A flexão de braços com prancha lateral é um exercício que trabalha praticamente o corpo inteiro, já que ele ativa o abdômen oblíquo, o peito, o tríceps e as costas.
Trata-se de um exercício composto que combina uma flexão de braços comum e uma rotação para a posição de prancha lateral. Certamente, apenas a flexão de braços já é capaz de ativar os músculos centrais do corpo e dos braços. Mas ao combiná-la com uma prancha lateral, o exercício se torna ainda mais desafiador e faz você desenvolver mais força e equilíbrio.
Além do abdômen, este exercício ativa os músculos do peitoral, dos ombros, dos braços e até mesmo dos glúteos. De fato, os músculos dos quadris ajudam a estabilizar o corpo durante a rotação.
Uma das grandes vantagens de incluí-lo no seu treino é que ele pode ser feito em qualquer lugar sem a necessidade de equipamentos. Além disso, ele melhora funções como o equilíbrio, o condicionamento físico e a força muscular, principalmente na parte superior do corpo.
Com o passar do tempo, fazer a flexão de braços com a prancha lateral melhora a flexibilidade geral e diminui o risco de lesões em diversas atividades, seja no treino ou na vida cotidiana.
A rotação do corpo para adotar a posição de prancha deve ser feita com cuidado. Durante esse movimento, os músculos do core e os abdominais oblíquos trabalham duro para manter o corpo estável.
Não é à toa que praticar esse exercício melhora a coordenação motora e a postura corporal. Veja então como deve ser a execução correta.
Como fazer flexão de braços com prancha lateral
Inicie o exercício na posição de prancha alta com as palmas das mãos no chão afastadas entre si em um distância um pouco maior do que a largura dos ombros. Mantenha o corpo em linha reta e apenas as pontas dos pés no chão, afastados entre si na largura dos quadris. Então, faça o movimento de flexão dobrando os cotovelos e quase encostando o peitoral no chão.
Agora, estique os braços para voltar à posição inicial e faça uma rotação dos quadris, do tronco e dos pés para adotar a posição de prancha lateral. Dessa forma, uma mão fica no chão enquanto a outra aponta para o alto com o braço esticado. Não deixe de acompanhar a mão com o olhar virando o pescoço para o lado.
Depois, volte lentamente para a posição de prancha alta e comece outra repetição. Mas desta vez, faça a prancha lateral para o outro lado. Vá alternando o lado das pranchas até finalizar a sua série.
Você pode fazer essa sequência de movimentos durante 45 segundos e descansar antes de começar uma série nova. Outra alternativa é contar as repetições e fazer cerca de 12 movimentos completos a cada série.
Ao longo de todo o exercício, mantenha os glúteos e os músculos abdominais ativados para manter o corpo estável.
Erros comuns
Como esse é um exercício que exige concentração, equilíbrio, boa postura e força, é comum que as pessoas cometam erros. Saiba a seguir o que evitar para uma execução perfeita.
Deixar o corpo instável
Tremer um pouco para manter o equilíbrio é normal e pode acontecer, mas cuidado para não ficar com o corpo instável a ponto de prejudicar a sua postura.
Preste atenção principalmente no alinhamento dos quadris com o resto do corpo. Confira também os 6 melhores exercícios para a sua postura.
Ter pressa
Com pressa para terminar, você não conseguirá se concentrar na qualidade da execução da flexão com prancha lateral. Por isso, faça sempre movimentos lentos e observe cada passo da execução para não cometer erros.
Não girar o corpo corretamente
É importante fazer a rotação completa do corpo para ficar na posição de prancha lateral. Isso inclui o movimento de levar o braço em direção ao teto, bem como de acompanhar o movimento com a cabeça.
Fazer isso garante o envolvimento total dos músculos usados durante o exercício.
Manter uma distância curta entre as mãos
Não aproxime muito as mãos, pois isso pode afetar o equilíbrio durante a rotação, além de reduzir a utilização de músculos dos ombros e peitoral.
Por fim, lembre-se de fazer todos os movimentos de forma fluida e lenta. Assim, você utiliza os músculos com mais intensidade e reduz o risco de lesões.
Fontes e referências adicionais
- Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men, JAMA Network Open. 2019 Feb; 2(2): e188341.
- Side Plank Pose Exercises for Adolescent Idiopathic Scoliosis Patients, Glob Adv Health Med. 2019; 8: 2164956119887720.
- The relationship between core endurance and back dysfunction in collegiate male athletes with and without nonspecific low back pain, Int J Sports Phys Ther. 2016 Jun; 11(3): 337-344.
- Tolerability and Muscle Activity of Core Muscle Exercises in Chronic Low-back Pain, Int. J. Environ. Res. Public Health 2019, 16(19), 3509
- Surface Electromyographic Analysis of Core Trunk and Hip Muscles During Selected Rehabilitation Exercises in the Side-Bridge to Neutral Spine Position. Sports Health. 2014; 6(5): 416-421.
- Influence of Body Position on Shoulder and Trunk Muscle Activation During Resisted Isometric Shoulder External Rotation. Sports Health. 2018; 10(4): 355-360.
- Core Stability Training for Injury Prevention. Sports Health. 2013; 5(6): 514-522.
Fontes e referências adicionais
- Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men, JAMA Network Open. 2019 Feb; 2(2): e188341.
- Side Plank Pose Exercises for Adolescent Idiopathic Scoliosis Patients, Glob Adv Health Med. 2019; 8: 2164956119887720.
- The relationship between core endurance and back dysfunction in collegiate male athletes with and without nonspecific low back pain, Int J Sports Phys Ther. 2016 Jun; 11(3): 337-344.
- Tolerability and Muscle Activity of Core Muscle Exercises in Chronic Low-back Pain, Int. J. Environ. Res. Public Health 2019, 16(19), 3509
- Surface Electromyographic Analysis of Core Trunk and Hip Muscles During Selected Rehabilitation Exercises in the Side-Bridge to Neutral Spine Position. Sports Health. 2014; 6(5): 416-421.
- Influence of Body Position on Shoulder and Trunk Muscle Activation During Resisted Isometric Shoulder External Rotation. Sports Health. 2018; 10(4): 355-360.
- Core Stability Training for Injury Prevention. Sports Health. 2013; 5(6): 514-522.