Prancha abdominal lateral com torção - Como fazer e erros comuns

A prancha abdominal lateral com torção é um ótimo exercício para definir a barriga. Os músculos trabalhados neste exercício são os do core, que é composto pelo abdômen, pelos músculos das costas e pelos quadris. Assim, o core é a parte central do corpo que dá suporte para todo o resto.

Nesta variação de prancha lateral, os abdominais oblíquos são o foco. A saber, eles são os músculos da parte lateral do abdômen que ajudam a estabilizar o corpo e que são usados em muitos outros exercícios.

Além do abdômen, os quadríceps, os flexores de quadril, o glúteo médio e o máximo também são ativados para estabilizar os quadris. A rotação lateral ainda fortalece os músculos dos braços e dos ombros.

Benefícios da prancha abdominal lateral com torção

A prancha lateral com torção beneficia o equilíbrio, a força e a definição muscular. Além disso, a prancha melhora a consciência corporal e ajuda a aumentar a resistência muscular.

De fato, tudo isso contribui para melhorar a mobilidade da coluna vertebral, para reduzir as dores nas costas e para melhorar o desempenho em diversas atividades físicas. A prática frequente também melhora a postura e previne desequilíbrios musculares, pois a prancha trabalha cada lado do corpo individualmente.

Confira também como corrigir a assimetria muscular.

Veja então como fazer a prancha lateral com torção em qualquer lugar, já que não é necessário ter nenhum equipamento.

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Como fazer prancha abdominal lateral com torção

Adote a posição de prancha tradicional com apoio dos antebraços mantendo ombros e cotovelos alinhados. Então, retire a mão esquerda do solo e apoie-a na cintura ao mesmo tempo em que faz uma torção de tronco para adotar a posição de prancha lateral.

Durante o movimento de torção, gire o tronco para a lateral para o lado direito ao mesmo tempo em que deixa os pés unidos, um em cima do outro. Faça isso mantendo o antebraço direito apoiado no chão e a mão esquerda apoiada na cintura. Não esqueça de contrair o abdômen, pois isso ajuda a proteger a lombar e a manter os quadris alinhados. Em seguida, retorne à posição inicial e repita o movimento para o lado esquerdo.

A sequência de movimentos deve ser feita lentamente com o corpo totalmente alinhado e sem mexer os quadris. Faça 3 séries de 10 a 20 repetições em cada lado.

Não esqueça de respirar durante o exercício e contraia apenas os músculos do core, sem tensionar o pescoço.

Erros comuns

Prancha lateral — Saiba quais são os principais erros cometidos durante essa variação de prancha

Deixar os quadris caírem

Os quadris devem ficar alinhados com o resto do corpo para garantir os benefícios dessa prancha. Além disso, ao cometer o erro de deixar o quadril ceder, você pode tensionar as suas costas e ficar com dores após o exercício.

Rolar o corpo para a frente

É importante ter bastante concentração, equilíbrio e força para manter a postura durante a prancha. Do contrário, seu corpo pode girar demais, causando uma lesão ou prejudicando o seu rendimento.

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Ficar muito tempo na posição de prancha

Quanto mais tempo você ficar na posição de prancha, mais o abdômen é trabalhado e melhores são os resultados. No entanto, manter a posição além do seu limite pode ser prejudicial, pois isso pode levar à uma lesão por esforço.

Certamente, é bom desafiar os seus limites, mas sem exageros. Por isso, encerre o exercício ao sentir muita instabilidade durante a execução.

Deixar de aquecer

Vale a pena aquecer antes da prancha para movimentar o corpo e liberar qualquer tensão acumulada. Isso ajuda a prevenir lesões e a aumentar a eficácia do exercício.

Dicas finais

É preciso contrair o abdômen e também os glúteos durante a prancha lateral com torção. Além disso, é importante saber o momento certo de respirar. O ideal é expirar enquanto faz a torção e inspirar ao voltar para a posição inicial.

Por último, vale lembrar que esse exercício não é indicado para quem sente dores ou está se recuperando de uma lesão no ombro, no braço ou nos quadris.