Quatro apoios com elevação da perna - Como fazer e erros comuns

O exercício quatro apoios com elevação da perna serve para definir o seu bumbum. Com foco no fortalecimento do glúteo máximo, esse exercício ajuda a tonificar os músculos da região, deixando o bumbum mais firme.

Embora ele seja um ótimo exercício, não espere ganhar muita massa muscular, pois isso é mais provável com o uso de cargas altas e a inclusão de exercícios adicionais no treino, como por exemplo o leg press. Por outro lado, ele ativa cada lado do corpo de forma independente, o que ajuda a prevenir e corrigir assimetrias musculares. Outra vantagem é que o quatro apoios com elevação de perna pode ser feito em qualquer lugar, o que é ótimo para os dias em que você não puder ir até a academia.

Além do glúteo máximo, o exercício também ativa os isquiotibiais, o glúteo médio e o glúteo mínimo. Todos esses músculos trabalham juntos durante a extensão de quadril. Aliás, isso ocorre toda vez que você precisa mover a perna para trás, seja para correr, pular ou nadar.

De fato, exercícios como o quatro apoios que trabalham a extensão dos quadris são essenciais para atividades diárias como caminhar, sentar, agachar, ficar de pé e subir escadas.

Conheça também uma variação do exercício que utiliza a perna esticada, que é o quatro apoios com perna esticada e elevação da perna.

Benefícios do quatro apoios com elevação da perna

Para manter o posicionamento correto ao longo de todo o exercício, você precisa usar os músculos estabilizadores do seu corpo. Portanto, o exercício também ajuda a fortalecer sua lombar e o seu core.

Aliás, um estudo publicado em 2017 na revista científica Journal of Evaluation in Clinical Practice mostrou que incluir esse tipo de exercício em programas de reabilitação ajuda a diminuir a dor lombar.

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Neste sentido, confira também mais 9 dicas para aliviar a dor nas costas.

Mais benefícios do quatro apoios com elevação de perna incluem aumento da flexibilidade, redução do risco de lesões, aumento do equilíbrio e melhoria do desempenho em esportes como corrida e natação.

Como fazer quatro apoios com elevação da perna

Comece na posição de quatro apoios com mãos, joelhos e pés no chão. Deixe os braços esticados, as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris, dobrados em um ângulo de 90 graus.

Não esqueça de deixar a coluna reta e a cabeça alinhada com o resto do tronco. Então, contraia o abdômen e estabilize os quadris.

Agora, mantendo a flexão do joelho, levante uma das pernas para trás e eleve o máximo que conseguir sem ultrapassar a linha dos quadris. Faça isso contraindo os glúteos e prestando atenção para não curvar a coluna e não perder o equilíbrio. Solte o ar enquanto sobe a perna e inspire na hora de retornar o joelho ao chão.

Por fim, volte para a posição inicial e repita o movimento até completar suas séries. Depois disso, troque as pernas de posição e faça o exercício novamente. Você pode fazer de 2 a 3 séries com 8 a 12 repetições cada.

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Quando se sentir confortável para aumentar a dificuldade do exercício, você pode usar caneleiras na perna elevada.

Erros comuns

Quatro apoios com elevação de pernas — Alguns erros na execução do exercício podem causar dores no pescoço e na lombar

Olhar para cima ou para a frente

Esticar o pescoço para olhar para cima ou ficar olhando para a frente prejudica a curvatura natural da coluna, gerando dores no pescoço e até lesões.

Para corrigir esse erro, mantenha o pescoço alinhado com a coluna durante todo o exercício e tente olhar sempre para baixo.

Veja também outras causas de dor no pescoço e o que fazer.

Deixar a lombar “cair”

Um erro bem comum é deixar a lombar cair durante o exercício. Isso geralmente acontece na tentativa de elevar a perna o mais alto possível. Porém, se as suas costas arquearem, pode ser que você deixe de ativar os glúteos para usar os músculos das suas coxas. Além do mais, o abdômen deixa de ser contraído, o que pode prejudicar a sua coluna.

Para evitar esse erro, uma boa ideia é fazer o exercício de frente para um espelho ou então pedir para um professor de educação física te observar e te corrigir sempre que for necessário.

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Se mover muito rápido

Ao se movimentar muito rapidamente, você usa o impulso em vez de usar a força dos músculos para realizar o exercício. Portanto, é fundamental fazer o quatro apoios de forma lenta e controlada. Caso te ajude, conte até 4 enquanto eleva a perna e até 4 novamente enquanto retorna à posição inicial.

Deixar os quadris girarem

Enquanto eleva uma perna, é normal que o corpo tente compensar girando o quadril oposto para fora ou para cima. Porém, essa rotação diminui a ativação dos músculos abdominais e do glúteo máximo, que é o músculo alvo do exercício.

Concentrar seus esforços para não deixar isso acontecer evita desconfortos na região lombar e ainda aumenta a eficácia do exercício, deixando os glúteos tonificados.