Prancha abdominal com movimento de quadris e torção - Como fazer e erros comuns

Prancha abdominal com movimento de quadris e torção – Como fazer e erros comuns

Especialista consultor(a): Francisco Santana

atualizado em 20/03/2023

A prancha abdominal com movimento de quadris e torção é um exercício que desafia o corpo inteiro e que é feito apenas com o peso corporal.

Trata-se de uma variação da prancha lateral que fortalece não só os músculos centrais e estabilizadores do corpo (core), mas também os braços, os ombros e principalmente os abdominais oblíquos (parte lateral do abdômen). De fato, ao girar o quadril para o lado de forma alternada, os músculos oblíquos trabalham mais do que em outros tipos de prancha abdominal.

A saber, outros músculos envolvidos no exercício são o transverso abdominal, o reto abdominal, o quadrado lombar, os glúteos, os isquiotibiais, os quadríceps e os adutores internos da coxa. Tais músculos são indispensáveis para uma boa flexibilidade e mobilidade física.

A prancha abdominal com movimento de quadris e torção não só fortalece o corpo como também aumenta a resistência muscular. Indiretamente, a prática de exercícios como a prancha podem ajudar a reduzir a gordura corporal. E isso contribui para conquistar um corpo mais definido.

Porém, saiba que não há nenhum exercício que vise a queima de gordura em uma parte específica do corpo. Ou seja, a prancha é ótima para fortalecer os músculos e queimar calorias. Mas apenas esse exercício não garante uma cintura mais fina nem um corpo mais torneado.

Ainda assim, a prancha abdominal é uma ótima escolha para quem deseja definir o abdômen, desde que também exista um bom plano alimentar além da rotina de treino.

Como fazer prancha abdominal com movimento de quadris e torção

Comece o exercício na posição de prancha alta. Em seguida, gire os quadris para o lado direito em direção ao teto sem tirar os pés do chão enquanto eleva o braço esquerdo para o alto. Contraia os músculos abdominais e os glúteos durante a execução e mantenha a mão direita no chão para te dar apoio e equilíbrio.

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Retorne para a posição inicial de prancha alta e repita. Lembre-se de manter a coluna reta e respire corretamente, expirando durante o movimento e inspirando ao voltar para a posição de início

Você pode fazer todas as repetições de um lado só e depois trocar para o outro. Ou então, faça as repetições alternadamente. Uma sugestão comum é fazer 3 séries de 10 repetições para cada lado.

Erros comuns

Prancha com rotação — É preciso estar atento aos movimentos do exercício para não cometer erros

Fazer a prancha sem pressa e com atenção é um dos melhores caminhos para não cometer erros como os a seguir.

Completar o exercício rapidamente

Tente fazer a prancha o mais lentamente possível, já que quanto mais lento e controlado for o movimento, maior a ativação muscular. Dessa forma, os abdominais oblíquos são realmente ativados.

Descer os quadris

Tente manter o corpo reto e os quadris alinhados durante a prancha. Durante a torção é difícil preservar o alinhamento da coluna e dos quadris, mas essa dica é importante para reduzir a tensão nas costas e prevenir lesões, principalmente se você já sente dores frequentes na região lombar.

Veja o que fazer para aliviar a dor na lombar.

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Não aquecer

O aquecimento é essencial para enviar nutrientes para os músculos e, assim, garantir um treino eficiente. Além do mais, o aquecimento pode prevenir lesões.

Caso você esteja se recuperando de uma lesão, consulte um médico ou converse com um professor de educação física para saber se esse tipo de prancha é adequada. Por fim, pare imediatamente o exercício se durante a execução você sentir dor ou desconforto intenso.