Treino de pernas e glúteos para hipertrofia e dicas

Para quem busca a hipertrofia, ou seja, o aumento dos músculos, de regiões como as pernas e glúteos, é fundamental encontrar treinos que sejam eficientes na hora de proporcionar esses resultados.

Por isso, veja a seguir algumas opções de composição de treino de pernas e glúteos que podem ser úteis para desenvolver a musculatura nestes locais.

Opções de treino de pernas e glúteos para hipertrofia 

Treino 1

Este treino foi apresentado pelo educador físico Rodrigo Ramos, que também tem pós-graduação em fisiologia do exercício e reabilitação cardíaca.

Segundo ele, o modelo de treino é próprio para mulheres com mais de 17 anos de idade, no mínimo dois anos de experiência no treino de força (musculação), que estejam no nível avançado e sigam uma dieta hipercalórica com no mínimo 45 calorias para cada kg corporal.

O treino é composto pelos seguintes exercícios:

• Aquecimento com 10 minutos de caminhada;
• Cadeira extensora – 3 séries de 10 repetições;
• Glúteo com joelho flexionado – 3 séries de 20 repetições;
• Glúteo com joelho estendido – 3 séries de 20 repetições;
• Afundo no Smith com step – 3 séries de 8, 10 e 12 repetições;
• Agachamento total no Smith – 3 séries de 12, 10 e 8 repetições;
• Flexora sentada – 3 séries de 15, 10 e 10 repetições;
• Stiff – 3 séries de 6, 10 e 10 repetições;
• Gêmeos na máquina – 3 séries de 12 repetições;
• Gêmeos sentado aberto – 3 séries de 20 repetições;
• Cadeira adutora – 3 séries de 8 repetições + 10 segundos de isometria (técnica que consiste em utilizar os músculos do corpo contra um objeto imóvel ou na manutenção do corpo em uma posição fixa durante determinado tempo).

Treino 2

Este treino é mais leve e curto do que o apresentado anteriormente. Dê uma olhada no que ele propõe:

• Agachamento guiado – 5 séries de 10 repetições;
• Agachamento hack – 5 séries e 10 repetições;
• Leg press – 5 séries de 10 repetições;
• Extensor de pernas – 5 séries de 10 repetições.

Treino 3 

Esse treino de pernas e glúteos a seguir também é bastante interessante para quem busca a hipertrofia:

• Aquecimento – 4 séries de 30 repetições;
• Leg press 45º – 6 séries de 8 repetições;
• Agachamento – 6 séries de 8 repetições;
• Cadeira adutora – 4 séries de 20 repetições;
• Mesa flexora – 3 séries de 12 repetições;
• Flexora vertical – 3 séries de 15 repetições;
• Avanço – 4 séries de 12 repetições;
• Glúteo no cabo – 4 séries de 12 repetições;
• Gêmeos sentado – 6 séries de 20 repetições. 

Erros a evitar no treino de pernas e glúteos

Um erro que jamais deve ser cometido é o de descuidar da alimentação. Isso porque o corpo precisa estar abastecido com energia e nutrientes para que o praticante consiga executar os treinos corretamente e para que efetivamente haja o crescimento muscular no local trabalhado.

Em artigo publicado, a treinadora de força Meghan Callaway, que também é formada em cinesiologia (que é a ciência que estuda o movimento), deu algumas dicas e explicações a respeito de erros que devem ser evitados durante o treino de glúteos. Dê uma olhada no que ela disse:

Tentar trabalhar os glúteos ao mesmo tempo em que faz atividades aeróbicas

Isso não permite que a pessoa obtenha o máximo de benefícios dos dois tipos de exercícios. A recomendação é manter os aeróbicos e a musculação em dias diferentes, porém, se ainda assim a pessoa resolver fazer os dois no mesmo dia, a dica é fazer o treino de musculação antes.

Não usar resistência suficiente

É preciso tomar cuidado para não perder tempo com inúmeras repetições de exercícios que são ineficientes por não trazerem a resistência suficiente para a construção dos músculos.

Usar muita resistência

Por outro lado, treinar com um peso muito elevado é prejudicial porque utilizar cargas muito grandes leva à execução de um número pequeno de repetições e que não serão suficientes para trabalhar os músculos adequadamente.

Além disso, o excesso de peso reduz drasticamente a amplitude de movimento e faz com que outros grupos musculares sejam acionados para suportar o grande esforço, e como consequência muitas vezes o músculo trabalhado não é aquele que se quer desenvolver, como os glúteos por exemplo.

O ideal para o treino é selecionar um peso que permita que o controle e a amplitude do movimento sejam mantidos durante toda a série. Converse com seu instrutor físico para encontrar um equilíbrio neste sentido, com uma resistência que não seja nem muito baixa e nem além da conta para você.

Não dominar todo o exercício

Para fortalecer e desenvolver os glúteos no máximo do seu potencial, é necessário que o praticante aproprie-se de todas as etapas do exercício, como a excêntrica (abaixar o peso), a concêntrica (levantar o peso), o momento do auge da contração e a hora do bloqueio (ou falha). Bloqueio ou falha é o termo usado quando a pessoa não consegue mais fazer nenhuma repetição porque atingiu o limite de sua força muscular.

Achar que agachamentos e levantamentos terra são suficientes

Agachamentos e levantamento terra são bons exercícios, trabalham vários músculos do corpo, mas é necessário mais do que apenas dois exercícios para otimizar o fortalecimento e o desenvolvimento dos glúteos. Até porque, para executar esses exercícios de uma forma adequada, é necessário que os glúteos já estejam fortes. Quando as costas doem depois do dia de treino de pernas, o motivo pode ser justamente o fato de ter glúteos fracos.

Não executar todos os padrões de movimentos

Para definir os glúteos em todo o seu potencial, é preciso executar todos os padrões de movimento fundamentais para a parte inferior do corpo. Isso inclui agachamentos (tradicionais e unilaterais), flexões, extensões, com uma ou as duas pernas, avanços e step-ups.

Conheça aqui os 10 melhores exercícios para pernas em casa e na academia

Dicas para se obter o máximo do treino de pernas

A posição das pernas e dos pés faz toda a diferença

Mesmo os fisiculturistas mais experientes podem não saber a melhor forma de atingir os quatro músculos do quadríceps e os diversos músculos da parte superior e interna das coxas.

Assim, vale a pena saber que apontar os dedos dos pés para dentro trabalha mais a parte exterior dos quadríceps, enquanto apontá-los para fora trabalha mais a parte interior dos quadríceps.

Além disso, manter os pés abaixo dos quadris em exercícios como os da máquina Smith atingem mais os quadríceps e menos os glúteos. Já posicionar as pernas alinhadas com os ombros e projetar o quadril para trás foca mais em trabalhar os glúteos. Já o posicionamento amplo (com as pernas mais abertas) apontando os dedos para fora foca mais nos músculos da parte interior das coxas.

Usar toda a amplitude do movimento

Algumas pessoas não movimentam as pernas ou joelhos por completo durante o exercício, porque fazer o movimento completo é bem difícil, e parar na metade permite fazer um treino com mais pesos e dar a falsa impressão de que a pessoa treinou pesado. O problema é que ao limitar a extensão do movimento, também compromete-se o crescimento muscular.

Fazer o agachamento com a forma correta

Há quem se incline muito para a frente e empurre os quadris muito para trás durante o exercício, trabalhando as costas, os quadris e o bumbum mais do que os quadríceps.

Pior do que apenas tornar o exercício ineficiente, isso pode provocar lesões. Por isso, a recomendação é praticar a forma correta e tradicional do agachamento, para depois adicionar variações que vão trabalhar áreas específicas do corpo.

Cuidados com o treino de pernas e glúteos

Antes de começar o seu treino de hipertrofia para as pernas e os glúteos, submeta-se a uma avaliação médica para se certificar de que sua saúde está boa para encarar os treinamentos.

Também é importante contar com o apoio de um educador físico qualificado durante todo o treino para ensinar corretamente como cada exercício deve ser executado, já que fazer a técnica adequada ajuda a evitar lesões.

Além disso, ele vai detalhar quantas repetições você deve fazer, o tempo de descanso entre elas, qual deve ser o intervalo entre um exercício e outro, verificar se você tem algum problema crônico que pode piorar com a execução de determinados exercícios, e outras coisas mais.

O que você achou dessas opções e dicas de treino de pernas e glúteos que separamos acima? Pretende incluir em sua rotina algum deles para atingir a hipertrofia? Comente abaixo!

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