Os alongamentos de corpo todo são importantes para ter uma boa mobilidade física e prevenir dores no corpo. Mesmo em casa e sem equipamentos, você pode se alongar e manter a saúde física e mental em dia.
Uma boa rotina de alongamentos pode contar com alongamento estático, em que você mantém uma mesma posição por um tempo determinado e com o alongamento dinâmico, que envolve movimento.
Infelizmente, muita gente subestima os benefícios do alongamento e deixa de fazê-lo. Mas esses exercícios ajudam a aumentar a flexibilidade, diminuem a rigidez articular, soltam os músculos e reduzem o risco de lesões, como por exemplo as entorses e as distensões musculares. Fazer alongamento de corpo todo também diminui a dor nas costas e ajuda no alívio dos sintomas da osteoartrite.
Além do mais, os alongamentos para o corpo todo que você pode fazer em casa são ótimos para melhorar o desempenho em outras atividades físicas, sejam elas exercícios de força ou cardiorrespiratórios. Aliás, um bom alongamento relaxa e melhora a circulação do sangue. Os benefícios disso incluem a redução do estresse e uma maior oferta de nutrientes para as células.
No cotidiano, os alongamentos têm uma função importante em relação à mobilidade física. Por exemplo, depois de incluir esses exercícios na sua rotina semanal, será possível agachar com mais facilidade e com uma maior amplitude de movimento devido ao ganho de flexibilidade. Dessa forma, atividades como subir e descer escadas, pegar um objeto do chão, levantar do sofá e até amarrar os sapatos fica mais fácil.
A seguir, você encontra várias sugestões de exercícios para alongar o seu corpo inteiro e conquistar todos os benefícios mencionados acima.
1. Alongamento gato e camelo
O alongamento gato e camelo é um excelente alongamento que tem esse nome pois imita a postura desses animais.
Primeiramente, fique na posição de quatro apoios com mãos e joelhos no solo. Mantenha os pulsos alinhados com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris. Enquanto isso, a coluna fica em uma posição neutra.
Se prepare para inspirar. Então, alongue o pescoço olhando para a frente e curve a coluna para baixo aproximando o abdômen do chão ao mesmo tempo em que empina os glúteos.
Em seguida, expire e abaixe a cabeça até seu queixo encostar no peito. Enquanto faz isso, arqueie as costas em direção ao teto como se estivesse arredondando a coluna. Para isso, contraia os glúteos e puxe o umbigo para dentro.
Faça todos os movimentos lentamente focando na sua respiração. Repita algumas vezes para alongar e relaxar bem os músculos.
2. Pose da criança
Essa postura é bem relaxante e pode ser uma opção para finalizar a sua sequência de alongamentos ou para relaxar depois de um treino pesado. O exercício alonga a região da coluna, dos quadris, do núcleo e dos tornozelos. Além disso, ele ajuda a relaxar as costas, os braços e o pescoço.
Comece na posição de quatro apoios mantendo os joelhos afastados em uma distância um pouco maior do que a largura dos quadris. Agora, ajoelhe-se com o peito do pé encostando no chão e os dedos dos pés apontando para trás. Então, sente-se sobre seus calcanhares. Considere esta a posição inicial.
Agora, empurre os quadris para trás enquanto leva o peito em direção ao chão. Ao mesmo tempo, vá deslizando os braços esticados para a frente. Mantenha a posição e traga os braços para trás, descansando as mãos sobre as laterais das coxas.
Alongue o máximo que puder e mantenha a postura da criança por 30 segundos. Não se esqueça de respirar. Volte para a posição inicial, descanse por alguns segundos e repita o alongamento pelo menos três vezes.
3. Alongamento deitado abraçando os joelhos
Deite-se no chão com as costas encostadas no chão. Mantenha os joelhos flexionados em um ângulo de 45 graus e as pernas levemente afastadas entre si. Apoie as mãos atrás da cabeça e se prepare para alongar.
Estique uma perna enquanto a outra vem de encontro ao seu peito. Eleve os braços para abraçar e puxar o joelho em direção ao peitoral até sentir o alongamento dos músculos da parte posterior das coxas e dos glúteos.
Segure a posição por alguns segundos antes de voltar para a posição inicial. Repita o mesmo movimento com a outra perna.
4. Postura da cobra
Este é um alongamento estático muito praticado na yoga que é ótimo para o corpo todo, principalmente para a região do core e das costas. O core é composto por um conjunto de músculos do centro do corpo que dão força e estabilidade para os movimentos diários.
Veja também a diferença entre o alongamento estático e o dinâmico.
Além de alongar a coluna e o peitoral, essa postura também fortalece os braços e os ombros.
Para fazer a postura da cobra corretamente, deite-se de bruços no chão com os pés juntos e o peito do pé tocando o chão. Então, posicione as palmas das mãos ao lado do corpo alinhadas com os ombros. Agora, estique os braços ao mesmo tempo em que alonga todo o tronco retirando ombros e abdômen do chão.
Mantenha os quadris tocando o chão, o pescoço neutro e o olhar fixo à sua frente. Segure a postura por pelo menos 20 segundos enquanto sente os músculos das pernas, do bumbum e da lombar alongando. Repita mais 4 vezes.
5. Alongamento serpente
O alongamento serpente parece com o alongamento cobra, mas a principal diferença é que este é dinâmico.
Assim, deite-se no chão de bruços mantendo os pés unidos, as pernas estendidas e as palmas das mãos ao lado do corpo na mesma linha dos ombros com os cotovelos flexionados.
Então, retire apenas a cabeça, o peitoral e os ombros do chão para alongar a coluna e o tríceps. Em seguida, estique os braços ao mesmo tempo em que inclina um pouco mais o tronco para o tronco e retira os quadris do solo para alongar os glúteos, os isquiotibiais e as panturrilhas.
Volte lentamente para a posição inicial e repita o alongamento algumas vezes.
6. Alongamento de costas em pé
Nesse alongamento, você deve inclinar a parte superior das costas para trás para alongar as costas e também o trapézio.
Para isso, fique de pé com as pernas ligeiramente afastadas entre si, coluna reta e braços ao lado do corpo. Então, apoie as mãos na lombar e incline um pouco o tronco para trás sem dobrar os joelhos. Mantenha a posição por alguns segundos e repita o movimento até dez vezes.
7. Alongamento balanço
No alongamento balanço, você vai alongar os músculos das pernas, dos glúteos, dar costas, dos braços e do abdômen. Além disso, você precisa de uma boa dose de equilíbrio e concentração.
Comece deitado de bruços no chão. Dobre os joelhos e eleve as pernas para o alto. Agora, encontre um ponto de equilíbrio e segure o peito do pé com as mãos mantendo os braços esticados e os joelhos flexionados. Então, faça um movimento de balanço lento e controlado.
Para isso, balance o corpo para a frente retirando as coxas do chão. Ao balançar para trás, encoste as coxas no chão e retire o tronco do solo. Fique balançando e sentindo o alongamento no corpo inteiro.
8. Hiperextensão de solo com as mãos na nuca
Deite-se de bruços no chão mantendo as pernas unidas e as mãos atrás da cabeça. Deixe as costas e o pescoço em uma posição neutra.
Em seguida, eleve ao mesmo tempo suas pernas e o seu tronco para cima o máximo possível. Contraia os glúteos, o abdômen e os posteriores de coxa durante o movimento. Então, retorne à posição inicial lentamente.
Ao inclinar o tronco e as pernas para trás, solte o ar. E ao retornar para a posição inicial, puxe o ar novamente. Repita de 10 a 15 vezes.
9. Alongamento postura da criança para cobra
Esse alongamento junta dois alongamentos em uma mesma sequência. Inicie na posição de quatro apoios no chão. Então, sente-se sobre os seus calcanhares ao mesmo tempo em que abaixa a cabeça e o tronco e mantém os braços esticados.
Agora, estique o corpo para a frente para adotar a postura de serpente em um movimento fluido. Alongue bem a coluna esticando o tronco para o alto e retirando os quadris do chão. Não esqueça de manter as palmas das mãos no chão e de olhar para a frente.
10. Inclinação lateral em pé
A inclinação lateral em pé é um bom complemento para a sua rotina de alongamentos, pois ajuda a alongar os músculos que ficam entre as costelas e o abdômen.
Fique em pé com as pernas afastadas entre si na largura dos ombros. Mantenha uma boa postura com a coluna ereta.
Deixe um braço ao lado do corpo e eleve o oposto ao mesmo tempo em que inclina o tronco para a lateral. Então, troque os braços de posição e incline o tronco para o outro lado.
Repita o processo várias vezes enquanto alonga o máximo que conseguir.
11. Inclinação da pélvis
A inclinação da região pélvica trabalha os músculos abdominais, os glúteos e a parte posterior das coxas. Trata-se de uma elevação pélvica lenta e controlada.
Para fazer esse alongamento, deite-se no chão de barriga para cima. Dobre os joelhos e descanse os braços esticados ao lado do corpo. Então, eleve os quadris para o alto contraindo abdômen. Faça uma breve pausa no topo e retorne à posição inicial. Repita várias vezes.
12. Alongamento de coluna em pé inclinando para a frente abraçando as pernas
Essa é uma postura de yoga chamada de uttanasana ou de flexão para a frente. Primeiramente, fique em pé com o corpo todo alinhado. Então, flexione os joelhos e jogue os quadris para trás como se fosse agachar. Ao mesmo tempo, incline o tronco para a frente com as mãos ao redor dos joelhos. Agora, abrace as pernas e estique os joelhos.
Tente encostar a cabeça nas suas pernas, mas se isso não for possível, apenas mantenha o tronco reto e aproxime a cabeça o máximo que puder das pernas. Mantenha-se nesta posição por alguns segundos e volte com cuidado para a posição inicial.
13. Alongamento cão voltado para baixo
Este exercício alonga principalmente os isquiotibiais e as panturrilhas, mas também ajuda a alongar as costas e os ombros. Além disso, ele relaxa o pescoço, prevenindo ou aliviando dores na região.
Comece na posição de quatro apoios com mãos e joelhos no chão. Deixe os ombros alinhados com as palmas das mãos e os quadris alinhados com os joelhos.
Em seguida, alongue o corpo inclinando os quadris para trás ao mesmo tempo em que desliza o tronco para a frente. Então, estique os joelhos elevando os glúteos para o alto de modo que o corpo adote um formato de “V” invertido.
Fique nesta posição por pelo menos 20 segundos. Depois, volte para a posição inicial.
14. Alongamento de coluna para frente sentado
Sente-se no chão com as pernas esticadas e coluna reta. Estique os braços para a frente mantendo-os na linha dos ombros. Então, tente tocar os seus pés enquanto alonga toda a coluna. Se não puder tocar os pés, não tem problema. Apenas se esforce para alongar o máximo possível.
Por fim, volte para a posição de início e repita o alongamento mais algumas vezes.
15. Mergulho cisne
Você precisa deitar de barriga para baixo no solo com as pernas esticadas. Em seguida, afaste as pernas na mesma largura dos quadris e apoie seus antebraços no chão ao lado do corpo.
Então, abra seus braços para cima perpendicularmente ao corpo ao mesmo tempo em que alonga o seu tórax, formando um arco com as costas.
Sem mudar a posição dos braços, volte em um movimento controlado até encostar o peito no chão. Enquanto isso, deixe suas pernas se elevarem como se estivesse mergulhando em direção ao chão à sua frente.
Faça esse balanço mantendo apenas a parte central do corpo no chão e mantenha coxas, glúteos e abdômen contraídos.
Dicas finais
Realizar esses alongamentos com frequência ajuda a melhorar a mobilidade e a qualidade de vida. Além disso, você deve notar uma melhoria na flexibilidade e na postura ao longo dos dias.
Lembre-se que o alongamento gera um leve desconforto, mas você não deve sentir dor. Se isso acontecer, interrompa a atividade para evitar uma lesão. Outra boa dica para prevenir lesões é aquecer por 5 minutos antes de fazer os alongamentos.
Certamente, existem muitos outros alongamentos que você pode incluir na sua rotina, escolha os que funcionam melhor para você com base nas suas limitações físicas e objetivos.
Fontes e referências adicionais
- Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb; 7(1): 109-19.
- Dynamic Stretching Has Sustained Effects on Range of Motion and Passive Stiffness of the Hamstring Muscles, J Sports Sci Med. 2019 Mar; 18 (1): 13-20.
- Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain, J Phys Ther Sci. 2015 Jun; 27 (6): 1791-1794.
- Four weeks of regular static stretching reduces arterial stiffness in middle-aged men. Springerplus, 2015, 4, 555.
- Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med, 2018, 48, 299–325.
- Stretching exercises enhance vascular endothelial function and improve peripheral circulation in patients with acute myocardial infarction. Int Heart J. 2013; 54(2): 59-63.
- Stretching and strengthening are key to healing and preventing back pain, Harvard Health Publishing: Harvard Medical School
- The importance of stretching, Harvard Health Publishing: Harvard Medical School
Fontes e referências adicionais
- Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb; 7(1): 109-19.
- Dynamic Stretching Has Sustained Effects on Range of Motion and Passive Stiffness of the Hamstring Muscles, J Sports Sci Med. 2019 Mar; 18 (1): 13-20.
- Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain, J Phys Ther Sci. 2015 Jun; 27 (6): 1791-1794.
- Four weeks of regular static stretching reduces arterial stiffness in middle-aged men. Springerplus, 2015, 4, 555.
- Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med, 2018, 48, 299–325.
- Stretching exercises enhance vascular endothelial function and improve peripheral circulation in patients with acute myocardial infarction. Int Heart J. 2013; 54(2): 59-63.
- Stretching and strengthening are key to healing and preventing back pain, Harvard Health Publishing: Harvard Medical School
- The importance of stretching, Harvard Health Publishing: Harvard Medical School
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