8 Benefícios da Farinha de Trigo Integral – Como Fazer, Como Usar e Receitas

A farinha de trigo integral surgiu como uma alternativa mais saudável à farinha branca, já que contém mais fibras, vitaminas e minerais que a versão refinada. E apesar de não ser tão menos calórica, a farinha integral tem a vantagem de oferecer mais saciedade, motivo pelo qual ela deve ser uma farinha mais utilizada por quem está de olho no ponteiro da balança.

Saiba um pouco mais sobre os benefícios da farinha de trigo integral para a boa forma e a saúde e também algumas dicas de receitas com o alimento nutritivo.

Por que adoramos farinha de trigo?

A farinha de trigo é um dos alimentos mais antigos consumidos pelo ser humano – há relatos de que os egípcios já assavam pão 5.000 anos antes de Cristo – e também um dos mais saborosos. Seja no pão, na torta, no doce ou no bolo, é difícil achar uma receita que leve farinha de trigo e que não seja saborosa.

Isso se deve em parte ao nosso cérebro, que em todos esses anos de evolução aprendeu a privilegiar os alimentos ricos em carboidratos, como o caso da farinha de trigo. De rápida digestão, os carboidratos oferecem energia de maneira acelerada e podem ser bastante úteis quando se está fugindo de um leão – como por exemplo deviam fazer nossos antepassados.

Portanto, se você tenta, tenta mas não consegue gostar mais da salada do que do pão, saiba que a culpa não é só sua. A evolução tem sua responsabilidade e o segredo está exatamente em treinar o cérebro para sair dessas atitudes.

Se você consome farinha branca todos os dias, a tendência é que você queira cada vez mais. Por esse motivo, vale a pena substituí-la pela farinha integral e ir reduzindo a quantidade aos poucos, até ir se acostumando a alimentos mais saudáveis e que não atrapalhem tanto a dieta.

Para que serve a Farinha de Trigo Integral?

A farinha de trigo integral serve para substituir a farinha branca em receitas doces e salgadas, já que é mais nutritiva e deixa as receitas mais saudáveis e funcionais. Como é rica em fibras, a farinha de trigo integral pode ser uma boa opção para quem está precisando emagrecer ou melhorar o funcionamento do intestino.

Propriedades da Farinha de Trigo Integral

A farinha de trigo branca passa por um processo de refinamento que elimina boa parte dos nutrientes do trigo. Já a farinha integral não passa pelo mesmo processamento e preserva boa parte dos nutrientes, como fibras, vitaminas, proteínas e minerais.

Uma porção de 100 gramas de farinha de trigo integral contém 340 calorias, 13,2 gramas de proteínas e 11 gramas de fibra alimentar.

Benefícios da Farinha de Trigo Integral

Apesar de também conter glúten, a farinha de trigo integral não precisa ser evitada por quem não tem intolerância ou alergia à proteína, já que ela pode ser uma boa fonte de energia e nutrientes importantes para o corpo.

Confira os principais benefícios da farinha de trigo integral:

1. Combate o acúmulo de gordura abdominal

De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, uma dieta com cereais integrais como o trigo pode ajudar a combater a gordura abdominal e diminuir os riscos de doenças cardíacas.

Segundo pesquisadores, voluntários que seguiram um programa de perda de peso combinado a uma dieta rica em cereais integrais perderam mais gordura na região abdominal do que aqueles que haviam se alimentado com pão e arroz brancos.

Além disso, quem incluiu cereais integrais na dieta ainda apresentou uma redução de 38% na proteína C reativa, um indicador de inflamação que está ligado a doenças cardiovasculares.

Portanto, de acordo com os cientistas, um dos benefícios da farinha de trigo integral é poder reduzir o estoque de gordura no abdômen e ainda por cima evitar riscos de problemas cardíacos.

2. Não causa picos de insulina como a farinha branca

Que levante a mão quem nunca sentiu uma fome avassaladora logo após ter acabado de comer um pão francês sem nenhuma fonte de proteína. Isso ocorre porque a farinha branca tem digestão muito rápida e causa uma liberação quase que instantânea da glicose na corrente sanguínea – o que leva a uma liberação de insulina e uma subsequente queda nos níveis de glicose.

Essa queda sinaliza ao cérebro que é necessário consumir mais açúcar para estabilizar os níveis de glicose. E o que o cérebro faz? Envia rapidinho um sinal de fome, que deixa você se perguntando como pode estar com fome se acabou de comer.

Um dos benefícios da farinha de trigo integral é exatamente esse: ela possui digestão mais lenta, que permite uma liberação gradual de açúcar no sangue e não causa essas variações bruscas na glicemia, impedindo um aumento do apetite. Essa propriedade da farinha integral impede também a liberação excessiva de insulina, hormônio que reduz o metabolismo e estimula o corpo a estocar energia na forma de gordura.

3. Regulariza o intestino

Você provavelmente já ouviu falar que a farinha branca atua como uma “cola” no intestino – e infelizmente essa informação é verdadeira. Como é pobre em fibras, a farinha branca se compacta, dificultando a passagem de alimentos e desacelerando a eliminação dos resíduos alimentares. Além do desconforto da prisão de ventre, a permanência desses resíduos no intestino pode levar à formação de inflamações e substâncias tóxicas, que além de mau humor ainda causam dores de cabeça e podem resultar no aparecimento de câncer de cólon.

Como contém fibras, mais um dos benefícios da farinha de trigo integral é absorver uma quantidade maior de água, o que facilita a passagem do bolo alimentar e previne a constipação e reduz a formação de inflamações.

4. É fonte de nutrientes importantes 

Além das fibras, a farinha de trigo integral também fornece boas quantidades de cálcio, ferro, vitaminas do Complexo B e das vitaminas K e E. Uma única xícara de farinha de trigo integral é suficiente para fornecer quase 26% das nossas necessidades diárias de ferro, 14% do potássio e 121% do que necessitamos de selênio.

Além de atuarem no metabolismo, esses nutrientes são essenciais para acelerar a regeneração muscular e evitar o acúmulo de gordura por deficiência do metabolismo.

5. Fornece energia de maneira gradual

Ao contrário da farinha branca, que oferece uma grande quantidade de energia de uma única vez, a farinha integral permite a liberação da glicose de maneira gradual. Essa propriedade traduz-se em uma maior duração do combustível para suas atividades.

Já imaginou começar a correr e ficar sem energia nenhuma antes da metade da corrida? Isso pode ocorrer se você consumir alimentos ricos em carboidratos refinados, como a batata e o pão branco, por exemplo. Já o consumo de pão feito com farinha integral irá garantir que você tenha uma quantidade estabilizada de energia durante todo o exercício (é claro que isso irá depender da duração e intensidade da atividade).

6. Pode ser uma aliada do emagrecimento e da manutenção do peso

Como fornece fibras e não causa uma grande variação nos níveis de glicose e insulina, a farinha de trigo integral pode ser mais interessante para as dietas de emagrecimento do que a farinha branca.

Isso porque, como já vimos, as fibras ajudam a manter a saciedade por mais tempo, reduzindo a quantidade de alimentos ingeridos ao longo do dia. As fibras também estabilizam a glicose, garantindo que você não sinta fome pouco tempo após ter se alimentado.

7. É fonte de triptofano e B6

A farinha de trigo integral é fonte de triptofano e vitamina B6, dois precursores da serotonina, um neurotransmissor que atua no controle do apetite e melhora o humor e causa uma sensação de bem estar.

A deficiência de serotonina pode causar mau humor, depressão, estresse e maior compulsão por alimentos ricos em carboidratos (doces). Portanto, os benefícios da farinha de trigo integral podem ajudá-lo a se manter mais disposto e com menos vontade de comer guloseimas.

8. Contém Betaína

A farinha de trigo integral possui em sua composição uma boa concentração de betaína, um aminoácido que pode auxiliar no ganho de massa muscular e também reduzir as inflamações crônicas.

Pesquisas indicam que pessoas que consomem dietas ricas em betaína chegam a apresentar níveis até 20% menores de inflamação do que aqueles que não têm o hábito de ingerir o aminoácido.

Como Fazer Farinha de Trigo Integral

Fazer farinha de trigo integral em casa é muito fácil: o único ingrediente de que você irá necessitar é o trigo em grãos. Basta passar o trigo no processador (ou bater no liquidificador) até obter uma farinha fina.

O ideal é que você não peneire a farinha, para não perder parte dos nutrientes e das fibras da farinha de trigo integral.

Como Usar

Você pode usufruir dos benefícios da farinha de trigo integral em praticamente qualquer receita que leve a farinha de trigo branca. Como absorve muita água, a receita com farinha de trigo integral pode ficar mais seca, o que pode ser evitado com a adição de um pouco mais de líquidos à receita.

Para quem ainda não tem o hábito de utilizar a farinha de trigo integral na cozinha, uma sugestão é utilizar a proporção de 2 para 1 – ou seja, para cada 2 partes de farinha de trigo branca, use 1 parte de farinha integral.

A farinha de trigo pode ser utilizada para acrescentar mais fibras aos pães, bolos, salgados, muffins, tortas, cupcakes, molhos e qualquer outra receita que leve a farinha branca.

Receitas com Farinha de Trigo Integral

Confira três sugestões de receitas saudáveis que levam a farinha integral. 

1. Torta de Liquidificador com Farinha Integral

Ingredientes da Massa: 

• 1 ½ xícara de farinha integral;
• 2 ovos;
• ¾ de xícara de azeite;
• 1 xícara de leite desnatado;
• 1 colher de sobremesa de fermento em pó;
• 1 colher de chá de sal;
• 1 colher de sementes de chia.

Ingredientes do Recheio:

• 2 xícaras de espinafre lavado e picado;
• ¾ de xícara de ricota;
• 1 dente de alho picado;
• 1 colher de sobremesa de azeite;
• 8 tomates-cereja cortados ao meio;
• Sal, pimenta do reino e orégano a gosto.

Preparo do Recheio:

1. Refogue o alho no azeite e acrescente o espinafre. Deixe refogar até que esteja cozido;
2. Desligue o fogo e escorra o espinafre;
3. Em um recipiente misture o espinafre, a ricota amassada, o sal, a pimenta e o orégano;
4. Reserve.

Preparo da Massa:

1. Bata no liquidificador todos os ingredientes líquidos da massa;
2. Acrescente os demais ingredientes, com a exceção das sementes de chia, e continue batendo até obter uma massa lisa;
3. Desligue o liquidificador e misture as sementes de chia, misturando com uma colher. 

Preparo da Torta:

1. Coloque toda a massa em uma forma untada e polvilhada com farinha integral;
2. Espalhe o recheio por cima da massa, deixando para colocar os tomates por último;
3. Leve para assar em forno pré-aquecido a 200^o C;
4. Asse durante 45- 50 minutos;
5. Observação: caso prefira, você pode montar a torta de maneira diferente. Coloque metade da massa, o recheio, e depois cubra com o restante da massa.

2. Bolo com Farinha de Trigo Integral e Sementes de Girassol

Ingredientes:

• 3/4 de xícara de iogurte;
• 3/4 de xícara de azeite;
• 4 ovos;
• 2 xícaras de açúcar mascavo;
• 2 xícaras de farinha (uma de trigo + uma de trigo integral);
• 1 colher de sopa de fermento em pó;
• 1 colher de chá de canela em pó;
• 1 colher de sopa de essência de baunilha;
• 2 colheres de semente de girassol;
• 1/2 xícara de ameixas picadas e escorridas que ficaram por 15 minutos imersas em suco de laranja.

Preparo:

1. Bata no liquidificador todos os ingredientes- menos as sementes de girassol e as ameixas;
2. Acrescente as sementes de girassol e as ameixas à massa e misture com uma colher;
3. Coloque a massa sobre uma forma untada leve para assar em forno pré-aquecido;
4. Asse por aproximadamente 30 minutos em forno a 200^o C. 

3. Panqueca light com Farinha Integral

Ingredientes da Massa:

• 1 xícara de farinha de trigo integral;
• 1 xícara de leite desnatado;
• 2 claras;
• 1 pitada de sal;
• 1 colher de azeite;
• 1/2 colher de chá de fermento químico em pó.

Ingredientes do Recheio:

• 1 colher de azeite;
• 1 cebola roxa ralada;
• 500 g de peito de frango cozido e desfiado;
• Sal a gosto;
• 100 g de ervilhas frescas;
• 100 g de cenoura ralada;
• 2 colheres de cheiro verde;
• 2 xícaras de molho de tomate.

Preparo do Recheio:

1. Refogue a cebola no azeite e acrescente o frango, o sal e o cheiro verde. Deixe refogar até secar todo o excesso de água;
2. Adicione a cenoura e a ervilha e deixe cozinhar por cinco minutos. Reserve;
3. Bata no liquidificador todos os ingredientes da massa e prepare as panquecas em frigideira antiaderente, utilizando um pouco de azeite para untar;
4. Recheie as panquecas e enrole-as;
5. Aqueça o molho de tomate e coloque sobre as panquecas;
6. Sirva em seguida.

Você já conhecia todos esses benefícios da farinha de trigo integral para a saúde e boa forma? Conhece alguma receita diferente que a utilize? Comente abaixo!

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