Tríceps apoiado no banco usando só o peso do corpo - Como fazer e erros comuns

O tríceps apoiado no banco usando só o peso do corpo aumenta a força dos braços.

Chamado também de mergulho no banco, tríceps banco ou tríceps mergulho, o exercício também ativa os músculos do peitoral e do deltóide anterior (parte frontal do ombro). Além deles, o exercício ainda trabalha o core e os músculos dorsais para estabilizar o corpo e preservar a postura.

Para realizar o mergulho, você só precisa de uma superfície estável para apoiar as mãos, como por exemplo um banco, uma caixa ou um degrau alto. Essa versatilidade permite que o exercício seja feito em academias, em casa ou em parques ao ar livre.

Benefícios

A maioria das pessoas que procura um exercício para o tríceps quer reduzir a flacidez no braço e o tríceps banco faz isso. Porém, os benefícios vão muito além e incluem a melhora da coordenação motora, o aumento do equilíbrio e o ganho de força.

Vale lembrar que um tríceps forte ajuda a estender os cotovelos e isso é útil em movimentos do cotidiano ao empurrar um carrinho, uma caixa ou um móvel, por exemplo.

Confira também outros exercícios para fortalecer o tríceps em casa sem equipamentos.

Como fazer tríceps apoiado no banco

Para fazer o exercício tríceps apoiado no banco você pode usar um banco reto ou outra estrutura firme e antiderrapante como uma caixa ou cadeira.

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Depois de definir o local de treino, ajeite sua postura. Para isso, sente-se no banco e apoie as mãos ao lado das suas coxas, bem na beirada do banco, com os dedos apontados para a frente. Deixe os pés afastados entre si na mesma distância dos quadris. Em seguida, deslize os quadris para fora do banco e, ao mesmo tempo, dê alguns passos para a frente, até os seus joelhos formarem um ângulo de 90 graus.

Seus braços devem estar estendidos e as palmas das mãos devem permanecer no banco. Não esqueça de deixar a coluna ereta e o abdômen contraído. Considere esta a posição inicial.

Então, abaixe os quadris o máximo possível sem tocar o chão enquanto sustenta o peso do corpo com as mãos e os pés. Nesse momento, os cotovelos dobram e ficam em um ângulo de 90 graus. Agora, volte para a posição inicial esticando os braços.

O ideal é fazer pelo menos 3 séries de 10 a 12 repetições cada.

Para dificultar o exercício, você pode adaptá-lo esticando as pernas em vez de deixar os joelhos flexionados. Mais uma opção é usar outro banco à sua frente para apoiar os pés. Dessa forma, o tríceps será ainda mais exigido.

Erros comuns

Mergulho de tríceps no banco — Existem alguns erros a evitar para maximizar os ganhos e evitar lesões

Apesar da facilidade de poder ser feito em qualquer lugar, é importante ter cuidado com a execução do tríceps apoiado no banco para não se machucar.

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Curvar os ombros

Mesmo sem perceber, muitas pessoas colocam tensão no pescoço e entortam os ombros para cima durante o tríceps apoiado no banco. A fim de evitar esse erro, deixe os ombros relaxados e longe das orelhas. Mantenha também o pescoço reto e alinhado com a coluna.

Inclinar-se para a frente

Esse erro muda o foco do exercício para o peitoral em vez do tríceps. Portanto, mantenha uma boa postura ao longo de todo o movimento.

Descer pouco

Faça o movimento completo descendo os quadris o máximo possível. Só assim você vai ativar o tríceps e sentir o alongamento do músculo durante o exercício.

Para garantir a ativação do tríceps, abaixe-se até que seus braços fiquem paralelos ao chão e os seus cotovelos formem um ângulo reto.

Abrir os cotovelos

Ao afastar os cotovelos do centro do corpo, você aumenta a tensão muscular nos ombros e reduz o uso dos tríceps. Além de mudar o foco do exercício, isso aumenta o risco de lesões nos ombros.

Descer muito

Ao descer demais durante o mergulho, você coloca muita pressão sobre os ombros. Por isso, evite descer além do seu limite. O ideal é parar e voltar à posição inicial assim que os braços estiverem paralelos ao solo.

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Aliás, se você for iniciante neste exercício você pode reduzir a amplitude de movimento até construir força e se sentir mais confiante. Além disso, há exercícios que podem ajudar a te preparar para o tríceps no banco, como por exemplo a flexão de braços diamante e as paralelas para o peitoral na barra.

Terminar o exercício muito rápido

Fazer movimentos lentos e controlados é sempre muito importante, tanto para prevenir lesões, como também para garantir a ativação muscular.

Se você optar por terminar a série rapidamente e usar mais o impulso do que a força, a eficácia do tríceps apoiado no banco será baixa.

Posicionar as mãos de forma errada

Apoiar as mãos no banco corretamente é fundamental para evitar tensões desnecessárias sobre as articulações. Caso você afaste ou aproxime demais as mãos do corpo, você pode sentir desconforto nos punhos, nos cotovelos ou nos ombros.

Por isso, ao sentir qualquer desconforto durante o exercício, uma boa dica é verificar a posição das suas mãos.

De fato, as articulações dos ombros são bastante móveis e isso as tornam mais propensas a lesões. Sendo assim, interrompa o exercício se achar que os ombros estão doloridos ou desconfortáveis. E para tirar dúvidas mais específicas sobre a execução e postura, procure um professor de educação física para te orientar.