Ponte com uma perna só elevada e reta - Como fazer e erros comuns

A ponte com uma perna só elevada e reta é um exercício unilateral que desafia o seu corpo, principalmente o bumbum e as coxas.

De fato, a ponte para glúteos unilateral é mais difícil do que a versão tradicional em que ambos os pés tocam o chão. Elevar uma perna é uma ótima estratégia para aumentar a dificuldade do exercício sem a necessidade de adicionar pesos ou utilizar equipamentos.

Por ser unilateral, o exercício ajuda a evitar ou a corrigir assimetrias musculares entre os lados esquerdo e direito do bumbum. Além disso, esta versão exige que os músculos do core trabalhem mais para sustentar a perna elevada e reta.

Certamente, a ponte unilateral é uma excelente forma de isolar e fortalecer os músculos extensores dos quadris (glúteos e isquiotibiais).

No dia a dia, a prática desse exercício melhora a mobilidade física e ajuda em atividades que envolvem movimentos explosivos, como por exemplo correr e pular.

Como fazer ponte com uma perna só elevada e reta

Inicie o exercício deitando no chão com a barriga para cima. Deixe as pernas afastadas na mesma distância entre os ombros e os braços esticados ao lado do corpo.

Em seguida, dobre uma das pernas e mantenha o pé firme no chão. Enquanto isso, eleve a outra perna o máximo que puder e mantenha a posição. Considere esta a sua posição inicial.

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Então, tire os quadris e a lombar do chão. Faça isso sustentando a perna elevada e reta e mantendo o outro pé no chão. A sua cabeça, os seus ombros e os seus braços também devem ficar no solo. Depois que chegar no topo do movimento, retorne à posição inicial lentamente encostando os quadris no chão, mas mantendo a perna estendida.

Assim que terminar as repetições da sua série, inverta a perna elevada e repita o exercício. Uma sugestão é fazer 3 séries de 8 a 15 repetições com cada perna, descansando de 45 segundos a 1 minuto entre elas.

Lembre-se de contrair os músculos do abdômen e os glúteos para ter um melhor resultado. Outra dica que pode envolver ainda mais os seus músculos é manter a elevação dos quadris por mais tempo antes de descer, já que isso aumenta a tensão muscular.

Erros comuns

Ponte unilateral com perna elevada — É necessário conhecer os erros comuns e evitar lesões

Tomar cuidado para não cometer os erros abaixo é importante para não se machucar e também para que o exercício seja mais eficaz.

Arquear as costas

No momento de elevar o tronco do chão, evite arquear as costas, pois isso tira o foco dos glúteos. Além de não fortalecer os músculos-alvo, curvar as costas pode causar dor na lombar após o treino.

Deixar os quadris caírem ou girarem

É muito importante manter os quadris estáveis durante a execução da ponte. Para isso, mantenha os ombros e o joelho em uma linha reta e sustente o quadril.

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Se você não conseguir manter o corpo estável, é melhor dar um passo para trás e praticar mais a ponte para glúteos com os dois pés no chão até você ficar mais forte e confiante para treinar com uma perna só.

Não contrair os glúteos

Além de fazer os movimentos corretamente, é importante contrair os músculos do bumbum durante a elevação de quadris. Isso vai ajudar a realmente ativar seus glúteos e deixá-los definidos.

Dicas finais

A ponte para glúteos com uma perna só é frequentemente usada em sessões de fisioterapia durante a recuperação de lesões. Mas se você tiver alguma dor ou lesão no pescoço ou nas costas, é recomendado conversar com seu médico antes de fazer este exercício.

Além disso, se você acha que o exercício está muito difícil, reduza o número de repetições ou faça pausas maiores até desenvolver mais força e resistência física.