Rosca bíceps com halteres no banco inclinado - Como fazer e erros comuns

A rosca bíceps com halteres no banco inclinado é ótimo para o desenvolvimento do bíceps e para o fortalecimento do antebraço.

Por conta da inclinação, os músculos do braço são ativados ao máximo devido à grande amplitude de movimento durante a flexão do antebraço.

Os principais músculos ativados durante o exercício são o bíceps braquial, o braquial e o braquiorradial.

A inclinação do banco e a posição dos braços durante o exercício permite um ótimo alongamento do bíceps. Além disso, a rosca bíceps no banco inclinado ajuda a fortalecer os músculos e as articulações.

Aliás, as articulações dos ombros também são fortalecidas ao longo da execução. Isso ajuda a melhorar seu desempenho em outros exercícios que usam bastante essas articulações, como alguns tipos de supino e o tríceps mergulho apoiado em dois bancos, por exemplo.

A saber, este exercício é similar à rosca bíceps martelo com halteres no banco inclinado. A única diferença é a pegada que, neste caso, não é neutra. Na verdade, o movimento começa com as mãos em uma posição neutra com as palmas das mãos voltadas uma para a outra ao lado do corpo, mas ao elevar os halteres os punhos giram para adotar a pegada supinada.

Com a pegada supinada, o bíceps braquial é o músculo mais ativado. Porém, os pulsos podem ficar um pouco mais tensionados e até mesmo doloridos no fim do treino se você não fizer um bom trabalho de fortalecimento na região dos punhos. Por isso, veja a forma certa de fazer e os erros que você deve evitar.

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Como fazer rosca bíceps com halteres no banco inclinado

Primeiramente, escolha um par de halteres para fazer o exercício. Então, sente-se com as costas apoiadas no banco e as pernas afastadas em volta do banco. Os pés devem ficar firmes no chão e os braços esticados ao lado do corpo enquanto você segura os halteres com uma pegada neutra.

Mantenha o pescoço em uma posição neutra e alinhado com as costas. Agora, gire os ombros para trás e para baixo, contraia o abdômen e comece o exercício.

Comece contraindo o bíceps e dobrando os cotovelos. Ao flexionar os cotovelos, gire os punhos para mudar de uma pegada neutra para uma pegada supinada com as palmas das mãos voltadas para cima.

Pare no topo do movimento assim que os halteres chegarem perto dos ombros. Então, desça lentamente até voltar para a posição inicial.

Não esqueça de soltar o ar ao levantar os halteres e a inspirar na hora de estender os braços. Tente fazer cerca de 3 séries de até 15 repetições cada.

Erros comuns

Rosca bíceps no banco — Alguns erros podem ser cometidos durante o movimento, e por isso é preciso ficar atento

Você sabe como ajustar o ângulo correto do banco para não sofrer nenhuma lesão? Muita gente não sabe e acaba fazendo o ajuste errado. Veja esse e outros erros mais cometidos na rosca bíceps com halteres no banco inclinado.

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Esticar os braços

É importante estender os braços durante a rosca bíceps, mas você não precisa ir até o limite, pois isso pode sobrecarregar as articulações dos cotovelos e causar dores. Sendo assim, mantenha uma pequena flexão do cotovelo no momento de descer os halteres para não esticá-lo completamente.

Veja mais sobre a dor no cotovelo: 8 principais causas, o que fazer e como prevenir.

Usar o impulso

O impulso dá a falsa sensação de que você consegue levantar mais peso. Mas na verdade esse hábito de usar o impulso torna o exercício ineficiente e ainda aumenta o risco de acidentes e lesões, como por exemplo deixar os halteres caírem.

O ideal seria reduzir a carga para que você não precise compensar o peso com as costas ou com outra parte do corpo para completar o movimento.

Adotar uma postura ruim

Uma postura correta deve ter as costas retas e os ombros voltados para trás e para baixo, de modo que seu peito fique bem aberto.

Outra dica para ajustar a postura consiste em contrair os músculos abdominais e manter a cabeça, o pescoço e as costas alinhados entre si.

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Descer os braços muito rapidamente

Controle o movimento, principalmente na hora da descida. Ao descer os halteres rápido demais, você reduz a tensão muscular no bíceps e corre o risco de deixá-los escapar das mãos.

Balançar os braços para a frente

Mantenha os braços pendurados atrás do tronco em uma posição estável, sem nenhum tipo de balanço. Se você notar que seus braços estão balançando para a frente no momento de erguer os halteres, faça uma pausa e corrija o movimento, pois isso diminui o alongamento e a tensão muscular.

Arquear as costas

Concentre-se para que as suas costas fiquem totalmente apoiadas no banco. Arquear as costas durante a rosca bíceps no banco inclinado é um sinal de que o exercício está avançado demais para o seu nível de condicionamento físico ou de que o peso está muito elevado.

Além de diminuir o peso, uma estratégia que pode te ajudar a não cometer esse erro é contrair os músculos abdominais ao longo da execução.

Inclinar muito o banco

Evite inclinar demais o banco, pois isso muda o foco do bíceps para os ombros. Assim, a inclinação correta do banco deve estar entre 45 e 60 graus.

Alongar demais os braços

Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros para evitar que os braços fiquem muito para trás e sofram um alongamento excessivo que pode causar dores após o treino ou lesões indesejadas.

De fato, fazer esse ajuste da posição dos braços é essencial para prevenir lesão no ombro, já que eles ficam em uma situação de hiperextensão que sobrecarrega as articulações. Confira também as características de uma luxação no ombro, os sintomas e o que fazer se isso acontecer com você.

Não aproveitar a amplitude de movimento total

Faça o movimento completo, do início ao fim. Descer pouco os braços ou não subir os halteres até a sua amplitude máxima pode tornar o exercício menos eficaz.

Ao perceber que está muito difícil completar o movimento, pode ser que você precise ajustar o número de repetições, rever a técnica de execução ou diminuir um pouco a carga.