Quatro apoios com elevação lateral de perna - Como fazer e erros comuns

O exercício quatro apoios com elevação lateral de perna trabalha os músculos abdutores e os glúteos de um modo muito simples de executar.

Além do músculo abdutor (parte externa das coxas) e dos glúteos, o quatro apoios com abdução de perna também fortalece indiretamente os quadris e as costas. O exercício também melhora a postura, a estabilidade e a mobilidade física. Veja também outros exercícios ótimos para melhorar a postura.

No cotidiano, o fortalecimento das articulações dos quadris e dos músculos abdutores traz mais facilidade para subir e descer escadas, entrar e sair do carro e em qualquer outra atividade que envolva a rotação dos quadris.

Ao praticar esse exercício com frequência, você ainda reduz o risco de dor nas costas e de lesões, já que a necessidade de manter as costas retas durante o quatro apoios com elevação unilateral de perna exige que os músculos do core trabalhem bastante. A saber, o core é um conjunto de músculos centrais que estabilizam o corpo e incluem músculos dos quadris até os ombros.

Por usar apenas o peso corporal, esse exercício é excelente para quem está passando por um processo de reabilitação após uma lesão ou para quem é iniciante na prática de atividades físicas. De fato, ele ajuda a preparar os seus músculos para exercícios compostos e com adição de carga para promover a hipertrofia muscular.

Vale lembrar que você também deve incluir outros exercícios no seu treino de membros inferiores para fortalecer ainda mais os glúteos e os músculos das pernas. Isso significa que exercícios mais tradicionais como os agachamentos, o afundo, o leg press 45 graus tradicional e o step up no banco alto com halteres não devem ser esquecidos.

Veja também outros exercícios de quatro apoios para um treino prático usando só o peso do próprio corpo.

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Como fazer quatro apoios com elevação lateral de perna

Quatro apoios lateral — Reprodução: via *Popsugar*

Fique na posição de quatro apoios com joelhos e palmas das mãos apoiados no chão. Mantenha os braços esticados e alinhados com os ombros. Enquanto isso, os joelhos ficam flexionados a 90 graus e alinhados com os quadris.

Com as costas retas e o tronco e os quadris firmes, eleve uma das pernas para o lado retirando o joelho do chão até alcançar a linha dos quadris. Você deve sentir o músculo abdutor queimar durante a série. Faça uma breve pausa no topo do movimento e retorne lentamente à posição inicial.

Não se esqueça de contrair o abdômen e de olhar para baixo durante o exercício.

Repita o mesmo passo a passo com a outra perna. Tente fazer de 10 a 15 repetições com cada perna para completar uma série.

Erros comuns

Os erros mais cometidos durante a execução tem a ver com a postura. Veja quais são eles e proteja seu corpo de lesões.

Esticar o pescoço

Muita gente presta tanta atenção no movimento da perna que se esquece de manter a postura, deixando o pescoço tenso ou torto.

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Lembre-se que o pescoço é uma extensão da sua coluna e, por isso, ele deve ficar em posição neutra e alinhado com as costas. Ao manter o pescoço na posição correta, você previne dores e fortalece os músculos estabilizadores das costas, evitando lesões.

Se movimentar rapidamente

Esse é um exercício para fazer sem pressa e sem usar impulso para completar o movimento.

Assim, eleve a perna lateralmente de modo lento enquanto contrai os glúteos e o abdômen. Se precisar de um lembrete para ir mais devagar, conte até 4 enquanto sobe e até 4 novamente enquanto abaixa o joelho.

Girar os quadris

É bem comum girar os quadris na hora de levantar a perna, seja por falta de equilíbrio ou de consciência corporal. Além de prejudicar a sua postura durante a execução do exercício, esse erro reduz a ativação dos glúteos e dos músculos do core.

Para evitar esse erro, concentre-se em manter os quadris alinhados e bem firmes enquanto só a sua perna se move. Imagine que você está equilibrando uma haste sobre os quadris e as costas para manter uma boa postura durante a atividade ou então se observe em um espelho enquanto se exercita.