Abdominal supra: o que é, quais músculos trabalha e como fazer

Um dos principais objetivos ao fazer exercícios abdominais é alcançar a meta da barriguinha definida, ou abdômen chapado. Além disso, os abdominais podem ter diversos outros benefícios para a saúde física que vão além da estética.

Fortalecer a musculatura abdominal é o mesmo que fortalecer o centro do nosso corpo, o core. Manter um core forte ajuda em muitas habilidades básicas do corpo, como estabilidade e equilíbrio. Isso resulta em maiores benefícios quando pensamos que um core forte também dá maior estabilidade para execução de outros exercícios, que envolvem outras partes do corpo, como superiores, costas e glúteos. No geral, a maioria das atividades físicas precisam do core estável para não haver sobrecarga da coluna.

A região abdominal é formada por vários músculos, os principais são: transverso abdominal, oblíquos internos e externos, reto abdominal e piramidal. O abdominal supra tem como foco o fortalecimento do músculo reto abdominal e oblíquos (internos e externos).

Para fazer o abdominal supra, você vai precisar de um colchonete para deitar-se de costas, as quais devem estar bem alinhadas contra o chão. Os joelhos devem estar dobrados e as mãos podem tocar os ombros, ou atrás das orelhas. Nesse exercício, o abdômen deve ser contraído ao máximo durante a subida da parte superior do tórax. Inicialmente, é indicado começar com séries e repetições menores e progredir gradualmente.

Como se faz abdominal supra?

Para realizar corretamente o movimento do abdominal supra, preste atenção a esse passo a passo de como executá-lo:

Deite-se de costa em um colchonete e contraia levemente o abdômen para que toda a lombar esteja alinhada com o chão.
Em seguida, dobre os joelhos e se certifique de que os pés estejam em uma distância de dois palmos do glúteo. Os pés não podem estar muito distantes e nem totalmente encostados no glúteo.
Posicione cada mão no ombro oposto, com os braços formando um “X” na frente do peito, ou toque com as mãos atrás das orelhas. Não é necessário fazer nenhum tipo de força com os braços e você também não deve posicionar as mãos atrás da cabeça com o objetivo de puxá-la para fazer o exercício, pois pode resultar em dores no pescoço devido à execução errada e sobrecarga da cervical.
Contraia ao máximo os músculos do abdômen até que a parte superior do tórax esteja fora do chão. Se você for iniciante, basta atingir a contração máxima do abdômen. Com a sua evolução, a força irá progredir e poderá melhorar a subida do tórax.
Mantenha a contração por 2 segundos e volte a posição que começou. Repita todo o movimento conforme o número de séries e repetições do seu treino.

Quais os benefícios do abdominal supra?

Os muitos benefícios do abdominal supra consistem em:

Fortalecer as costas e melhorar a postura, com isso, podendo reduzir a dor nas costas. A partir desse benefício, exercícios de estabilização dos músculos do core são muito utilizados no tratamento de dores na lombar.
Construir mais força funcional para realizar tarefas cotidianas, como carregar caixas e fazer faxinas que exijam uma resistência maior da coluna.
Com o core fortalecido, é possível ter mais equilíbrio e estabilidade para treinos de membros superiores e inferiores. Além disso, ele fornece mais estabilidade para prática de outros esportes, tal qual corrida, natação e esportes radicais (surf, skate, slackline, etc.).
Melhorar o equilíbrio e diminuir o risco de quedas.
Sustentar os órgãos internos, principalmente, relacionados aos órgãos pélvicos, como útero e bexiga.
Auxiliar em processos fisiológicos naturais, como espirrar, tossir, defecar e urinar.
Melhorar a capacidade de respiração, já que o core dá suporte para a abertura e contração do abdômen durante a inalação e exalação.

Quais músculos trabalha o abdominal supra?

O abdominal supra trabalha os músculos reto abdominal e oblíquos. O reto abdominal é o principal músculo do abdômen e é responsável por dar o formato que descrevemos como “tanquinho”. Ele desempenha um importante papel na estabilidade central do corpo.

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Os oblíquos são divididos em: oblíquo interno e oblíquo externo. Eles são importantes para realizar flexões laterais do abdômen, além da flexão da coluna e rotação do tronco. Portanto, ajudam em movimentos diários, como virar o tronco para olhar para trás e no ato de levantar da cama. Eles também desempenham um papel importante na respiração quando o abdômen e pulmão se contraem para o ar sair durante a exalação.

Confira quais são os 10 melhores exercícios abdominais laterais (oblíquos).

Dicas para melhorar a execução

Por último, separamos algumas dicas para você ter um melhor aproveitamento do exercício físico no fortalecimento abdominal:

Comece com séries pequenas, por exemplo, 3 séries de 6 repetições. Aumente gradualmente o número de repetições em cada série.
Não faça exercícios abdominais todos os dias. Respeite o tempo de descanso do músculo para que ele possa ser reconstruído, o que pode levar entre 24 e 48 horas.
Durante os exercícios, concentre a força no músculo do abdômen. Não coloque pressão sobre a coluna vertical para fazer o movimento, isso pode gerar dor no seu pescoço.
Faça alongamentos completos antes e depois dos exercícios.
A execução do movimento será melhor quando você conseguir combiná-lo à sua respiração. Portanto, inspire enquanto estiver na posição inicial e solte o ar enquanto contrai o abdômen. Em seguida, inspire novamente enquanto volta à posição inicial e repita os movimentos.
Em todos os movimentos, mantenha a lombar pressionada contra o chão, para que você não sinta dor nas costas.

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