Voador invertido na máquina peck deck para ombros - Como fazer e erros comuns

O voador invertido na máquina peck deck é uma boa escolha para quem deseja ombros largos e fortes.

Conhecido também como crucifixo invertido no aparelho peck deck ou fly invertido, esse exercício fortalece principalmente os deltóides dos ombros. Além disso, ele é excelente para aumentar a resistência e fortalecer os ombros e a parte superior das costas, principalmente os rombóides e o trapézio.

A saber, o deltóide é um músculo do ombro composto por três partes: posterior, anterior e medial. O voador invertido ativa especialmente a parte posterior do deltóide, que não é exigida em outros exercícios para ombros e costas. Por isso, incluir o voador invertido na sua rotina de treino de superiores ajuda a prevenir desequilíbrios musculares, como por exemplo ter o deltóide medial muito mais forte do que o posterior.

deltoide posterior medial e anterior — O voador invertido ativa a parte posterior do deltoide

Além disso, a prática do fly invertido no peck deck evita desvios posturais, melhora o equilíbrio e ajuda a isolar os músculos deltoides posteriores sem ter que se preocupar em manter os músculos centrais do corpo estáveis, já que a máquina faz isso por você.

Assim, se você passa boa parte do seu dia usando o celular ou o computador, é essencial incluir o voador invertido no seu treino para ajudar a melhorar a postura. De fato, manter a cabeça inclinada para a frente enquanto usa esses dispositivos pode tensionar os músculos, causar dores e prejudicar a postura.

O voador invertido com halteres é uma alternativa interessante que traz mais autonomia durante os movimentos e engaja mais músculos ao longo do exercício. Porém, a máquina ajuda a manter seu corpo estável enquanto você se exercita e permite o uso de cargas mais elevadas. Assim, o exercício no peck deck pode ser mais seguro.

Veja também como fazer o voador no peck deck da forma tradicional.

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Como fazer voador invertido na máquina peck deck para ombros

Primeiramente, selecione o peso na máquina e, em seguida, comece a ajustar o peck deck para fazer o voador invertido. Sente-se de modo que seus pés toquem o chão e seu peito encoste na almofada. As alças da máquina devem estar na mesma altura dos seus ombros e à frente do seu corpo.

Segure as alças com pegada pronada ou neutra e pulsos firmes. Mantenha os cotovelos levemente flexionados. Então, contraia o deltóide posterior e abra os braços para trás puxando o peso até a linha dos ombros ao mesmo tempo em que solta o ar. Você vai sentir as omoplatas (ossos da parte posterior e superior do tórax) se aproximando. Volte lentamente os braços para a posição inicial enquanto inspira.

Repita essa sequência até completar a sua série que pode conter de 8 a 12 repetições cada.

Erros comuns

Atente-se aos erros mais comuns para evitá-los e fazer o voador invertido na máquina com segurança.

Curvar a coluna ou a cabeça

Isso acontece principalmente quando a carga está muito alta. De fato, o excesso de peso faz com que você tente compensar o movimento com as costas ou a cabeça e adote uma postura inadequada que pode causar dor ou lesão na região lombar.

Para corrigir esse erro, preste atenção na sua postura. Assim, deixe o tronco reto, cabeça alinhada com as costas e abdômen contraído para não curvar a coluna e lesionar a lombar.

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Usar as costas ou a cabeça para forçar as últimas repetições aumenta o risco de lesão e não ativa os músculos alvo do exercício. Por isso, ao sentir que está além no seu limite, diminua o ritmo ou retire um pouco de peso do peck deck.

Exagerar na carga

Além de comprometer a execução correta do voador invertido, o peso excessivo põe em risco a articulação do ombro. Devido à alta mobilidade, essa articulação é uma das mais instáveis e propensas a lesões.

Se você está em dúvida se o peso está excessivo, observe os sinais de alerta, como por exemplo a incapacidade de completar o movimento e a tensão muscular nos ombros, costas ou pescoço. Confira ainda 7 dicas para aliviar a tensão muscular.

Diminuir a carga pode parecer um retrocesso, mas na verdade, vai permitir que você aproveite melhor o exercício e tenha melhores resultados.

Fazer o exercício muito rápido

Se você consegue movimentar as alças rapidamente e com facilidade, pode ser que a carga esteja muito baixa. Fazer o movimento de vai e vem com as alças sem nenhum tipo de resistência torna o exercício ineficiente.

Lembre-se que a qualidade do movimento importa mais do que a velocidade. Dessa forma, faça movimentos lentos e controlados e escolha uma carga moderada para criar resistência ao movimento.

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Em caso de desconforto, dor ou lesão pré-existente nos ombros ou nas costas, converse com um professor de educação física ou com um médico para saber o modo mais seguro de treinar membros superiores.