O abdominal com rolo no chão é um exercício que exige bastante esforço, mas que traz ótimos resultados para o abdômen.
O rolo abdominal, também conhecido como roda, quando usado corretamente, intensifica o treino de abdômen. Esse exercício específico foca no reto abdominal, que é o músculo responsável pela flexão do tronco e que deixa a barriga definida.
Além dele, outros músculos ativados incluem os músculos dos braços, dos ombros, das pernas e outros do abdômen, incluindo o transverso e os oblíquos internos e externos.
Em resumo, ele trabalha os músculos do core que são os que dão suporte e estabilidade ao corpo, como os músculos do abdômen, das costas e da pelve. O fortalecimento do core é essencial para manter uma boa postura. Isso também contribui para facilitar movimentos corriqueiros que envolvem sentar, agachar ou levantar.
Veja também os 6 melhores exercícios para a postura.
Benefícios do abdominal com rolo no chão
Um abdômen definido é o sonho de muita gente, mas os benefícios do exercício vão muito além disso. Ter músculos abdominais fortes é essencial para prevenir dores nas costas frequentes e para melhorar o desempenho em várias atividades físicas.
Os benefícios mais interessantes de usar a roda abdominal no seu treino são a possibilidade de treinar em qualquer lugar apenas com um acessório e a queima calórica, que é superior a outros exercícios como a flexão de braços e a maioria dos agachamentos, por exemplo.
Além disso, o exercício abdominal com rolinho ajuda a alinhar a coluna, a prevenir lesões na região lombar, a fortalecer as articulações e os ligamentos, a melhorar a sua resistência e o desempenho em outros exercícios, como no desenvolvimento de ombros em pé com elástico.
Outra boa notícia é que como ele engloba todo o abdômen, não há necessidade de adicionar exercícios complementares para outras partes do abdômen, o que é ótimo para quem está com pouco tempo para treinar.
Como fazer abdominal com rolo no chão
Apesar de ser um exercício avançado, o abdominal com a roda pode ser feito por iniciantes, desde que a amplitude do movimento seja reduzida para garantir a boa execução.
Para começar, fique na posição de quatro apoios com os joelhos no chão e deixe o rolo na sua frente. Em seguida, coloque as duas mãos no rolo abdominal, mantendo os braços estendidos e perpendiculares ao solo. Cruze os pés para ajudar no equilíbrio.
Então, inicie o movimento rolando o acessório para a frente enquanto contrai o abdômen. Desça o máximo que conseguir ou até seu peito quase tocar o chão. Mantenha os braços esticados durante todo o exercício e não retire os joelhos do chão. Por fim, retorne trazendo o rolo para trás ao mesmo tempo em que eleva o tronco para a posição inicial.
Para fazer o abdominal do jeito certo e não sentir dores depois do treino, mantenha o alinhamento da coluna e deixe os punhos em posição neutra. Você também pode usar um tapete ou colchonete de exercícios abaixo dos joelhos para prevenir desconfortos.
Tente fazer 3 séries de 10 a 15 repetições cada. Se você achar que não consegue completar as séries com uma boa execução, diminua para 8 ou 10 repetições.
Você deve sentir todo o corpo alongando enquanto move a roda lentamente para a frente. Caso o exercício seja muito difícil, vá até a metade do caminho e retorne. Com o tempo e a prática, vá aumentando a amplitude de movimento e se desafiando cada vez mais.
Ao notar que você ainda precisa fortalecer o core para melhorar o seu desempenho, vale a pena incluir algumas pranchas abdominais como por exemplo a prancha frontal tradicional com braços esticados no seu treino, pois elas geralmente são mais fáceis de fazer e fortalecem bastante a região abdominal.
Erros comuns
O uso do rolinho requer muito controle do corpo e atenção durante a execução. Por isso, é comum cometer erros neste exercício. Veja quais os principais erros para você evitar.
Arquear as costas
As costas precisam estar retas, respeitando a curvatura natural da coluna. Ao curvar as costas, você estará automaticamente diminuindo o uso dos músculos centrais. Portanto, contraia o abdômen e mantenha a coluna ereta durante o exercício.
Abaixar os quadris
Deixar os quadris caírem e se chocarem contra o chão é um erro grave e bastante comum. Ele ocorre quando a pessoa não está apta a fazer o abdominal com rolo e perde o controle do movimento.
O ideal é fazer movimentos lentos e controlados e não encostar os quadris no chão.
Não contrair o abdômen
Engajar os músculos do abdômen através da contração muscular é muito importante para que o treino seja eficiente. Do contrário, é pouco provável que você consiga o abdômen dos sonhos.
Usar só a força dos braços
Certamente, a força dos braços ajuda no início do exercício. Mas se você usá-los sem ativar o abdômen, o movimento de volta será muito mais difícil. Além disso, o seu abdômen não será ativado como deveria e isso vai refletir nos maus resultados.
Entortar o pescoço
É comum que as pessoas projetem o pescoço para a frente no movimento de descida, mas se concentre para não fazer isso. Mantenha o pescoço alinhado com o resto da coluna durante todo o abdominal.
Essa dica é fundamental para prevenir lesões e evitar dores no pescoço após o treino.
Por último, saiba que quem tem alguma condição pré existente na lombar, nos quadris ou nos ombros precisa tomar muito cuidado com este exercício. De fato, o rolo abdominal pode sobrecarregar essas regiões, aumentando o risco de incômodos e lesões. Em casos assim, é melhor consultar um médico antes de começar a praticar o abdominal com rolo no chão.
Fontes e referências adicionais
- Abdominal Muscle Activity While Performing Trunk-Flexion Exercises Using the Ab Roller, ABslide, FitBall, and Conventionally Performed Trunk Curls, J Athl Train., 2004 Jan-Mar; 39(1): 37–43.
- Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training , Physical Therapy, 2006, Volume 86, Issue 5, Pages 656–671.
- Muscle Activation Pattern During Isometric Ab Wheel Rollout Exercise in Different Shoulder Angle-Positions, MedicalExpress (São Paulo, online), 2015, 2 (4).
Fontes e referências adicionais
- Abdominal Muscle Activity While Performing Trunk-Flexion Exercises Using the Ab Roller, ABslide, FitBall, and Conventionally Performed Trunk Curls, J Athl Train., 2004 Jan-Mar; 39(1): 37–43.
- Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training , Physical Therapy, 2006, Volume 86, Issue 5, Pages 656–671.
- Muscle Activation Pattern During Isometric Ab Wheel Rollout Exercise in Different Shoulder Angle-Positions, MedicalExpress (São Paulo, online), 2015, 2 (4).
Quantas repetições você consegue fazer? Você é capaz de atingir a amplitude de movimento máxima ou só consegue ir até a metade do caminho? Comente abaixo!
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