Elevação lateral com halteres no banco inclinado - Como fazer e erros comuns

A elevação lateral com halteres no banco inclinado é um exercício para fortalecer os ombros, principalmente a parte lateral dos deltoides.

A saber, a porção (ou cabeça) lateral do deltoide fica na parte externa dos ombros e por isso, este exercício ajuda a moldá-los. Essa parte dos deltoides é ativada toda vez que levantamos algum peso para os lados do corpo.

Além do deltoide lateral, a elevação lateral também ativa o deltoide anterior e posterior e ainda atinge alguns músculos da parte superior das costas, como por exemplo o romboide e o trapézio. Outros músculos indiretamente envolvidos no exercício são o serrátil anterior, o supraespinhal, o abdômen e os flexores de punho.

De fato, a abdução de ombros ou elevação lateral é um excelente exercício para fortalecer e hipertrofiar a musculatura dos ombros. Assim, o exercício ajuda a aumentar a força e o tamanho dos deltoides, dando o aspecto de ombros mais largos e definidos.

Aliás, o fortalecimento do ombro é muito bom para quem pratica atividades físicas ou esportes que envolvem arremessos, como por exemplo o basquete ou o handebol.

Além disso, a elevação lateral inclinado no banco fortalece e estabiliza as articulações, reduzindo assim o risco de dor ou lesão e melhorando a postura. A inclusão do exercício na sua rotina também pode deixar seu corpo mais simétrico, flexível e estável.

A execução e o desempenho em exercícios de musculação como o supino reto com halteres, o levantamento terra deadlift com barra, a flexão de braços e o tríceps mergulho também podem melhorar depois de executar a elevação lateral com frequência no banco inclinado.

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Como fazer elevação lateral com halteres no banco inclinado

Antes de mais nada, ajuste a inclinação do banco em um ângulo confortável para você entre 15 e 45 graus. Em seguida, deite-se de bruços e coloque as pernas em volta do banco enquanto apoia o tronco na parte inclinada. Mantenha os pés apoiados no chão e o pescoço alinhado com a coluna.

Agora, segure um halter em cada mão e estique os braços em direção ao chão, mantendo mãos e cotovelos alinhados. Garanta que seu peitoral esteja bem apoiado no banco durante todo o exercício.

Então, comece o exercício contraindo o abdômen e abrindo os braços lateralmente até a linha dos ombros de modo que eles fiquem paralelos ao chão. Faça uma breve pausa e retorne para a posição inicial com os braços esticados para baixo.

Repita até terminar a sua série. Você pode incluir esse exercício no seu treino de ombros fazendo 3 séries de 12 a 15 repetições.

Vale ressaltar que trata-se de um exercício para músculos relativamente pequenos. Por esse motivo, é interessante usar halteres leves e caprichar no número de repetições.

Uma boa vantagem de usar o banco inclinado em vez de ficar em pé durante a elevação lateral, é que fica mais difícil usar o impulso para completar o movimento. Dessa forma, você não tem muita escolha a não ser usar a força muscular para realizar a elevação lateral. Ainda assim, veja também como fazer elevação lateral de ombros com halteres em pé.

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Erros comuns

Dores nas costas — Cometer erros no movimento pode provocar dores e lesões

Evitar os erros a seguir te ajuda a ter um treino mais eficiente e a diminuir o risco de lesões.

Pular o aquecimento

É importante reservar pelo menos 5 ou 10 minutos para aquecer antes de qualquer treino de musculação, pois isso faz o sangue circular em direção aos músculos e diminui a chance de você se machucar.

Vale lembrar que as articulações dos ombros são as mais propensas a lesões. Dito isso, é melhor não arriscar e jamais deixar de aquecer antes de fazer a elevação lateral no banco inclinado.

Usar muito peso

O uso de halteres muito pesados pode prejudicar a postura e a execução. De fato, é preferível fazer mais repetições corretamente com um peso mais leve do que exagerar na carga e realizar movimentos incompletos ou de baixa qualidade.

Não puxar as omoplatas para trás

Em um exercício de ombro como a elevação lateral, é preciso encaixar as omoplatas (ou escápulas) para trás e para baixo. O ajuste da postura é essencial para ativar os deltoides e fazê-los crescer.

Como você pode notar, não há muita margem para erro durante esse exercício. Assim, basta prestar atenção nos detalhes acima e corrigi-los se necessário para ter ombros mais fortes e definidos.

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