Flexão de braços - Como fazer e erros comuns

A flexão de braços é um exercício clássico que usa apenas o peso corporal para fortalecer a parte superior do corpo.

Com foco no desenvolvimento do peitoral, o exercício trabalha os músculos do peito, dos ombros e dos braços. Assim, a flexão de braços tonifica e fortalece músculos importantes como o peitoral maior, o peitoral menor, o tríceps, os deltóides e até mesmo os músculos abdominais e a lombar.

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Embora pareça simples, a flexão de braços não é um exercício fácil. Na verdade, ele exige bastante força e consciência corporal para estabilizar o tronco durante a execução. Além disso, por se tratar de um exercício multiarticular, essa flexão requer que as articulações dos ombros, dos cotovelos e dos punhos trabalhem em conjunto para ajudar a sustentar o peso do corpo.

Benefícios da flexão de braços

Alguns dos principais benefícios da flexão de braços são o desenvolvimento de força dos membros superiores e a melhoria do condicionamento físico. Aliás, um estudo publicado em 2019 na revista científica JAMA Network Open mostrou que quem realizava mais flexões tinha um risco menor de eventos cardiovasculares e que, por isso, praticar flexões regularmente pode contribuir para reduzir o risco de doenças cardíacas.

No dia a dia, as articulações e os músculos fortalecidos pela flexão de braços facilitam atividades como empurrar objetos, sejam eles móveis da casa, portas, caixas ou até mesmo um simples carrinho de supermercado.

Como fazer flexão de braços

Antes de mais nada, deite-se no chão de barriga para baixo. Em seguida, apoie as palmas das mãos no solo logo abaixo dos seus ombros. Então, desloque as mãos um pouco para a lateral, apenas para melhorar a amplitude de movimento. Agora, eleve o corpo adotando a posição de prancha alta com os braços esticados, pés juntos e pontas dos pés tocando o chão.

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Com o abdômen contraído, comece o exercício inspirando (puxando o ar) e descendo o tronco enquanto flexiona os cotovelos em um movimento controlado. Os cotovelos naturalmente vão ficar dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantenha as costas retas e alinhadas com os quadris e desça até quase encostar o peito no chão.

Em seguida, suba para a posição inicial esticando os cotovelos e sustentando todo o peso do corpo apenas com as pontas dos pés e as palmas das mãos. Contraia também os músculos do peito, o abdômen e o tríceps enquanto sobe soltando o ar (expirando).

Repita essa sequência de movimentos até completar a sua série. O ideal é tentar fazer pelo menos 3 séries de 8 a 15 repetições, dependendo do seu condicionamento físico.

Erros comuns

Veja os erros mais comuns para evitar na sua próxima flexão de braços.

Não contrair o abdômen

Esse erro compromete a execução correta da flexão de braços porque sobrecarrega a lombar, prejudica a coluna vertebral e ainda impede que você mantenha a postura correta durante o exercício.

Deixar o corpo “cair”

Os iniciantes na flexão de braços cometem muito esse erro de deixar as costas/quadris curvarem para baixo. O problema é que além de prejudicar a postura e de não ativar os músculos, essa falta de controle corporal pode estressar a lombar e as articulações envolvidas no exercício. Por isso, é fundamental envolver todos os músculos do core, dos quadris e das pernas para manter o corpo estável durante toda a flexão.

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Se você estiver com dificuldade para sustentar o corpo, é importante treinar as variações mais fáceis da flexão, como por exemplo a flexão de braços com joelhos apoiados no solo ou a flexão de braços inclinada. Aliás, fazer exercícios de prancha para fortalecer a musculatura abdominal também é uma boa estratégia para melhorar a execução da flexão de braços.

Retrair as escápulas na descida

Algumas pessoas acabam movendo os ombros para a frente durante a descida. Isso diminui a eficiência do exercício e indica uma falta de mobilidade e força nos ombros e costas.

Por isso, se você notar esse erro com frequência, é preciso posicionar os ombros para trás e encher o peito antes de começar o exercício. Além disso, vale adicionar exercícios para fortalecer o peitoral, as costas e os ombros na sua rotina de treinos. Exercícios como por exemplo o supino com pegada fechada na barra reta e o desenvolvimento de ombros frontal com barra podem ser úteis nesse caso.

Deixar o pescoço torto

É importante olhar para o chão enquanto faz a flexão, para manter o pescoço alinhado com a coluna.

Para saber se você está na posição correta, observe se você consegue ver os dedos dos pés. Se a resposta for sim, seu pescoço está desalinhado pois tudo o que você deve ver é o solo abaixo de você.

Travar os cotovelos

Não é recomendado travar os cotovelos no momento da subida. Ou seja, você não precisa esticá-los totalmente durante a flexão, pois isso aumenta a tensão sob as articulações e, com isso, é maior o risco de lesões. Assim, o melhor é mantê-los levemente flexionados.

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Colocar as mãos muito para a frente

Deixar as mãos muito para a frente dos ombros pode sobrecarregá-los. Dessa forma, o risco de machucar o seu ombro durante o exercício aumenta. Por isso, tente manter as mãos sempre na mesma linha dos ombros e varie a posição das mãos apenas para as laterais e nunca para a frente ou para trás.

Abrir os braços deixando os cotovelos para fora

Algumas pessoas têm a tendência de deixar os cotovelos para fora na hora da flexão e isso interfere de forma negativa na eficácia do exercício. Além disso, essa prática pode sobrecarregar as articulações dos ombros.

Caso você cometa esse erro, dobre os cotovelos em direção ao tronco e tente girar as palmas das mãos um pouco para fora. Isso vai ajudar a manter os cotovelos próximos do corpo.

Fazer o exercício muito rápido

Também é importante fazer o movimento de flexão de forma lenta e controlada. Isso vai garantir que seus músculos estão sendo corretamente ativados.

A dica de ouro é não ter pressa para concluir as repetições. É melhor realizar poucas flexões de braço corretamente do que fazer muitas repetições de baixa qualidade.

Além disso, existem outros tipos de flexões que você pode usar no seu treino, para construir força e se habituar ao exercício. Há também versões mais desafiadoras, como a flexão de braços com um braço só, que exige ainda mais consciência corporal e prática.

Por fim, saiba que não é recomendado fazer flexões sem a orientação de um profissional caso você esteja se recuperando de uma lesão no ombro, cotovelo ou punho. Nos demais casos, esse é um ótimo exercício que não requer nenhum equipamento para incluir no seu treino de membros superiores.