Rosca bíceps na barra com pegada aberta - Como fazer e erros comuns

A rosca bíceps na barra com pegada aberta é um exercício de isolamento que visa o desenvolvimento do bíceps.

Conhecida também como rosca direta com barra, a rosca bíceps na barra é um exercício monoarticular em que é possível concentrar todos os seus esforços no movimento de flexão e extensão de cotovelos para fortalecer o bíceps.

A rosca direta na barra trabalha músculos do braço como o bíceps braquial, o braquial e o braquiorradial. Indiretamente, músculos como o trapézio, o deltóide e os flexores de punho ajudam a estabilizar o corpo durante o movimento.

O exercício trabalha especialmente as porções longa e curta do bíceps braquial no braço. Os principais benefícios incluem a definição muscular e o aumento da força no local. Além disso, a barra permite que você coloque mais peso do que seria possível em um exercício semelhante com halteres, o que é ótimo para promover a hipertrofia muscular.

Diferenças entre as pegadas na barra na rosca direta

A pegada aberta faz com que a ativação muscular da cabeça curta do bíceps seja maior. A saber, a porção curta do bíceps braquial é a parte interna do braço, que fica mais próximo do tronco. Por outro lado, a pegada fechada foca mais na parte externa do braço.

Isso ocorre porque a pegada aberta faz com que os braços girem para fora na articulação dos ombros, gerando assim uma rotação externa. De fato, quanto maior a rotação externa, maior é o envolvimento da porção interna do bíceps no movimento.

Ao segurar a barra com a pegada fechada, ou seja, com as mãos afastadas em uma distância menor do que a largura dos ombros, os braços giram para dentro. Isso significa que ele faz uma rotação interna que ativa mais a porção externa do bíceps.

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Por este motivo, é muito importante montar um treino variando as pegadas ao longo da semana para desenvolver o bíceps por completo.

Como fazer rosca bíceps aberta na barra com pegada aberta

Antes de mais nada, coloque as anilhas na barra e posicione ela no chão ou em um suporte à sua frente. Depois disso, fique em pé com os pés afastados entre si na mesma largura dos quadris e com os joelhos suavemente flexionados.

Deixe o tronco reto, a cabeça erguida e os músculos centrais que compõem o core (como os do abdômen, das costas e dos quadris) bem firmes. Mantenha também o peito aberto e as omoplatas para trás e para baixo.

Então, segure a barra com as duas mãos usando a pegada supinada em que as palmas das mãos ficam viradas para cima. Mantenha as mãos afastadas entre si em uma largura maior do que a distância dos ombros para configurar a pegada aberta.

Agora, estique os braços para baixo segurando a barra na altura dos quadris. Considere esta a sua posição inicial.

Comece o movimento levantando a barra enquanto flexiona os cotovelos mantendo-os próximos do corpo. Suba até a flexão total dos cotovelos. Suas mãos devem ficar na altura dos ombros.

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Desça a barra lentamente fazendo uma extensão de cotovelos. Repita até finalizar a sua série.

Vale destacar que uma opção para quem tem alguma dificuldade ou limitação física em relação ao uso da barra reta é usar uma barra W ou barra EZ que é mais segura e confortável para os pulsos.

Erros comuns

Bíceps rosca aberta — Fique atento aos possíveis erros no movimento para não comprometer os resultados

A posição inadequada dos cotovelos é um dos erros mais comuns durante a rosca direta na barra com pegada aberta. Veja esse e outros erros para evitar no seu treino.

Posicionamento errado dos cotovelos

Lembre-se que os únicos movimentos feitos durante a execução são a flexão e a extensão de cotovelos. De modo nenhum os cotovelos devem se deslocar para a frente ou para os lados, pois isso remove a tensão muscular do bíceps e aumenta o estresse nos ombros. Dessa forma, mantenha-os firmes ao lado do corpo.

Usar impulso para completar a série

O impulso com o corpo pode mudar o foco do exercício, removendo a tensão sobre o bíceps e transferindo-a para outros músculos e articulações.

Além disso, compensar o movimento com as costas pode causar dores na lombar. Outras consequências ruins incluem a dor no pulso e a dor no cotovelo. Veja também 4 causas de dor no pulso e como aliviar.

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Portanto, o ideal é que você mantenha as costas retas e o cotovelo “travado” ao lado do corpo. Concentre-se ainda em contrair o bíceps ao longo do exercício.

Balançar as pernas e a lombar

Balançar o corpo para frente e para trás é uma forma de gerar impulso para finalizar o treino. No entanto, isso reduz a ativação muscular e prejudica os seus resultados.

Assim, mantenha pernas e tronco estáticos. Uma boa dica é diminuir o peso na barra para facilitar a execução da técnica correta.

Mexer os ombros

Os ombros devem ficar parados durante a rosca direta. Ao movimentar o ombro, a tensão do exercício migra do bíceps em direção ao deltoide anterior. Por isso, é importante se concentrar no movimento de flexão de cotovelos e evitar qualquer outro movimento ao longo da atividade.

Endireitar as escápulas puxando-as para trás e para baixo ajuda bastante a reduzir o risco de cometer esse erro.

Flexionar os punhos

Algumas pessoas dobram os pulsos durante a rosca bíceps e isso faz o antebraço trabalhar mais do que o próprio bíceps para estabilizar o braço. Além disso, a flexão dos punhos pode sobrecarregar as articulações locais, causando dores e até problemas de saúde como a tendinite no pulso, por exemplo.

É por isso que é tão importante manter as costas das mãos alinhadas com os braços e evitar ao máximo qualquer flexão involuntária do pulso ao longo do exercício.

Usar muita carga

Uma carga elevada na barra nem sempre significa que o exercício será mais eficaz. Na verdade, em alguns casos o excesso de anilhas na barra pode tirar o foco do bíceps e sobrecarregar outros músculos e articulações para dar conta de tanto peso.

Não completar o movimento

A parte inferior da repetição é a mais difícil de completar, principalmente no fim da série em que o músculo já está fatigado. É aí que muita gente comete o erro de reduzir a amplitude de movimento, descendo menos a barra para que o movimento de elevação fique mais fácil.

Apesar de você conseguir levantar mais peso ou completar mais repetições dessa forma, diminuir a amplitude de movimento torna o exercício menos eficaz. Portanto, é mais indicado usar um peso menor ou fazer menos repetições aproveitando toda a amplitude de movimento.

Por último, desacelere um pouco. Não tenha pressa para terminar o exercício, pois essa é uma das principais causas de lesões durante treinos de musculação.