Stomach vacuum funciona? Faz mal? Como fazer e dicas

Especialista da área:
atualizado em 05/07/2021

Você já ouviu falar do stomach vacuum? Pois bem, a tradução ao pé da letra seria vácuo de estômago, mas essa prática também é conhecida como vacuum abdominal. Grandes nomes do fisiculturismo, como Arnold Schwarzenegger, Frank Zane e Lee Haney, usaram essa técnica.

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O objetivo do exercício é criar uma linha de abdômen mais fina. Essa técnica consiste em uma contração isométrica do músculo transverso abdominal, na qual o músculo é mantido tensionado por um determinado período de tempo, o que faz com que ele seja bem trabalhado.

O transverso abdominal está localizado na região da linha da cintura e tem a função de comprimir as vísceras contra a coluna lombar. Além de ser o músculo que “puxa” o abdômen para dentro.

Quem trabalha essa região muscular consegue controlar melhor o abdômen, o que facilita a execução de alguns exercícios que dependem dessa musculatura.

frank zane e Arnold Schwarzenegger stomach vacuum
Frank Zane e Arnold Schwarzenegger usaram a técnica stomach vacuum

Stomach vacuum funciona? 

Sim, o stomach vacuum funciona. Segundo alguns especialistas, esse é um dos exercícios que mais ajuda a ter uma barriga chapada. Existem pessoas que conseguem diminuir a circunferência do abdômen entre 5 a 10 cm, após três semanas, fazendo o este exercício.

Por outro lado, existem especialistas que defendem os exercícios tradicionais para o abdômen como os mais eficazes para se obter uma barriga chapada, sendo inclusive superiores ao stomach vacuum.

Entretanto, só praticar a técnica não é o bastante. Quem quer ter resultados positivos praticando ela, também precisa seguir uma dieta saudável e beber bastante líquidos. Além disso, para conseguir diminuir o tamanho da cintura com o stomach vacuum, a pessoa precisa ter um percentual baixo de gordura no corpo, algo entre 12% a 15%.

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Além disso, não basta fazer o exercício apenas algumas vezes por semana. É preciso praticar o stomach vacuum regularmente, além de já ter uma boa forma física.

Stomach vacuum para reabilitação física

De acordo com uma pesquisa realizada por cientistas australianos, isolar o músculo transverso abdominal, como é feito no stomach vacuum, pode ajudar a amenizar dores nas costas, além de melhorar a postura.

No entanto, as dores nas costas não melhoram somente com o acionamento de um músculo, como é feito na prática do stomach vacuum, mas sim por meio do fortalecimento de toda a região do core.

Então, aprender a mobilizar todo o core, como ocorre no Pilates ou em exercícios para fortalecer os abdominais, como é o caso das pranchas abdominais, é mais eficiente para amenizar e tratar as dores nas costas.

Além disso, apesar do exercício poder ser útil em períodos de reabilitação após uma lesão, quem está passando por esse processo não consegue fazer o stomach vacuum sem o auxílio de um profissional, já que a pessoa pode ter dificuldade de perceber se está realmente mobilizando o músculo certo.

Como fazer o stomach vacuum

Para fazer esse exercício você deve seguir o seguinte passo a passo:

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  • Primeiro, fique em pé, com a coluna ereta;
  • Em seguida, coloque as mãos nos quadris e encha completamente seus pulmões de ar;
  • Então exale completamente todo o ar dos pulmões e mantenha o abdômen contraído pelo máximo tempo que conseguir.
  • Depois inspire e repita o movimento.

Depois que a pessoa dominar esse exercício, é aconselhável executá-lo não somente em pé, mas também de joelhos, sentado e deitado.

Na primeira semana em que você for fazer esse exercício, faça três séries de 20 segundos de stomach vacuum. Já na segunda, pratique três séries de 40 segundos. Na terceira, três séries de 60 segundos.

Confira no vídeo abaixo como executar esse exercício:

Vídeo: Planeta Paula canal do Youtube

O stomach vacuum faz mal? 

É importante alertar para o fato de que o exercício pode aumentar a pressão arterial enquanto o músculo é contraído de maneira isométrica. Por isso, o movimento não é indicado para mulheres que estejam grávidas e pessoas que sofrem com hipertensão.

Sendo assim, para se certificar de que o movimento não trará problemas para o seu corpo, recomendamos que você converse com o seu médico sobre essa técnica, explique como ela funciona e pergunte se ela é segura para você

Além disso, também é indicado que você converse com o seu personal trainer para saber como o stomach vacuum pode ser incorporado na sua rotina (frequência, número de séries e repetições).

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Você conhece alguém que pratique esse exercício e afirme ele funciona? Tem curiosidade de praticá-lo? Comente abaixo!

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Francisco Santana
Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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4 comentários em “Stomach vacuum funciona? Faz mal? Como fazer e dicas”

  1. olá !!!
    Antes de fazer minha cirurgia de vesícula por video eu fazia esse exercício.
    tenho uma duvida; Após 40 dias da cirurgia eu posso fazer o Stomach Vacuum ???

    Responder