Rosca bíceps direta com barra e pegada fechada - Como fazer e erros comuns

A rosca bíceps direta com barra e pegada fechada é ótima para fortalecer a parte mais externa do bíceps.

O exercício é semelhante à rosca direta tradicional e consiste em um movimento de flexão de cotovelos seguido de uma extensão total de cotovelos. A diferença é que a pegada deve ser fechada. Vale ressaltar que este também é um exercício de isolamento que trabalha apenas o bíceps e ajuda a promover a hipertrofia muscular na região. Portanto, ele ajuda a definir os braços, deixando-os maiores e mais fortes.

Os músculos que trabalham durante este exercício são o bíceps braquial, o braquial e o braquiorradial. Além disso, há a ativação de alguns músculos estabilizadores como o trapézio, o deltoide e os flexores de punho.

Além de deixar o bíceps mais volumoso, a rosca direta com pegada fechada também pode melhorar a força de tração (de puxar) e a força de preensão (de pegar), o que é bastante útil em outros exercícios de musculação como o levantamento terra, a barra fixa pull up e o supino reto.

No dia a dia, esse fortalecimento é bem-vindo na hora de carregar uma sacola pesada ou abrir uma maçaneta, por exemplo.

Diferença entre as pegadas fechada e aberta na rosca direta com barra

Entender um pouco da anatomia e da mecânica do exercício ajuda a compreender melhor porque a pegada fechada faz toda a diferença. O bíceps tem duas porções, chamadas de cabeça curta e longa que trabalham juntas para flexionar o cotovelo e girar o antebraço quando necessário.

Ao usar a pegada fechada, o braço faz uma rotação interna o que causa uma maior demanda na parte mais externa do braço, fazendo-a trabalhar mais. Isso significa que a porção longa do bíceps (a mais distante do tronco) é mais ativada com a pegada fechada. No entanto, com a pegada aberta, ocorre o oposto: a rotação externa do braço gera um esforço maior da parte interna do bíceps para completar o movimento.

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De fato, a variedade de exercícios no treino e a mudança de pegadas ao longo da semana ajuda a desenvolver o bíceps por igual.

Ainda que uma não seja melhor do que a outra, é possível citar uma vantagem da pegada fechada em relação à rosca direta com a pegada aberta que é o maior conforto para os pulsos.

Veja como fazer esse exercício monoarticular para o fortalecimento do bíceps.

Como fazer rosca bíceps direta com barra e pegada fechada

Rosca bíceps na barra com pegada fechada

Primeiramente, selecione a carga que será usada e prepare a barra em um suporte ou no chão à sua frente antes de começar o exercício.

Em seguida, fique em pé com os pés afastados entre si na mesma largura dos quadris. Mantenha o tronco reto, a cabeça erguida e o abdômen, as costas e os quadris firmes.

Depois disso, segure a barra com as duas mãos usando a pegada supinada em que as palmas das mãos ficam viradas para cima. Mantenha as mãos afastadas entre si em uma largura um pouco menor do que a distância dos ombros para configurar a pegada fechada.

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Então, estenda os braços para baixo segurando a barra na altura dos quadris para finalmente adotar a posição inicial.

Inicie o exercício elevando a barra ao mesmo tempo que flexiona os cotovelos, mantendo-os sempre próximos do corpo. Suba até a flexão total dos cotovelos. Suas mãos devem alcançar a altura dos ombros.

Após essa etapa, desça a barra em um movimento controlado fazendo uma extensão de cotovelos. Repita a sequência até finalizar a sua série.

Uma sugestão é fazer de 2 a 3 séries com 8 a 12 repetições cada.

Aliás, um exercício complementar para fortalecer o bíceps pode ser a rosca no banco Scott com halteres.

Erros comuns

Bíceps rosca — Tome cuidado com alguns erros durante o movimento que podem comprometer os resultados

A maioria dos erros ocorre quando você usa uma carga mais pesada do que é capaz de suportar. Por isso, uma dica útil é reduzir o peso. Veja abaixo os erros mais comuns para evitar.

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Usar muito peso

Possíveis alertas que indicam que a carga está muito elevada são mexer ou afastar muito os cotovelos do corpo e balançar o corpo para frente e para trás. Lembre-se que apenas seus braços devem se mexer.

Movimentar os cotovelos para longe do corpo

A rosca direta com pegada fechada consiste em uma combinação de flexão e extensão de cotovelos. Porém, eles devem ficar travados próximo ao corpo para garantir a ativação do bíceps e proteger os ombros.

Além de se concentrar para manter o cotovelo travado, é importante contrair os músculos do core (como os músculos do abdômen e das costas) ou diminuir o peso na barra.

Balançar o corpo com impulso

O uso do impulso para completar a série facilita o movimento, mas compromete a eficiência da rosca bíceps fechada. Além disso, esse balanço pode deixar o bíceps mais vulnerável a lesões. Outros problemas decorrentes dessa prática são as dores na lombar.

Sendo assim, evite o balanço involuntário durante o exercício e mantenha o corpo firme ao longo da execução.

Saiba também algumas atividades simples para aliviar a dor nas costas.

Dobrar os punhos

Evite que os pulsos fiquem desalinhados em relação ao braço, pois isso pode gerar uma tensão desnecessária no local que pode causar problemas nas articulações como por exemplo a tendinite no pulso.

Não usar toda a amplitude de movimento

No fim da série sempre bate aquela fadiga e é aí que surge a tentação de encurtar o movimento para terminar o exercício mais rápido. No entanto, reduzir a amplitude de movimento, isto é, não descer a barra até a amplitude máxima, pode prejudicar os seus resultados. De fato, em um movimento incompleto, as suas fibras musculares não trabalham o suficiente para gerar hipertrofia muscular.

Diminua a carga ou o número de repetições se algum desses fatores estiver afetando negativamente a sua performance.

Movimentar os ombros

É importante deixar os ombros relaxados e parados durante o exercício. De fato, tensionar ou movimentar os ombros durante a flexão e extensão de cotovelos muda o foco do bíceps para o deltoide.

Portanto, puxe as escápulas para trás e para baixo antes de executar a rosca direta com pegada fechada, pois isso vai te ajudar tanto na execução correta do exercício quanto na melhoria geral da postura.