Remada unilateral com halter serrote no banco para costas - Como fazer e erros comuns

A remada unilateral com halter (serrote) no banco é um exercício que fortalece as costas e os bíceps.

A remada chamada popularmente de serrote tem esse nome pois o movimento lembra o uso de uma serra. O exercício é capaz de melhorar a postura, melhorar o condicionamento físico e de ajudar a corrigir assimetrias musculares.

De fato, por ser unilateral, você acaba fazendo um esforço concentrado e equilibrado em ambos os lados do corpo. Portanto, a remada unilateral é útil para trabalhar cada lado do corpo de maneira individual. Além disso, usar um braço de cada vez sem suporte ao tronco exige muito trabalho dos músculos abdominais mais profundos e também requer estabilidade dos quadris, fortalecendo assim o core.

O posicionamento durante a remada unilateral com halter também permite uma excelente amplitude de movimento, já que é possível levantar o peso mais alto do que em uma remada curvada, por exemplo. Sendo assim, o exercício é um ótimo complemento para fortalecer os músculos das costas.

Caso você ainda não se sinta confortável para fazer a remada serrote, você pode incluir outros exercícios na sua rotina, como por exemplo a remada curvada ou a remada na máquina.

Os músculos trabalhados ao longo da remada são o dorsal (latissimus dorsi) das costas, o deltóide posterior do ombro, o bíceps e o tríceps do braço e ainda os músculos do antebraço.

Além de costas definidas e mais fortes, a remada melhora o desempenho em outros exercícios, como por exemplo o levantamento terra e o supino reto com halteres. No cotidiano, é possível notar mais facilidade em pegar objetos do chão e menos dor na região lombar.

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Como fazer remada unilateral com halter serrote no banco para costas

Pegue um halter e segure-o com a mão esquerda. Em seguida, fique ao lado de um banco reto e apoie o joelho direito flexionado sobre ele. Apoie também a palma da mão direita no banco e incline o corpo para a frente de modo que o tronco fique paralelo ao chão. Não esqueça de manter a mão alinhada com o ombro e o joelho alinhado com o quadril.

Enquanto isso, a perna esquerda se mantém esticada com o pé apoiado no chão ao lado do banco reto. Então, contraia o abdômen e abaixe o halter em direção ao chão até a extensão completa do cotovelo. Logo depois, puxe o halter em direção ao ombro esquerdo mantendo o core estável sem arquear a coluna durante a excução. Faça isso flexionando o cotovelo e elevando levemente o tronco.

No topo do movimento, o halter deve estar na linha do peitoral e o cotovelo apontado para o teto. Por último, volte para a posição inicial. Ao completar as repetições, troque de lado e repita com o outro braço.

Quando o exercício se tornar muito fácil, tente dificultar trocando o halter por um mais pesado ou aumentando o número de repetições. Você também pode adicionar os melhores exercícios de fortalecimento para as costas e o core na sua rotina de treino.

Erros comuns

Exercício serrote — A remada serrote exige um cuidado especial com a postura

Deixar os ombros caídos

É importante fazer a remada com as escápulas retraídas. Para isso, basta puxar os ombros para trás e para baixo antes de começar sua série. Isso ajuda a manter uma boa postura e a evitar dores nos ombros ou na lombar.

Saiba também o que pode ser a dor na lombar e como tratar.

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Respirar errado

Expire ao levantar o halter e inspire ao voltar para a posição inicial. Adotar esse padrão de respiração ajuda a manter a concentração e também a ativar os músculos durante a remada.

Usar um halter muito pesado

Em qualquer exercício unilateral, é importante tomar cuidado para não exagerar no peso. Lembre-se que você está trabalhando um lado de cada vez e isso requer mais esforço do que quando você segura uma barra com as duas mãos, por exemplo.

De fato, usar um halter muito pesado pode causar problemas como perda de equilíbrio e uso exclusivo do músculo grande dorsal. Ao usar um halter com peso leve a moderado, você consegue fazer movimentos com a técnica correta, além de ativar músculos menores mas igualmente importantes, como os rombóides e os músculos do ombro.

Arredondar as costas

Você deve manter as costas retas e nunca curvadas durante todo o exercício. Além de prejudicar a execução, arredondar as costas durante a remada serrote pode causar dor e lesão devido à tensão sobre a região lombar.

Por esse motivo, contraia os músculos abdominais, mantenha os quadris estáveis e se concentre em usar a força dos músculos para levantar o peso.

Usar impulso para completar a série

Ao chegar no fim da série, a fadiga bate e você pode sentir vontade de usar o impulso para terminar as últimas repetições. Pois saiba que, nesse caso, é melhor fazer menos repetições do que completar a série com o risco de se machucar.

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Outra opção para corrigir esse erro, é usar um halter mais leve da próxima vez. Assim, você será capaz de completar a série usando a técnica correta. De fato, é mais importante realizar o exercício da forma certa e atingindo uma boa amplitude de movimento do que simplesmente levantar um halter pesado.

Por fim, mantenha o pescoço neutro e alinhado com o resto da coluna vertebral para prevenir tensão desnecessária. Caso você tenha alguma lesão pré-existente ou sinta dores frequentes nas costas ou no pescoço, é melhor evitar esse exercício até finalizar o seu tratamento.