Agachamento Smith machine para glúteos e posteriores da coxa - Como fazer e erros

O agachamento Smith machine com foco nos glúteos e posteriores da coxa é um exercício para membros inferiores que define coxas e bumbum.

Neste exercício, os joelhos ficam projetados para a frente do corpo e isso faz com que os glúteos e os músculos posteriores de coxa (isquiotibiais) trabalhem mais.

De fato, ao posicionar os pés mais à frente do corpo, é possível fazer um agachamento mais profundo que ativa mais os glúteos na parte mais baixa do movimento.

Esse posicionamento só é possível por causa da máquina Smith, que é uma barra guiada que oferece mais estabilidade e segurança para alterar o ângulo do agachamento. Dessa forma, o agachamento ajuda a definir e hipertrofiar os músculos da região inferior, além de recrutar o core e as costas.

Neste sentido, a grande vantagem do agachamento no Smith machine com foco nos glúteos e posteriores de coxa em relação ao agachamento na barra tradicional é que os pés podem ficar mais para a frente, permitindo amplitudes de movimento diferentes ao agachar. Por outro lado, na barra tradicional, só é possível deixar os pés diretamente abaixo da barra. Além disso, no Smith é provável que você consiga levantar mais peso, já que não é necessário se preocupar tanto com o equilíbrio.

Como fazer agachamento no Smith machine com foco nos glúteos e posteriores da coxa

A execução deste exercício é bem parecida com o agachamento no Smith tradicional. A única diferença é que os pés ficam bem à frente do corpo. A recomendação é deixar os pés entre 15 e 30 cm à frente do tronco. Aliás, quanto mais para frente os pés, maior o envolvimento dos isquiotibiais e dos glúteos.

Use a pegada aberta pronada (com as palmas das mãos viradas para a frente) para maior conforto. Antes de adicionar a carga, não se esqueça de ajustar a altura da barra na máquina Smith para que ela fique próxima dos seus ombros. Para isso, destrave o gancho que prende a barra à máquina, coloque a barra na posição desejada e trave o gancho novamente.

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Para iniciar o exercício, posicione seu corpo abaixo da barra. Em seguida, coloque os pés para a frente e mantenha-os afastados aproximadamente na mesma largura dos ombros. Mantenha seus calcanhares no chão e deixe os dedos dos pés apontando levemente para fora. Contraia também o abdômen e deixe a coluna neutra. Só então destrave a barra.

Agache inspirando o ar, jogando os quadris para trás e dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus. Ao agachar, é importante que as coxas fiquem paralelas ao chão. Logo depois, suba a barra contraindo os glúteos e as coxas enquanto expira o ar.

Repita o agachamento até terminar a sua série.

Erros comuns

Agachamento smith à frente — Alguns erros no movimento podem prejudicar os ganhos e até provocar lesões

Saiba o que não fazer durante o agachamento no Smith focado nos glúteos e posteriores de coxa.

Retirar os calcanhares do chão

Evite subir os pés ou levantar os calcanhares do solo. Além de interferir na eficácia do exercício, fazer isso pode causar um desequilíbrio ou um acidente.

Apoiar a barra sobre o pescoço

Deixe a barra sobre os ombros e não no pescoço. Cometer esse erro pode te causar dores na nuca, problemas na postura e até mesmo lesões mais sérias dependendo da carga utilizada.

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Veja também outras causas de dores no pescoço e aprenda os 6 melhores exercícios para a sua postura.

Curvar as costas

É importante manter a coluna reta durante o agachamento para prevenir desconfortos e lesões. Para isso, deixe o peito bem aberto, os ombros para trás e abdômen contraído.

Deixar o joelho ultrapassar os pés

Flexione os joelhos durante o agachamento de modo que eles não fiquem à frente dos dedos dos pés. Isso é importante para manter o ângulo de flexão correto ao longo do exercício e para proteger as articulações.

Dicas finais

Apesar de ser um exercício seguro, o agachamento no Smith machine não é indicado para quem tem algum problema nas costas. Nestes casos, o leg press 45 graus tradicional pode ser uma boa substituição pois o exercício ativa os mesmos músculos.

Além do cuidado com as costas, tenha cautela com a carga usada para não sobrecarregar os joelhos durante o exercício.

Por último, saiba que existe uma controvérsia sobre o Smith machine ser ou não uma forma segura de treinar membros inferiores.

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De um lado, profissionais da educação física afirmam que a máquina limita alguns movimentos e prejudica o equilíbrio. Por outro lado, há quem defenda que a estabilidade que o aparelho oferece à parte superior do corpo permite um treino mais focado nas pernas e glúteos que traz ótimos resultados.

O ideal é ter um treino sempre atualizado e que estimule os músculos de formas diferentes. Não existe um agachamento melhor do que o outro, apenas opções para variar o seu treino e deixá-lo dinâmico.

Além disso, independentemente do exercício que você for fazer, preze sempre pela execução correta, pois assim você terá músculos definidos e uma boa saúde.