and other selected food legumes.” Journal of Food Science 72.2 (2007): S167-S177.
• Yoshida, Hiromi, et al. “Tocopherol content and fatty acid distribution of peas (Pisum sativum L.).” Journal of the American Oil Chemists’ Society 84.11 (2007): 1031-1038.
• The World’s Healthiest Foods.
• Babault, Nicolas, et al. “Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 12.1 (2015): 3.

Você já conhecia todos esses benefícios da ervilha para a saúde e boa forma? Tem o costume de consumi-la com frequência? Comente abaixo.

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