Três apoios para glúteos e pernas - Como fazer e erros comuns

O três apoios para glúteos e pernas é um excelente exercício para os glúteos que usa apenas o peso corporal.

Ao manter o corpo em apenas três apoios, você adiciona resistência ao movimento e torna a elevação da perna mais desafiadora. A saber, neste exercício você usa apenas as mãos e um dos pés para equilibrar o corpo durante toda a execução.

Além dos glúteos máximo, médio e mínimo, este exercício ajuda a fortalecer a parte posterior das pernas (isquiotibiais) e também os músculos abdominais.

O glúteo máximo, que é o maior músculo da região, é o mais ativado durante o exercício. Esse músculo serve para dar suporte na extensão de quadril, que ocorre quando você vai levantar de uma cadeira, por exemplo. Os isquiotibiais também ajudam os glúteos nessa missão. Veja também como fazer a extensão de quadril com perna dobrada e apoio da barra.

Benefícios do exercício

Na prática, isso melhora a postura e a mobilidade física, protege a lombar de lesões, fortalece as articulações dos joelhos e melhora o desempenho em atividades como corridas, saltos e esportes de alto impacto.

Além disso, como o corpo precisa ficar estável durante a execução do três apoios, os músculos dos ombros e do core também trabalham para manter tudo no lugar. A saber, o core é um conjunto de músculos estabilizadores da região central do corpo.

Uma boa sugestão é fazer o três apoios junto com outros exercícios para os glúteos como por exemplo o exercício clamshell e a ponte com uma perna só elevada e reta.

Continua Depois da Publicidade

Por ser feito sem carga adicional, o exercício foca na tonificação dos músculos da parte inferior do corpo. Para gerar hipertrofia muscular, é necessário adicionar peso ao seu treino de glúteos e pernas, seja por meio de caneleiras, anilhas, halteres ou máquinas.

Como fazer três apoios para glúteos e pernas

Três apoios exercício de glúteos e pernas

Fique na posição de flexão com os braços estendidos e as palmas das mãos no chão. Deixe apenas as pontas dos pés no solo e os joelhos fora do solo. Então, flexione a perna direita dobrando o joelho em um ângulo de 90 graus. Agora, eleve a perna direita até que a coxa fique alinhada com os glúteos. Enquanto isso, a perna esquerda fica esticada e a ponta do pé esquerdo fica apoiada no chão.

Faça todas as repetições com uma perna e só então troque o lado. Vale lembrar que o três apoios para glúteos e pernas é uma adaptação do exercício quatro apoios com elevação de perna em que o joelho toca o chão.

Não deixe de contrair o abdômen e os glúteos durante a execução. Solte o ar durante a contração muscular e puxe o ar na hora de voltar para a posição inicial. Cuidado também com o alinhamento da coluna e do pescoço para não sobrecarregar a região lombar.

Tente fazer 20 repetições com cada perna para isolar bem os glúteos e tonificá-los. Caso prefira dificultar a execução, coloque uma caneleira com peso na perna elevada ou adicione uma faixa de resistência ao seu treino.

Erros comuns

Evitar os erros abaixo evita dores e até mesmo lesões depois do exercício.

Continua Depois da Publicidade

Arredondar as costas

Não curve as costas durante o exercício, mesmo que isso te ajude a elevar mais a perna. De fato, esse erro pode causar desconforto na região lombar, aumentando o risco de lesão. Saiba ainda o que pode ser e como tratar a dor na lombar.

Não contrair o abdômen

Contrair os músculos do abdômen ao longo da execução ajuda a manter uma boa postura e a prevenir dores na lombar após o treino. Confira ainda algumas dicas para aliviar as dores nas costas.

Desalinhar o pescoço

Muita gente gosta de fazer exercícios olhando para o espelho, mas no caso do três apoios isso não é indicado. Além de gerar tensão muscular no pescoço, olhar para a frente ou para cima prejudica o alinhamento da cervical com o restante da coluna vertebral. Portanto, você deve olhar sempre para o chão, mantendo o pescoço alinhado com as costas.

Subir muito a perna

Levante a perna até que a coxa fique na altura da linha dos quadris. Ao subir mais do que isso, você coloca em risco a sua lombar.

Não contrair os glúteos

Engajar os glúteos é importante para garantir a ativação e o desenvolvimento do bumbum. Do contrário, os músculos da perna farão a maior parte do trabalho sozinhos.

Fazer o exercício muito rápido

A pressa para terminar a série pode diminuir o tempo que os músculos ficam tensionados, prejudicando o seu treino. Além disso, a rapidez nos movimentos faz você usar mais o impulso do que a força, invalidando assim todo o seu esforço.

Continua Depois da Publicidade

Girar os quadris

É preciso ter bastante concentração e equilíbrio durante o três apoios para pernas e glúteos. Por isso, concentre-se e tente não girar os quadris já que isso reduz a eficácia do exercício e ainda aumenta o risco de lesão na região.