O desenvolvimento para ombros com halteres é um exercício excelente para construir ombros fortes e mais largos.
Trata-se de um exercício que pode ser feito em pé ou sentado e que pode fazer parte de qualquer treino de força que envolva a parte superior do corpo.
Além disso, usar halteres para executar o desenvolvimento é muito bom para quem é iniciante no exercício, pois assim o movimento recruta os dois ombros igualmente.
Por outro lado, o desenvolvimento na barra pode ser prejudicial quando o peso pende mais para um lado do que o outro, o que pode causar assimetria muscular e dores. Sendo assim, é mais indicado começar o desenvolvimento de ombros usando halteres.
Os músculos que mais participam do exercício são os deltóides, mas também há o recrutamento de músculos como o tríceps, o trapézio e os rombóides, além de outros músculos do peitoral e das costas.
Benefícios do exercício
O desenvolvimento de ombros traz diversos benefícios, incluindo o aumento de força do ombro e a maior estabilidade do core.
Além disso, o exercício queima calorias e melhora a mobilidade articular, já que os movimentos envolvem o uso de articulações dos ombros e dos cotovelos, fortalecendo não só os músculos como também tendões e ligamentos.
Por último, o exercício ativa bastante o músculo deltóide anterior e aumenta a força e a mobilidade, o que ajuda em várias tarefas do dia a dia como colocar e retirar objetos em prateleiras altas e em tarefas menos rotineiras mas importantes como por exemplo pegar a bagagem no compartimento superior do avião durante uma viagem.
Como fazer o desenvolvimento para ombros com halteres
Para fazer o exercício na posição sentada, sente-se em um banco apoiando as costas no encosto.
Segure um halter em cada mão na posição horizontal e mantenha as palmas das mãos voltadas para a frente (pegada pronada).
Em seguida, arrume sua postura mantendo o peito aberto, os cotovelos para os lados dobrados em um ângulo de 90 graus, o core firme e o olhar para a frente.
Então, com cuidado para não inclinar o corpo, expire o ar enquanto estica os cotovelos para cima para levantar os pesos até os braços ficarem retos. Depois disso, volte lentamente à posição inicial inspirando o ar.
Ao fazer o desenvolvimento para ombros nesta posição sentada, é possível levantar mais peso já que os músculos estabilizadores que sustentam o tronco não precisam trabalhar tanto.
A recomendação geral é realizar de 8 a 12 repetições por série. O peso indicado para iniciantes é de 2 kg em cada halter para as mulheres e 5 kg para os homens. Mas certamente isso varia de acordo com as características e objetivos de cada pessoa.
Variações do exercício
A saber, você também pode fazer o exercício em pé. Para isso, segure os halteres na horizontal na altura dos ombros com a pegada pronada e faça o movimento de subir e descer os halteres da maneira que foi descrita acima.
Também é possível alternar os braços, pois isso ajuda a ativar ainda mais os músculos do core.
Outra alternativa é sentar em uma bola de exercícios e segurar os halteres da mesma forma para desafiar os músculos centrais do corpo.
Erros comuns
Se você deseja ter uma boa eficiência no exercício, confira os erros mais comuns que você pode evitar.
Exagerar no peso dos halteres
Pode parecer que o exercício está muito fácil no início, mas ao longo das repetições ele se torna mais desafiador.
Assim, se você usar halteres muito pesados logo no começo, pode ser impossível completar a sua série. Aliás, isso também eleva o risco de lesões nos ombros.
Arquear as costas
Cuidado para não curvar a parte inferior das costas no momento de levantar os halteres. O ideal é contrair o abdômen e se concentrar para usar a força dos ombros. Se ainda assim for difícil manter a postura, diminua o peso.
Não aquecer antes do exercício
De fato, a articulação dos ombros é uma das mais complexas e com maior mobilidade do corpo. Por isso, pular o aquecimento pode deixar os ombros mais sujeitos a lesões.
Travar os cotovelos junto ao corpo
É importante não colocar muita tensão nos cotovelos, pois isso transfere a tensão dos deltóides para os tríceps, prejudicando o desenvolvimento dos ombros.
Também vale a pena se concentrar em não abrir muito os cotovelos além do ângulo de 90°, já que apontá-los para as laterais pode sobrecarregar os músculos do manguito rotador.
Curvar os ombros
Mantenha as omoplatas para trás durante o movimento para preservar a postura, evitando dores ou lesões.
Empurrar o peso de forma explosiva
Para surtir o efeito desejado, o exercício deve ser feito com movimentos lentos e controlados. Não transforme o desenvolvimento para ombros em um exercício de explosão, pois este não é o objetivo.
Por fim, tome cuidado se você já teve alguma lesão no ombro, no pescoço ou nas costas. Nestes casos, peça orientação de um médico ou fisioterapeuta antes de começar a praticar o exercício.
Fontes e referências adicionais
- Stability of Resistance Training Implement alters EMG Activity during the Overhead Press. Int J Exerc Sci. 2018; 11(1): 708-716.
- Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013; 27(7): 1824-31.
- Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises, Journal of Sports Medicine, 2013, Article ID 612650, 6 pages.
- Stability of Resistance Training Implement alters EMG Activity during the Overhead Press. Int J Exerc Sci. 2018; 11(1): 708-716.
- Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. Eur J Appl Physiol, 2012, 112, 1671–1678.
- Overhead shoulder press – In-front of the head or behind the head?, Journal of Sport and Health Science, 2015, Volume 4, Issue 3, Pages 250-257.
- Exercise: Dumbbell Seated Shoulder Press, Strength and Conditioning Journal, 2008, Vol 30, Issue 3, p 54-55.
- Seated overhead press, American Council on Exercise (ACE)
Fontes e referências adicionais
- Stability of Resistance Training Implement alters EMG Activity during the Overhead Press. Int J Exerc Sci. 2018; 11(1): 708-716.
- Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013; 27(7): 1824-31.
- Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises, Journal of Sports Medicine, 2013, Article ID 612650, 6 pages.
- Stability of Resistance Training Implement alters EMG Activity during the Overhead Press. Int J Exerc Sci. 2018; 11(1): 708-716.
- Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. Eur J Appl Physiol, 2012, 112, 1671–1678.
- Overhead shoulder press – In-front of the head or behind the head?, Journal of Sport and Health Science, 2015, Volume 4, Issue 3, Pages 250-257.
- Exercise: Dumbbell Seated Shoulder Press, Strength and Conditioning Journal, 2008, Vol 30, Issue 3, p 54-55.
- Seated overhead press, American Council on Exercise (ACE)
Muito bom obrigado pelas orientações. De simples compreensão.