4 Treinos de Caminhada que Queimam Calorias em 10 Minutos

É verdade que caminhar é um dos exercícios mais convenientes e eficazes ao mesmo tempo. No entanto, pode ser difícil de começar ou manter uma rotina de caminhada pois você pode pensar que precisa para caminha por uma hora ou mais para ter um bom treino. Mas essa não é a verdade.

Aqui estão 4 treinos de caminhada criados por personal trainers que vão te ajudar a queimar calorias e melhorar seu condicionamento físico e cardiovascular – todos eles em 10 minutos ou menos.

1. Caminhada intervalada com mountain climbers

Você vai notar muitos exercícios como “joelhos altos” (ou skipping) e “mountain climbers” intercalados durante este treino de caminhada ao ar livre, de Bitsy Earl, um personal trainer de Nova York.

Esses movimentos ajudam a queimar calorias porque eles recrutam mais músculos e articulações do que somente a caminhada simples.

Minuto 1: Caminhe rapidamente a uma taxa de esforço percebido (RPE, sigla em inglês) de 6 em 10.
Durante os próximos 30 segundos: Caminhe enquanto traz seus joelhos o mais próximo da altura do peito que puder, em uma RPE de 8 em 10.
Próximos 30 segundos: Volte a caminhar rápido em um RPE de 6 em 10.
Próximos 30 segundos: Faça “mountain climbers” em um RPE de 8 de 10. Para fazer isso, comece na posição de flexão, leve o joelho direito em direção ao cotovelo direito, e em seguida, repita no lado esquerdo e continue alternando os lados. Confira o movimento no vídeo abaixo:

Repita este exercício intervalado de caminhada de 2 minutos 5 vezes, para um total de 10 minutos.

2. Caminhada na esteira com inclinação

Os intervalos de 1 minuto com inclinação neste exercício aumentam a força da perna, ativando seus glúteos e isquiotibiais. Além disso, os exercícios de braço que você vai fazer quando diminuir a inclinação durante os minutos de recuperação ativam seus músculos do core conforme você move os braços de forma diferente enquanto caminha, explica Meghan Kennihan, personal trainer em Chicago, que projetou este treino.

Minuto 1: Caminhe rapidamente a 5 km/h;
Minuto 2: Aumente a velocidade para 5,5 ou 6 km/h, que você vai manter para os próximos 7 minutos;
Minuto 3: Aumente a inclinação para 5%;
Minuto 4: Retroceda a uma inclinação de 1% e faça o movimento de arco com seus braços para cima;
Minuto 5: Aumente a inclinação para 6%, sem o movimento;
Minuto 6: Recuperação. Volte para uma inclinação de 1% e faça movimentos de socos com os braços;
Minuto 7: Aumente a inclinação para 7%;
Minuto 8: Volte para uma inclinação de 1%;
Minuto 9: Aumentar a inclinação para 8%;
Minuto 10: Volte para uma inclinação de 1% e diminua a velocidade para 5 km/h ou menos para esfriar.

3. Subindo e descendo as escadas

Andar em um ângulo ascendente, como subir escadas, acrescenta mais resistência do que um exercício de outra forma de baixa intensidade e faz você queimar mais calorias. Isso também desafia os músculos da cadeia posterior, como os isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Tente este treino de Mike Clancy, um personal trainer em Nova York.

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Será interessante escolher uma escada com vários níveis. Você entenderá por quê:

Minuto 1: Suba a escada a um ritmo confortável.
Minuto 2: Caminhe de volta para baixo.
Minuto 3: Tome um ritmo maior, a fim de aumentar os níveis de escada que você sobe.
Minuto 4: Caminhe de volta para baixo, novamente a um ritmo ligeiramente mais rápido do que o minuto 2.
Minuto 5: Volte a subir a escada, sem segurar o corrimão, seja mantendo este ritmo mais rápido ou abrandando a sua velocidade um pouco.
Minuto 6: Desça a escada.
Minuto 7: Volte a subir a escada sem segurar o corrimão, a um ritmo que pareça seguro.
Minuto 8: Volte a descer.
Minuto 9: Suba a escada a um ritmo confortável, desta vez segurando o corrimão.
Minuto 10: Desça lentamente para esfriar.

Nota: Para aumentar ainda mais a queima de calorias, realize todo o exercício sem usar o corrimão, se for seguro para você.

4. Caminhando para trás

Quando foi a última vez que você caminhou para trás? Se você é como a maioria das pessoas, você provavelmente nem se lembra, mas saiba que esta é realmente uma maneira eficaz de aumentar a sua queima de calorias em uma caminhada.

Isso ocorre porque quando você caminha para trás, seus pés pisam mais largamente, levando seus glúteos laterais a trabalhar mais do que se você estivesse andando para a frente (e queimar mais calorias, como resultado), segundo Galina Denzel, personal trainer em Rancho Santa Margarita, na Califórnia, que criou este treino.

Minuto 1: Suba e desça uma ladeira para aquecer.
Minuto 2: Vire de costas para a ladeira e suba-a, o mais rápido que puder.
Minutos 3-4: De frente, desça rapidamente a ladeira, e depois volte para o seu ponto de partida em seu topo.
Minuto 5: Vire de costas para a ladeira e suba-a, o mais rápido que puder.
Minutos 6-7: De frente, desça rapidamente a ladeira, e depois volte para o seu ponto de partida em seu topo.
Minuto 8: Vire de costas para a ladeira e suba-a, o mais rápido que puder.
Minutos 9-10: Recupere-se descendo a ladeira e terminando em uma superfície lisa, até que você tenha esfriado.