Remada deitado no banco - Como fazer e erros comuns

A remada deitado no banco é um exercício excelente para os músculos das costas, principalmente para o latíssimo do dorso e o trapézio.

Este exercício trabalha o grande dorsal (latíssimo do dorso), o trapézio, o romboide e os deltoides posteriores. Além deles, músculos como o bíceps braquial, os flexores do antebraço e o manguito rotador também são ativados durante o movimento.

Para realizar a remada deitado, você precisa de um banco reto elevado. Ao deitar de bruços no banco, você dificulta o movimento de remada e consegue focar especificamente nos músculos da parte superior do corpo, sem se preocupar tanto com a posição das pernas e a postura, como acontece na remada no banco inclinado com halteres, por exemplo. Além disso, fica quase impossível usar o impulso para completar a série e isso exige mais esforço dos seus músculos.

Aliás, exercícios semelhantes a esse incluem a remada invertida e a remada com apoio no banco inclinado. A diferença é que a remada deitado no banco é melhor para quem sente dores na lombar. De fato, a dor na região lombar é um problema comum durante as remadas e ao deitar você reduz o estresse na parte inferior das costas e diminui o risco de sentir dor depois do exercício. Veja também as possíveis causas de dor na lombar e como tratar.

Confira então o passo a passo deste exercício para desenvolver força e aumentar sua massa muscular na parte superior do corpo.

Como fazer remada deitado no banco

Coloque uma barra EZ ou uma barra reta com o peso desejado embaixo de um banco reto na altura do seu peito. Em seguida, deite-se de bruços sobre o banco, mantendo o corpo totalmente reto. Os pés podem ficar fora do banco, mas mantenha-os unidos e alinhados com o resto do corpo.

Olhando para baixo, pegue as extremidades da barra com a pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo) e eleve-a do chão, mantendo os braços esticados. Considere esta a posição inicial.

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Então, puxe a barra para cima flexionando os cotovelos até que eles fiquem na mesma linha que os ombros. Enquanto rema, tente aproximar as omoplatas trazendo os ombros para trás. Volte lentamente para a posição inicial e repita até completar a sua série que pode ter de 8 a 15 repetições a depender dos seus objetivos.

Expire ao levantar a barra e inspire ao voltar para a posição inicial. Faça isso lentamente com movimentos controlados.

Vale ressaltar que quanto mais alto o banco, maior será a amplitude de movimento. O ideal é que o banco esteja alto o suficiente para você esticar os braços com facilidade sem que a barra bata no chão.

Erros comuns

Saiba o que evitar neste exercício para um treino mais eficaz e seguro.

Não completar o movimento

Concentre-se para esticar totalmente o braço e subir a barra até que os cotovelos alcancem a linha dos ombros. Isso vai garantir uma ótima amplitude de movimento e repetições de qualidade.

Mesmo que dessa forma você não consiga fazer uma série muito longa, é melhor prezar por poucas repetições com o movimento completo do que fazer um movimento incompleto e não atingir os músculos alvo.

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Entortar o pescoço

É importante que o pescoço fique alinhado com o resto do corpo. Isso quer dizer que você deve olhar para baixo e manter o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés. Uma boa dica é manter o queixo pressionado contra o banco para evitar mexer a cabeça ao levantar a barra.

Mexer as pernas

Como as pernas ficam para fora do banco, pode ser tentador movimentá-las durante a execução. Porém, esse é um erro que pode mudar o foco do exercício para as pernas e aumentar o risco de lesão na parte inferior das costas.

Por último, lembre-se de contrair os músculos das costas, do abdômen e do bumbum enquanto levanta a barra para o alto, pois isso te ajuda a manter o corpo estável e a trabalhar os músculos alvo durante a remada deitado.