Voador no cabo no banco inclinado - Como fazer e erros comuns

O voador no cabo no banco inclinado, também conhecido como crucifixo inclinado no cabo ou crucifixo no crossover, é um exercício que desenvolve a parte superior do corpo.

Ele visa principalmente os músculos do tórax e o tríceps. A inclinação do banco ajuda a ativar a parte de cima do peitoral, que é mais difícil de atingir usando o banco reto.

Além de aumentar a massa muscular do peitoral e do tríceps, o voador no cabo usando o banco inclinado ajuda a trabalhar os deltóides dos ombros, os bíceps e os flexores de punho. Em conjunto, tudo isso contribui para melhorar a resistência física e a postura corporal. Neste sentido, veja também os 6 melhores exercícios para melhorar a postura.

Aliás, usar o cabo é mais eficiente do que utilizar os halteres, pois no cabo a tensão muscular é constante. Assim, a musculatura do peitoral precisa atuar o tempo todo para estabilizar o movimento.

Benefícios

O voador no cabo no banco inclinado alonga os músculos da parte superior do peito e dos ombros, o que ajuda no ganho de massa muscular.

O exercício também é bom para abrir o peitoral, reduzindo assim possíveis dores nas costas. Aliás, se você tem esse tipo de dor com frequência, saiba como aliviar as dores nas costas com 9 dicas.

O crucifixo inclinado no cabo também é útil para aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento.

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De fato, praticar esse exercício também ajuda a melhorar seu rendimento em flexões de braços e facilita atividades cotidianas, como por exemplo pegar algo pesado em uma prateleira mais alta do armário.

Além disso, é mais fácil ajustar a carga no aparelho (crossover), o que pode te poupar tempo durante o treino.

Como fazer voador no cabo no banco inclinado

Para fazer esse exercício, você pode levar o banco ajustável para o centro do crossover e usar as polias baixas.

Depois de determinar a carga que você vai usar, incline o banco em um ângulo entre 30 e 45 graus. Em seguida, sente-se no banco e apoie os dois pés no chão.

Segure as alças do crossover com os braços abertos na altura do peito e deixe os cotovelos um pouco flexionados e apontados para fora. Então, puxe as alças em direção ao seu corpo esticando os braços para o alto até que as alças quase se toquem.

Faça uma breve pausa no topo e volte para a posição inicial em um movimento lento e controlado.

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Ao abrir os braços para as laterais, você deve puxar o ar e sentir o peito se alongando. Na hora de puxar as alças e levantar os braços, você deve contrair os músculos do peito e soltar o ar.

A sugestão é realizar 3 séries de 10 a 15 repetições cada.

Para quem não está habituado com esse exercício e quer ganhar mais força e resistência para fazê-lo, pode começar com o supino inclinado com barra.

Erros comuns

Lesão no ombro — Fazer o movimento errado pode atrapalhar ganhos e provocar lesões no ombro, por exemplo

Cometer um erro na máquina de cabos pode causar lesões sérias. Por isso, veja quais são os principais erros na execução do voador no cabo no banco inclinado.

Colocar muito peso na polia

Exagerar na carga pode dificultar os movimentos e prejudicar a execução, causando assim uma lesão no ombro ou no cotovelo, por exemplo.

Dobrar muito os cotovelos

Deixar os cotovelos flexionarem muito limita a amplitude de movimento no exercício. Como resultado, a eficácia do crucifixo inclinado também diminui. Portanto, deixe os cotovelos levemente dobrados durante o voador inclinado.

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Esticar os cotovelos

Manter os cotovelos totalmente esticados não é recomendado, pois isso causa muito estresse nos ombros e pode contribuir para o surgimento de dores ou de uma lesão.

Além disso, deixar os braços estendidos pode mudar o foco do peito para o bíceps.

Não controlar a velocidade do movimento

A dificuldade em controlar o movimento pode ocorrer quando a carga é muito leve ou muito pesada.

Se a carga for leve, suas mãos vão se tocar facilmente no alto. Por outro lado, a carga elevada pode fazer seus braços se abrirem rápido demais por conta do peso. O fato é que nenhum dos cenários é bom para o seu corpo, já que eles tornam o exercício ineficaz e aumentam o risco de acidentes.

Além de ajustar a carga, é importante fazer um esforço consciente para gerenciar a velocidade da execução.

Não se esqueça de tirar as dúvidas com um médico de sua confiança sobre esse exercício caso você tenha uma lesão pré-existente no peito ou no ombro.