O abdominal no solo com elevação de pernas semidobradas é um exercício bem simples e eficiente para o abdômen.
O exercício, chamado também de abdominal infra com as pernas flexionadas, é feito com o tronco apoiado no chão. Em vez de elevar o tronco, você precisa manter a coluna e o abdômen no solo e elevar apenas as pernas.
Além de ativar todos os músculos abdominais, especialmente a parte inferior do reto abdominal, o exercício fortalece a região lombar e ajuda na prevenção e tratamento de dores nas costas. Aliás, dobrar os joelhos usa menos a lombar do que manter as pernas esticadas. Por isso, flexionar as pernas é indicado para quem sente dores ou está se recuperando de uma lesão nas costas.
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Indiretamente, os músculos do core que compõem a região central do corpo e ajudam na mobilidade física e postura do dia a dia também são ativados ao longo do abdominal infra com pernas semidobradas. Aliás, a força no core e nos glúteos é importante para ter um desempenho satisfatório e prevenir lesões na prática de atividades físicas, como por exemplo a corrida e o levantamento de peso.
Sem dúvidas, incluir o abdominal infra na sua rotina de treinos é uma forma excelente de melhorar a flexibilidade, a força, o equilíbrio, a consciência corporal e a saúde articular. Veja como fazer o exercício corretamente.
Como fazer abdominal no solo com elevação de pernas semidobradas
Primeiramente, deite-se no chão com a barriga para cima. Use um tapete ou colchonete de exercícios para ficar mais confortável. Em seguida, deixe os braços esticados ao lado do corpo com as palmas das mãos viradas para baixo. Dobre os joelhos e mantenha o pé apoiado no chão. É importante manter a parte superior do corpo estática. Sendo assim, não mexa cabeça, ombros ou braços durante a execução.
Então, mantendo as pernas juntas e semidobradas, eleve as pernas e os quadris do chão levando os joelhos em direção ao peito. Não há necessidade de encostar os joelhos no peito, mas tente elevar as pernas o máximo que conseguir enquanto mantém o abdômen contraído.
Lentamente, volte para a posição inicial abaixando as pernas semidobradas e tocando o chão com os pés. Inspire ao elevar as pernas e expire no momento de retornar à posição inicial.
Repita quantas vezes forem necessárias para terminar a série. Uma boa sugestão é fazer de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições cada.
Quando este exercício estiver muito fácil para você, aumente a dificuldade deixando as pernas esticadas. Veja como fazer o abdominal no solo com elevação de pernas estendidas.
Erros comuns
A fim de aumentar a eficiência do exercício e garantir um treino seguro e sem lesões, veja os erros mais comuns que você pode evitar neste abdominal.
Colocar muita tensão no pescoço
Ainda que no abdominal no solo com elevação de pernas semidobradas não seja necessário elevar a cabeça, algumas pessoas ficam com a região cervical tensa durante o exercício.
Esse hábito pode causar dores no pescoço e até dores de cabeça tensionais depois do treino. Por isso, relaxe bem o corpo antes de iniciar o exercício e foque sua atenção no abdômen e nos glúteos.
Fazer o exercício rapidamente
Quanto mais tempo seu abdômen ficar contraído, mais as suas fibras musculares vão crescer. Portanto, não tenha pressa em finalizar a série e evite a todo custo usar o impulso de balançar as pernas para cima e para baixo para completar o abdominal.
Elevar as costas do chão
Você deve elevar as pernas e a região pélvica do chão durante o exercício abdominal, mas tente não colocar muita pressão na lombar. O ideal é que você retire os quadris e a região lombar do chão sem sentir dor.
Caso você sinta dor ou desconforto nas costas, peça orientação de um professor de educação física para melhorar a execução e não sobrecarregar nenhuma articulação ou então consulte um médico.
Não contrair o abdômen
Manter o abdômen contraído durante qualquer abdominal é indispensável para o sucesso do exercício. Além de proteger a coluna vertebral, contrair os músculos abdominais aumenta a eficiência do exercício e previne lesões.
Concentrar sua força nos músculos abdominais garante a eficácia do exercício e ajuda a ter uma melhor postura e mobilidade no dia a dia, o que é muito importante para uma vida saudável e livre de dores.
Fontes e referências adicionais
- Effectiveness of bent leg raise technique and neurodynamics in patients with radiating low back pain. Pak J Med Sci. 2022 Jan-Feb; 38(1): 47-51.
- Extending the straight leg raise test for improved clinical evaluation of sciatica: reliability of hip internal rotation or ankle dorsiflexion. BMC Musculoskelet Disord, 2021, 22, 303.
- Comparison of muscular activities in the abdomen and lower limbs while performing sit-up and leg-raise, J Phys Ther Sci., 2016 Feb; 28 (2): 491-494.
- Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. J Back Musculoskelet Rehabil. 2019; 32(5): 797-802.
Fontes e referências adicionais
- Effectiveness of bent leg raise technique and neurodynamics in patients with radiating low back pain. Pak J Med Sci. 2022 Jan-Feb; 38(1): 47-51.
- Extending the straight leg raise test for improved clinical evaluation of sciatica: reliability of hip internal rotation or ankle dorsiflexion. BMC Musculoskelet Disord, 2021, 22, 303.
- Comparison of muscular activities in the abdomen and lower limbs while performing sit-up and leg-raise, J Phys Ther Sci., 2016 Feb; 28 (2): 491-494.
- Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. J Back Musculoskelet Rehabil. 2019; 32(5): 797-802.
Você tem o hábito de fazer este exercício nos seus treinos? Sente dor na lombar ao executá-lo? Comente abaixo!
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