Ponte com elástico nas pernas para glúteos, posterior e anterior da coxa – Como fazer e erros comuns

A ponte com elástico nas pernas é uma variação do exercício de ponte tradicional em que se usa uma faixa elástica de resistência. 

Como o próprio nome já diz, a faixa elástica, banda elástica ou mini band serve para aumentar a resistência e adicionar tensão ao movimento. Certamente, isso torna o exercício mais difícil, recrutando mais os músculos e trazendo melhores resultados. 

Quanto aos músculos trabalhados, a ponte é um exercício de extensão de quadril que trabalha principalmente os glúteos e o posterior (quadríceps) e anterior da coxa (isquiotibiais). 

O papel do elástico é fazer os músculos externos da coxa trabalharem mais para manter os joelhos levemente afastados um do outro durante todo o movimento. 

Dentre os benefícios da ponte com elástico, é possível destacar os seguintes:

• É um ótimo exercício para o fortalecimento do assoalho pélvico
• Aumenta a flexibilidade e a mobilidade do quadril
• Promove o alinhamento da coluna
• Fortalece os músculos das pernas e glúteos
• Trata e previne dores nas costas.

Além disso, a ponte é um excelente exercício para prevenir lesões e melhorar a mobilidade física de quem pratica atividades físicas como corrida ou ciclismo.

Como fazer a ponte com elástico nas pernas

O exercício é feito da mesma forma que um exercício de ponte clássico. Mas nesse caso é usado também um elástico de resistência.

Comece o exercício deitando no chão de barriga para cima. Em seguida, flexione os joelhos em um ângulo de 90 graus. Então, posicione o elástico em volta das coxas logo acima dos joelhos. 

Mantenha os pés no chão e os braços ao lado do corpo. Agora, levante os quadris em direção ao teto contraindo os músculos do abdômen e dos glúteos durante o movimento.

Espere 3 segundos antes de retornar lentamente à posição inicial. Você pode fazer de 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições cada.

Erros comuns

Os principais erros que as pessoas cometem ao fazer esse exercício são os seguintes:

Usar uma faixa de resistência inadequada

Cada banda elástica tem uma tensão específica. Assim, é importante usar uma faixa elástica apropriada para o seu nível de condicionamento físico.

Existem faixas com resistência leve, intermediária ou alta e que geralmente são identificadas por cores diferentes. Veja sempre na embalagem qual é a tensão da faixa elástica e comece pela mais leve. Aos poucos, vá aumentando o seu nível e testando faixas mais resistentes. 

Erguer muito os quadris

Ao elevar os quadris, é importante não ultrapassar a linha dos joelhos. Isso porque subir demais pode desalinhar a lombar e sobrecarregar os músculos da região, aumentando o risco de lesões.

Tirar os pés do chão

Apesar de algumas variações do exercício serem feitas com uma perna fora do chão, o ideal é que na ponte com elástico você mantenha toda a sola do pé no chão durante todo o movimento.

Por fim, lembre-se de contrair os glúteos e o abdômen durante a execução do exercício, pois além de estimular ainda mais os seus músculos, isso ajuda prevenir lesões e a proteger a sua coluna.

Fontes e referências adicionais

• Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Braz J Phys Ther. 2018; 22(2): 161-167. 
• Rehabilitation Exercise Progression for the Gluteus Medius Muscle with Consideration for Iliopsoas Tendinitis: An in Vivo Electromyography Study, The American Journal of Sports Medicine, 2011, 39 (8): 1777-1786. 
• Trunk muscle activation during stabilization exercises with single and double leg support,
• Journal of Electromyography and Kinesiology, 2012, 22 (3): 398-406.
• Glute bridge exercise, The American Council on Exercise (ACE).

Você costuma fazer exercícios usando elásticos de resistência? Já tentou fazer uma ponte usando esse acessório? Comente abaixo!

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