Prancha frontal tradicional com braços esticados - Como fazer e erros comuns

A prancha frontal tradicional com braços esticados é capaz de trabalhar todo o core sem precisar de nenhum equipamento.

Core é o termo utilizado para definir a cadeia de músculos que atuam na sustentação, mobilidade e desempenho, localizados na região inferior do tronco, e melhoram os movimentos corporais e previnem lesões.

De fato, desenvolver força no core é muito importante pois os músculos estabilizadores do tronco são a base para todos os outros movimentos feitos no dia a dia ou durante os treinos.

Conhecida também como prancha alta, este exercício ativa o abdômen, principalmente o músculo reto abdominal. Indiretamente, a prancha tradicional também trabalha os glúteos, os quadríceps (parte da frente das coxas), os ombros, os braços e as costas usando apenas o peso do próprio corpo.

Assim, o exercício acaba recrutando músculos de várias partes do corpo, contribuindo para reduzir as dores nas costas, melhorar o condicionamento físico, aprimorar o equilíbrio, diminuir o estresse nas articulações e melhorar a postura corporal.

Além disso, a prancha tradicional melhora a consciência corporal e é ótimo para quem tem desvios posturais ou sente dores na região lombar com frequência.

Vale lembrar que a prancha é um exercício isométrico que não gera impactos nas articulações quando feito do jeito certo.

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Como fazer prancha frontal tradicional

prancha frontal tradicional com braços esticados

Para fazer a prancha alta corretamente é necessário manter o corpo estável durante um determinado período de tempo.

O tempo que você deve permanecer na posição de prancha vai depender do seu nível de condicionamento físico. Geralmente, as pessoas começam praticando por 20 segundos. Depois, aumentam para 30 e assim progressivamente. Mas o mais importante é focar na execução correta do que no tempo de permanência na posição.

Primeiramente, fique na posição de prancha que consiste em deixar as palmas das mãos e as pontas dos pés no chão com braços e pernas esticados. Suas mãos devem ficar na mesma linha dos ombros.

Mantenha o corpo alinhado da cabeça aos pés sem deixar os quadris cederem, e olhe para baixo. Por fim, contraia o abdômen como se fosse puxar seu umbigo para dentro. Então, mantenha a posição pelo tempo que você escolher, que geralmente varia de 30 segundos a 1 minuto.

Após esse tempo, desça encostando primeiro os joelhos e depois o resto do corpo no chão. Descanse por cerca de 1 minuto antes de repetir outra prancha.

O tempo de permanência na posição varia muito de pessoa para pessoa. Certamente, a prática ajuda a fortalecer os músculos envolvidos no exercício e a aumentar o tempo total de prancha.

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Erros comuns

prancha frontal — Ao evitar os erros abaixo, você aproveita melhor o exercício e ainda diminui o risco de dores e lesões

Arquear as costas

Curvar a coluna na hora do exercício reduz o uso dos músculos abdominais e compromete a sua postura corporal. Portanto, deixe seu corpo bem alinhado e estável durante a prancha. Caso você canse no meio do exercício, é melhor parar e descansar do que adotar uma postura incorreta.

Confira também 6 exercícios que te ajudam a melhorar a postura.

Deixar os quadris cederem ou ficarem altos

É muito importante manter uma linha reta entre os quadris e o resto do corpo. De fato, se os quadris caírem, você desloca a tensão para a lombar, podendo causar dores.

Isso também vale para casos em que os quadris ficam muito elevados, já que isso reduz a ativação do abdômen e impacta de forma negativa a eficácia do exercício.

Para corrigir esses erros, você pode contrair os músculos abdominais e separar os pés para facilitar a execução.

Inclinar a cabeça para a frente ou para o alto

Não se esqueça de manter o pescoço alinhado com o resto do corpo. Do contrário, você pode ficar com dores no local.

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Assim, o ideal é olhar para o chão para manter toda a coluna alinhada, desde a cervical até a região lombar.

Dicas finais

Depois de se acostumar com a prancha frontal tradicional com braços esticados, você pode partir para versões mais desafiadoras do exercício, como por exemplo a prancha lateral com elevação de perna.

Ao sentir que não aguenta mais permanecer na posição, interrompa o exercício para descansar. Forçar o seu corpo além do seu limite não contribui para os seus resultados e só aumenta o risco de se machucar.

Por último, saiba que as pranchas são contraindicadas para pessoas que estão se recuperando de uma lesão no ombro. Nestes casos, o melhor a fazer é consultar seu médico ou fisioterapeuta sobre os exercícios mais seguros que você pode fazer durante a recuperação.