Remada no banco inclinado com halteres para costas - Como fazer e erros comuns

A remada no banco inclinado com halteres é um exercício que fortalece a musculatura das costas.

Trata-se de uma variação da remada curvada com halteres em que você apoia o peitoral no banco inclinado. Com isso, você diminui a pressão exercida sobre a lombar e elimina a instabilidade do exercício, já que não é necessário se esforçar tanto para manter a coluna reta e o corpo em equilíbrio. O resultado dessas adaptações é um treino mais focado nos músculos alvo, que nesse caso são os das costas.

De fato, na remada no banco inclinado com halteres, é possível se concentrar totalmente nos músculos das costas e levantar mais peso com mais segurança do que seria possível na remada curvada em pé.

Veja também como fazer remada alta em pé com halteres para ombros e trapézio.

Os músculos envolvidos no exercício são o grande dorsal que fica no meio das costas, o trapézio que fica na região do pescoço e dos ombros, os rombóides que compõem a parte superior das costas e os deltóides posteriores que se encontram na parte detrás dos ombros. Em menor grau, a remada também usa a força do bíceps.

Vale lembrar que a pegada influencia muito no músculo usado ao longo do exercício. Por exemplo, a pegada pronada, que é o caso desta versão, envolve mais os músculos dorsais. Por outro lado, a pegada supinada trabalha mais os bíceps. De qualquer forma, ambos trabalham os músculos das costas.

Benefícios da remada no banco inclinado com halteres para as costas

O exercício promove um bom ganho de massa muscular, pois a estabilidade da remada com peitoral apoiado no banco permite levantar mais carga. Certamente, isso é ótimo para a hipertrofia muscular.

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A médio e longo prazo, a remada ajuda a melhorar a postura, a diminuir a rigidez muscular e articular e ainda contribui para um melhor desempenho em outros exercícios para as costas e os músculos da parte superior do corpo.

Além disso, a inclinação do banco diminui o risco de você usar o impulso para completar as repetições, pois é necessário vencer a força da gravidade para trazer os pesos de volta à posição inicial. Entenda melhor como fazer esse exercício no passo a passo a seguir.

Como fazer remada no banco inclinado com halteres para costas

Antes de mais nada, incline o banco a 45 graus. Em seguida, deite-se de bruços sobre ele apoiando todo o peitoral e mantendo as pontas dos pés no chão. Coloque as pernas em volta do banco e mantenha-as estendidas.

Enquanto segura um halter em cada mão com a pegada pronada (palma da mão voltada para si), estique os braços para baixo e deixe o corpo alinhado. Considere esta a posição inicial.

Então, inicie o exercício puxando os pesos para cima ao mesmo tempo em que flexiona os cotovelos. Faça isso até que os cotovelos fiquem na linha dos ombros. Por fim, volte lentamente à posição inicial e repita quantas vezes forem necessárias para completar a sua série.

Não se esqueça de contrair as omoplatas enquanto faz a remada para ativar os músculos e manter uma boa postura.

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Erros comuns

Dor nas costas — Alguns erros cometidos durante o movimento podem provocar dores e lesões

Saiba o que você deve evitar para uma remada eficaz e livre de erros.

Inclinar pouco o banco

É importante que o banco esteja alto o suficiente para que os halteres não batam no chão. Por isso, antes de começar o exercício, confira a inclinação do banco e faça um teste para verificar se você consegue esticar os braços sem tocar o solo.

Não contrair o abdômen

Ainda que seu corpo esteja apoiado no banco, é preciso que você contraia os músculos abdominais. De fato, isso diminui a tensão na lombar e reduz dores após o treino.

Aproveite para conferir os 7 melhores alongamentos para a lombar.

Olhar para a frente

Durante a execução, você deve manter o pescoço em uma posição neutra. Para isso, é melhor manter o olhar para baixo. Do contrário, você colocará um estresse desnecessário no pescoço e poderá sentir dores no local.

Saiba ainda as principais causas de dor no pescoço e o que fazer.

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Retirar o tórax do banco

No momento de puxar os halteres em direção ao banco, tome cuidado para não hiperestender a coluna e retirar o tronco do banco. Certamente, esse erro pode resultar em dores e até lesões nas costas.

Assim, além de manter o tronco no banco durante toda a remada inclinada com halteres, mantenha também as pontas dos pés firmes no chão para te dar estabilidade ao longo da execução.

Se ainda assim você achar que está jogando o corpo para trás para conseguir levantar os halteres, talvez seja hora de dar um passo para trás e reduzir a carga.

Por último, saiba que a remada inclinada feita desta forma é uma excelente opção para quem não tem o hábito de praticar exercícios de remada. Pois o banco ajuda a manter a estabilidade e a aliviar o estresse na lombar. Além disso, por ser um exercício feito com halteres, você consegue prevenir e ajudar a corrigir um possível desequilíbrio muscular, já que cada lado das costas trabalha de forma isolada.