Abdominal em V no solo - Como fazer e erros comuns

O abdominal em V no solo, também conhecido como abdominal canivete, é um exercício muito bom para aumentar a força do abdômen e deixá-lo definido.

Esse exercício ativa principalmente o reto abdominal, mas também exige um esforço de outros músculos abdominais, como os oblíquos internos e externos. Aliás, o reto abdominal é o famoso “six-pack”. Portanto, fazer esse exercício com consistência pode te ajudar a ter um abdômen definido, onde os “gominhos” aparecem.

É claro que para ter um abdômen “tanquinho”, não basta se exercitar. É preciso cuidar da alimentação. Pensando nisso, conheça os 5 alimentos a evitar para ter um abdômen admirável.

Além dos músculos abdominais, o abdominal em V também trabalha os flexores de quadris, os quadríceps (parte anterior das coxas) e os adutores (parte interna das coxas), o que ajuda a melhorar o equilíbrio e a mobilidade física.

O fortalecimento dos músculos que compõem o tronco melhora a postura, diminui as dores nas costas, previne lesões e acidentes como as quedas e melhora o desempenho em diversas atividades físicas.

Como fazer abdominal em V no solo

Em resumo, o exercício exige que você levante seus braços e pernas do chão enquanto mantém o tronco firme e estável usando apenas a força do abdômen.

O primeiro passo consiste em sentar no chão com mãos e pés apoiados no solo. Então, incline o tronco para trás mantendo as palmas das mãos no chão ate que suas costas formem um ângulo de 45 graus com o solo. Em seguida, dobre os joelhos para formar um “V” com o seu tronco e mantenha os pés no chão.

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Agora, deixe seu tronco estável contraindo o abdômen e eleve as pernas para que elas fiquem esticadas ao mesmo tempo em que estica os braços para segurar na parte de trás das coxas. Mantenha o ângulo de aproximadamente 45 graus entre as coxas e o chão.

Em seguida, retorne para a posição inicial, apoiando as mãos e os pés no chão. Repita até terminar a sua série. Faça de 2 a 3 séries de 15 repetições cada.

Se você acha que precisa fortalecer seu abdômen para realizar o abdominal em V no solo, você pode fazer exercícios como as flexões de braço e as pranchas abdominais, por exemplo.

Erros comuns

Quanto mais complexo o exercício, maior a chance de você cometer um erro. Por isso, preste atenção nos erros mais comuns a seguir.

Arredondar as costas e curvar os ombros

Para manter o corpo inclinado com mais facilidade, algumas pessoas forçam os ombros e as costas para a frente. Porém, fazer isso aumenta a pressão sobre a região lombar e tira o foco do abdômen.

Assim, é importante se esforçar para manter costas, pescoço e cabeça alinhados. Além disso, puxe os ombros para trás para ajustar a postura antes de iniciar o exercício. Dessa forma, você garante o formato em V do corpo e torna o abdominal eficiente.

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Prender a respiração

Na hora de contrair o abdômen, algumas pessoas acabam prendendo a respiração, mas isso não é correto.

Na verdade, é importante coordenar a respiração com os movimentos do exercício. Assim, expire ao elevar pernas e braços e inspire no momento de retornar à posição de início.

Se movimentar muito rápido

O ideal é fazer breves pausas ao longo do exercício para engajar ainda mais os músculos abdominais.

Por exemplo, mantenha a posição em V por alguns segundos antes de voltar para a posição inicial. Como seu abdômen está contraído, ele vai trabalhar mais.

Além disso, mude de posição lentamente e sempre com o abdômen contraído para proteger a lombar.

Deixar o tronco cair para trás.

Concentre-se para não inclinar o tronco para trás quando for elevar as pernas e os braços, pois isso diminui o uso do abdômen.

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Caso você não consiga completar todas as repetições mantendo uma boa postura, é melhor interromper a série.

Dicas finais

Para executar o abdominal em V no solo com perfeição é necessário ter bastante força no core e ter uma coluna saudável. Para quem não sabe, o core é um conjunto de músculos estabilizadores que é composto por músculos do abdômen, das costas e dos quadris. Eles sustentam o corpo e ajudam a ter mais equilíbrio e força.

Portanto, vale a pena incluir exercícios que fortalecem o core na sua rotina, pois isso melhora a sua qualidade de vida. Uma consequência clara disso é a redução da pressão na lombar para sustentar o corpo em pé. Assim, a região fica menos propensa a dores ou lesões.

Certamente, se você já tem um problema diagnosticado nas costas ou no pescoço, é importante que você fale com um médico de sua confiança antes de fazer esse abdominal. Como as mãos não ficam atrás do pescoço nesse abdominal, seu corpo precisa usar os músculos estabilizadores da região para manter o pescoço alinhado com a coluna. Isso pode colocar muita pressão no local e causar dores no pescoço, principalmente em caso de lesões pré-existentes.

Por último, ao sentir uma dor aguda ou intensa durante a execução do exercício, pare imediatamente.