Bumbum na Nuca – 4 Dicas das Famosas Fitness

Você sabe o que é o bumbum na nuca? Essa é uma expressão utilizada para se referir ao treinamento físico que serve para deixar a coxa e o glúteo bem durinhos, além de definir e empinar o bumbum e inclusive virou hashtag nas redes sociais (#bumbumnanuca).

Para quem deseja alcançar esse objetivo em seu corpo, traremos dicas de treino de algumas musas do mundo fitness famosas para você conquistar o bumbum na nuca.

1. Dica de treino de Gracyanne Barbosa

Famosa por seu corpo musculoso, a dançarina e modelo Gracyanne Barbosa tem uma série de treinamento especial para conseguir o bumbum na nuca. Sua sequência de exercícios inclui passada no smith, glúteo na máquina e cadeira abdutora.

No vídeo a seguir, você confere Gracyanne fazendo um exercício de passada no smith:

https://youtu.be/y3QMEyteo6U

Já o glúteo na máquina é um exercício que trabalha especificamente o glúteo, como o próprio nome já nos indica, e você pode ver no vídeo abaixo como ele é feito:

Na gravação a seguir, Gracyanne aparece fazendo uma série na cadeira abdutora, exercício que é considerado auxiliar no treinamento para pernas e glúteo:

2. Dica de treino de Juju Salimeni

Já a modelo Juju Salimeni adota exercícios como a elevação de quadril, o quatro apoios e o agachamento – que é apontado como a melhor atividade para levantar o bumbum na nuca.

Confira a seguir, um vídeo de Juju Salimeni aparece fazendo agachamento livre e no smith:

Além desses, existem algumas modalidades de agachamento sem a utilização de pesos que também trabalham o bumbum como o básico, o estreito, o com chute traseiro, o básico com perna lateral e o sumô, por exemplo, que são ideais para quem deseja começar a trabalhar o glúteo mas ainda não tem segurança para trabalhar com cargas.

Abaixo, você pode ver algumas maneiras de como a elevação de quadril pode ser feita:

3. Dica de treino de Dai Macedo

A vencedora do concurso Miss Bumbum 2013 também investe no agachamento, no exercício de quatro apoios e na elevação de quadril para desenvolver o glúteo, assim como Juju Salimeni.

No vídeo seguinte, você pode verificar como é feito o exercício de quatro apoios, em que é preciso apoiar-se no chão com os cotovelos e os joelhos flexionados e levantar as pernas, uma de cada vez, para cima. Ele trabalha o bumbum e a região posterior das coxas.

Sobre esse exercício, é importante ressaltar que estudos científicos já mostraram que sua eficiência não é tão grande, por trabalhar com apenas 30% das fibras musculares na região. Portanto, é uma dica que você deve avaliar com seu treinador se realmente vale a pena ser seguida ou não.

https://youtu.be/yvbMVC8dr7E

4. Dica de treino de Khloé Kardashian

Depois que eliminou 40 kg por conta de uma dieta que passou a seguir no ano passado, e apareceu exibindo o corpão na capa da edição de agosto/setembro da revista Complex, a socialite Khloé Kardashian, irmã de Kim Kardashian, chamou a atenção por conta da boa forma e, em especial, pelo seu bumbum na nuca.

De acordo com a revista Marie Claire, quem ajudou a moça a construir esse corpo, foi o personal trainer Gunnar Peterson, que ensinou um treino específico para o bumbum, que oferece definição à região, arredondando a sua lateral e acentuando a curva, mas sem fazer com que ele aumente de tamanho.

Em um vídeo do publicado no YouTube, o instrutor físico ensinou como fazer esse treinamento:

O treino funciona da seguinte maneira: primeiro, o praticante deve ficar em pé, com os pés paralelos e segurar dois pesos de 5 kg em cada uma de suas mãos. Então, o próximo passo é inclinar-se para o lado esquerdo, esticar os braços e posicionar os dois pesos ao lado da perna esquerda, fazendo com que ela fique entre eles. Nesse movimento, enquanto uma das pernas fica esticada, a outra deve estar flexionada – a que ficar no meio dos pesos.

É importante abaixar-se o máximo que puder. O passo seguinte consiste em voltar ao posicionamento original e repetir o movimento com a perna inversa, ou seja, a direita. A recomendação é que sejam feitos de 12 a 24 agachamentos seguidos, sem intervalos, porém, o ideal é que você tenha um personal trainer para ajudar na hora da execução e para definir o número de séries e repetições adequados para o seu caso.

Também quero o bumbum na nuca. Devo copiar as famosas?

Você até pode se inspirar nas musas fitness brasileiras e internacionais para conquistar o bumbum na nuca e as coxas durinhas e definidas dos sonhos, mas não deve necessariamente copiar tudo o que elas fazem. Isso porque é preciso levar em consideração que o treino delas é planejado especificamente de acordo com a capacidade física, condicionamento e características pessoais de cada uma.

Além disso, como elas se dedicam à malhação com bastante frequência, o nível de experiência que elas possuem é maior do que o de novatos ou pessoas que não costumam se exercitar tanto. Logo, apesar de você poder usá-las como referência de corpo que deseja obter, repetir os exercícios que elas fazem sem ajuda profissional não é recomendado.

Antes, você deve fazer uma avaliação médica e descobrir se está apto a se exercitar e que tipo de atividades o seu corpo aguenta fazer. Depois, a orientação é procurar uma academia séria e ter o auxílio de um bom personal trainer na hora de treinar. Basta explicar a ele que você deseja ter o corpo de uma musa fitness com o bumbum na nuca.

Ele explicará as técnicas dos exercícios e fará as adaptações necessárias de acordo com o seu condicionamento, capacidade e características, de modo que você alcance o seu objetivo sem se colocar em risco de sofrer algum tipo de lesão.

Você tem o sonho de ter o bumbum na nuca como o dessas famosas? Qual é a sua musa fitness preferida? Que exercícios você faz hoje para alcançar esse objetivo? Comente abaixo!

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