Contrações estáticas (contrações sem movimento) dos músculos do abdômen são úteis (e recomendáveis) no desenvolvimento da boa postura da coluna, especialmente no aprendizado de como inclinar a pélvis para trás (inclinação pélvica posterior). Muitas pessoas levantam-se com os seus quadris inclinados para a frente (inclinação pélvica anterior) devido aos flexores do quadril estarem apertados ou encurtados exageradamente.
Essa posição pode aumentar o arco inferior das costas (Plowman, 1992); entretanto, abdômens fortes podem contrapor-se a essa inclinação pélvica anterior puxando a pélvis para cima (Glisan & Hochsculer, 1990). A gravidade e o peso do torso fazem o trabalho vertical do abdômen significativamente menos eficiente que os exercícios abdominais deitados.
E os exercícios laterais feitos de pé?
Muitas pessoas pensam que os exercícios laterais (flexão lateral) são um bom treino abdominal para modelar os lados do torso. Isso não é verdade, porque os músculos espinhais mais profundos podem fazer estes exercícios de forma muito mais eficiente que os músculos abdominais. Na verdade, o músculo quadratus lumborum, o qual se fixa do topo do ílio até o processo transversal da vértebra lombar e a costela mais inferior, é na realidade um músculo lateral flexor puro.
Anatomicamente, o quadratus lumborum está posicionado de forma que ele é mais ativo que os oblíquos externos durante a flexão lateral (Rasch & Burke, 1978). A dor muscular, que muitas pessoas associam a uma firmeza dos músculos oblíquos, é na verdade um resultado da extensão exagerada desses músculos e da execução muito rápida dos exercícios. Deve-se notar que a flexão lateral lenta, controlada, e alternada do tronco é um exercício eficiente para aumentar o alcance lateral do movimento da coluna.
Os exercícios de rotação na vertical são tão ineficientes quanto?
Sim, esses movimentos são executados sem resistência e na maioria das vezes em grande velocidade. Isso pode criar estresse rotacional indesejado, e desgastar a coluna vertebral. Entretanto, muitas academias agora possuem novos equipamentos, os quais oferecem resistência à rotação do tronco e à flexão nas posições de pé e deitada. As pessoas que escolherem usar esse equipamento devem estar acompanhadas de um professor qualificado para conferir a técnica empregada no exercício porque é fácil executá-los de forma incorreta.
É possível fazer um treino abdominal superior e um inferior de forma independente?
Quando estiver fazendo um treino abdominal, é comum a sensação de divisão dos músculos em duas partes: superior e inferior. Apesar de que os músculos abdominais têm estímulos nervosos intersegmentados, você não é capaz de contrair uma parte de forma independente da outra.
Entretanto, quando você estabiliza o quadril e apenas eleva o tronco, existirá relativamente mais encurtamento muscular na região superior, o que leva a um maior envolvimento do músculo daquela região (Walters & Partridge, 1957).
Além disto, os oblíquos internos estão mais envolvidos nessa ação de elevar o tronco (Kendall, McCreay, & Provance, 1993). Contrariamente, quando você executa uma compressão reversa (levantar a pélvis do chão), haverá mais encurtamento na região inferior, desafiando mais os músculos abdominais inferiores do que os superiores, assim como estará envolvendo mais os oblíquos externos (Kendall, McCreay, & Provance, 1993).
Se você faz muitos exercícios abdominais, você perderá mais gordura nessa região?
Em um estudo de referência feito por pesquisadores da Universidade de Massachusetts, foi demonstrado consecutivamente que o exercício abdominal não reduz o diâmetro do tecido adiposo abdominal, a gordura abdominal subcutânea (espessura da pele) ou circunferência abdominal (Katch et al., 1984). Por isso, você não pode usar os exercícios abdominais para perder gordura nesta região. Ao invés, para reduzir o conteúdo de gordura em um determinado local do corpo, a gordura corporal terá de ser alterada por inteiro.
Os músculos abdominais estão ativos durante uma caminhada normal?
Pode ser surpreendente, mas a análise eletromiográfica (EMG) dos músculos abdominais demonstrou que os músculos abdominais estão praticamente inativos durante a caminhada em uma superfície plana (Sheffield & Major, 1962). A análise EMG é o método científico de medição elétrica e de contração da atividade muscular durante o movimento, muito similar ao modo que um eletrocardiograma (ECG) mede o ritmo do coração.
O rectus abdominis e o oblíquo externo exibem pouca atividade elétrica em uma postura ereta, ao menos que o tronco esteja inclinado para trás ou que literalmente alguma resistência seja aplicada ao tronco (Walters & Partridge, 1957). Os oblíquos internos, por outro lado, estão em um estado de tensão enquanto assentado, levantado e caminhando, para ajudar a estabilizar a pélvis (Floyd & Silver, 1950; Walters & Partridge, 1957).
Você trabalha os abdominais ao fazer barras?
Apesar de os flexores do quadril serem os responsáveis pelo movimento de levantar as pernas em direção ao peito neste movimento, o abdômen está estático (sem movimento) de contração neste exercício. Diversos estudos demonstram de forma conclusiva o envolvimento dos músculos abdominais nessa habilidade (Flint & Gudgell, 1965; Guimaraes, Auerlio, Campos, & Marantes, 1991; Gutin & Lipetz, 1971).
Na barra, o rectus abdominis deve rodar a pélvis posteriormente e estabilizá-la para permitir que as pernas movam livremente em direção ao peito. Desde que as pernas sejam relativamente pesadas, a tensão no rectus abdominis é devida principalmente ao seu papel na estabilização da pélvis neste exercício bastante extenuante para muitas pessoas. Fazer este exercício com as pernas esticadas coloca um carga pesada na coluna lombar, fazendo-o um exercício de alto risco para algumas pessoas. Executar as barras com joelhos dobrados reduz esse risco.
Treino Abdominal para Bons Resultados
Agora que nós eliminamos diversos mitos populares e esclarecemos algumas questões importantes sobre o treino abdominal, vamos verificar alguns dos mais eficientes meios de treinar essa musculatura. Talvez uma das mais comuns e importantes perguntas a serem feitas sobre o treinamento abdominal é “Qual altura se pode ir em um exercício abdominal?”
Pesquisas sugerem que a flexão abdominal da coluna por cerca de 30 a 45 graus de movimento, o que é aproximadamente equivalente a levantar suas escápulas do chão (Laban, Raptou, & Johnson, 1965; Plowman, 1992; Rasch & Burke, 1978; Ricci, Marchetti, & Figura, 1981). Além dos 30 graus, os potentes flexores do quadril começam a receber carga do movimento.
Devido à pressão potencial colocada na coluna inferior pelos flexores do quadril, assentar-se completamente não pode ser recomendado. Plowman #(1992)# adiciona que um joelho dobrado, apoioado pelos pés podem causar estresse lombar, o qual pode levar a efeitos danosos nos discos lombares.
Diversos estudos indicam que os abdominais deitados, com joelhos dobrados e pernas sem apoio, maximizam a atividade abdominal e minimizam a atividade de flexão do quadril (especificamente a do rectus femoris) (Godgrey, Kindig, & Windell, 1977; Guimaraes et al., 1991; Libetz & Gutin, 1970; Walters & Partridge, 1957). Desde que a eficiência do treino abdominal está dentro desta pequena variação de movimento (30 – 45 graus), mais repetições e exercícios podem ser necessários para trabalhar apropriadamente esses músculos.
Nas seções seguintes, iremos olhar para questões específicas sobre as variáveis do treinamento que podem potencializar a efetividade do seu treino abdominal.
Posso fazer abdominais diariamente?
Tenha certeza de treiná-los ao menos de 3 a 5 dias por semana, com a possibilidade de treinos diários. Diferentemente de outros músculos, você raramente irá cansar os músculos abdominais o suficiente para que eles precisem de um dia adicional de recuperação. Isso é devido ao fato de que você está sempre trabalhando com o peso do seu tronco, em uma variação limitada de movimento, comparado a os outros exercícios, os quais podem desafiar os músculos com resistências progressivamente mais pesadas.
Na prática, faz realmente sentido fazer algum tipo de exercício de fortalecimento abdominal diariamente para testar e contrapor a retração excessiva dos seus músculos inferiores das costas e os flexores do quadril. Apenas porque você pode trabalhar os abdominais regularmente, não se deve enganar achando que esses músculos ficarão muito grandes.
Na verdade, os abdominais são músculos bem finos comparados aos outros músculos, como os deltóides, glúteos, tendões, bíceps, e quadríceps. Então, ao menos que você esteja sobrecarregando progressivamente esses músculos com resistência externa adicional, como as máquinas de abdominais, é pouco provável que os músculos abdominais ficarão “muito grossos”.
Então está bem se for utilizada alguma resistência no treino abdominal?
Sim, mas primeiro tenha certeza de que você está fazendo seus exercícios abdominais com a técnica correta. Para um treino abdominal eficiente, dê ênfase à posição do corpo e ao movimento. Melhores resultados serão alcançados com um foco na técnica. Além disso, faça exercícios devagar e com controle.
Quantas vezes você ensinou, foi para uma aula, ou se exercitou em casa com uma música bem elétrica, e então tentou adaptar o ritmo do abdominal à batida da música? Foque mais no movimento abdominal, tentando acentuar cada contração. Em outras palavras, “faça cada repetição valer a pena.” Tente adicionar alguns alteres leves (de 2 a 4 lb / 1 a 2 kg) a vários dos exercícios apenas quando se sentir que é necessário um desafio adicional.
Devo puxar os abdominais?
O rectus abdominis é na verdade levemente arredondado na sua forma relaxada. Puxar os abdominais enquanto estiver deitado com os joelhos dobrados, pode ser uma forma eficaz de ajudar a trazer a caixa toráxica e a pélvis em direção uma da outra, maximizando o efeito do treino abdominal. Pode ajudar visualizar a compressão abdominal como um acordeão. Puxar os abdominais também ajuda algumas pessoas a estabilizar a parte inferior das costas no chão. Existem algumas pessoas que acham útil exalar durante a fase de levantamento, já que isto facilita a contração dos abdominais. É verdade, existe uma maior atividade muscular nos músculos abdominais com expirações mais fortes (Partridge & Walters, 1959).
Existe alguma sequência ideal para trabalhar os músculos abdominais?
Algumas pessoas gostariam de lhe convencer que existe uma sequência ideal para trabalhar os abdominais, por exemplo, a deles, se você apenas aceitar a sua indicação. Na realidade, as pesquisas mostraram que seu corpo está constantemente aprendendo como se adaptar e responder ao estímulo.
Se você estivesse para passar pelo mesmo estímulo, por exemplo, a sequência de abdominais, você se adaptaria prontamente a essa rotina até que eventualmente se tornaria ineficaz em termos de definição do seu tronco. A palavra chave para lembrar em todos os treinos de resistência é “variedade”. Você pode adicionar interesse, criatividade e desafio ao seu programa de treino abdominal variando a quantidade e o tipo de cada um dos seguintes:
- exercícios
- repetições e séries
- sequência
- número de exercícios
- resistência
- posição do exercício
- ritmo do exercício
- tipo de contração
Qual tipo de contração é a melhor para o treino abdominal?
Uma forma de adicionar variedade ao seu treino abdominal é variar o tipo de contração muscular usada (flexão, alongamento, e estático). Fazendo um abdominal, quando você eleva o torso para fora do chão, os abdominais estão flexionando, de modo que, na fase de abaixar o tronco, os músculos abdominais estarão se alongando.
Durante a suspensão nas barras, o abdômen está contraindo estaticamente e não há movimento visível do tronco. Sheffield & Major (1962) notaram grande atividade EMG e envolvimento muscular na contração da flexão comparada às contrações do alongamento do abdômen ao fazer abdominais.
Qual é a relação entre a saúde da parte inferior das costas e o treino abdominal?
Os músculos extensores das costas (predominantemente o músculo eretor da espinha e o multifidus) funcionam principalmente para fornecer estabilidade posterior para a coluna vertebral e para opôr a força da gravidade e manter a postura ereta controlando a flexão frontal (Glisan & Hochsculer, 1990).
O alinhamento vertebral impróprio pode resultar de um músculo eretor da espinha fraco, levando a um carga incorreta na coluna. Se os músculos extensores traseiros e os tecidos associados se tornarem fracos e sobre-extendidos, possivelmente devido a passar muito tempo em uma posição flexionada e sentada, o ângulo lumbosacral reduz e discos posteriores ficam mais salientes, resultando em dores na parte inferior das costas (Calliet, 1988).
Os principais músculos abdominais para a saúde da parte inferior das costas podem ser os oblíquos internos, em oposição ao rectus abdominis (Plowman, 1992). Os músculos abdominais oblíquos anexam-se ao tecido conectivo dos músculos eretores da espinha da parte inferior das costas. Músculos oblíquos internos fortalecidos reforçam a fáscia do eretor da espinha e literalmente o puxam.
Essa fáscia reforçada é por isso mais eficiente em suportar a coluna. Por isso se justifica a importância de exercitar os músculos oblíquos para melhorar a saúde da parte inferior das costas. Abdominais parciais, com os joelhos flexionados e tornozelos sem apoios são o melhor para o fortalecimento da musculatura abdominal, sem o arriscar parte inferior das costas (Mutoh et al., 1981).
Já que os oblíquos internos e externos contraem como uma “cinta” apertando, não deveríamos fazer mais exercícios para esses músculos?
Boa observação. Muitos instrutores fazem principalmente movimentos de flexão espinhal no núcleo de exercícios abdominais. É recomendável um balanço da flexão espinhal, rotação, e flexão lateral na posição deitada. Você deve enfatizar o envolvimento de todos os grupos musculares do abdômen para uma definição do mesmo e para manter a saúde da parte inferior das costas.
Dicas de Treino Abdominal e Performance
Ao desenvolver o seu treino abdominal, escolha de 5 a 10 exercícios, combinando a flexão espinhal, rotação, e flexão lateral. Faça 8 repetições de cada exercício antes de ir para o próximo. A cada 2-3 semanas, você deve variar os seus exercícios.
Atente para a qualidade do movimento de cada contração. Também visualize os seus músculos do abdômen contraindo mais forte a cada exercício, enfatizando a importância da contração. Apesar de ser ótimo fazer exercícios escutando música, tente não deixá-la ditar o ritmo dos exercícios. Desacelerar e controlar o movimento é sempre melhor. Durante todos os exercícios que você precisa apoiar a cabeça, faça de uma maneira confortável que não permita forçar o queixo no peito.
Apesar do abdômen ser um local problemático para muitas pessoas, os conhecimento e as ferramentas que você tem irão melhorar o seu treino abdominal, enquanto ajudam você a atingir seus objetivos de saúde e de definição.
Como o seu professor ou personal organiza o seu treino abdominal? Com qual frequência você trabalha os músculos do abdômen? Comente abaixo.
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