Rosca bíceps direta na barra EZ - Como fazer e erros comuns

A rosca bíceps direta na barra EZ é uma variação da rosca direta com barra reta que também ativa o bíceps, mas de uma maneira mais suave com os pulsos.

Esse exercício é excelente para fortalecer o bíceps sem prejudicar as articulações dos punhos. De fato, a barra EZ ou barra W tem um formato que deixa os pulsos em uma posição neutra mais confortável, segura e natural. Isso é especialmente importante para quem tem alguma limitação física ou está se recuperando de uma lesão no punho, por exemplo.

Certamente, quem está acostumado a usar barra reta percebe que a barra EZ deixa os ombros, os cotovelos e os pulsos mais confortáveis.

Além de aliviar a tensão no pulso e de reduzir o risco de lesão, o uso da barra EZ promove outros benefícios, como por exemplo a definição muscular do braço e um melhor desempenho em exercícios que envolvem movimentos de puxar, como a remada na máquina de cabos sentado e com pegada aberta.

A principal diferença entre a barra reta e a barra EZ é o ângulo da pegada. Na barra EZ, músculos como o braquiorradial e o braquial trabalham um pouco mais do que o bíceps quando comparado com a barra reta. E isso não quer dizer que o exercício é inferior, mas sim que traz um estímulo diferente que fortalece o antebraço e a parte mais externa do bíceps.

Como fazer rosca bíceps direta na barra EZ

Primeiramente, coloque na barra as anilhas com o peso desejado para o seu treino.

Em seguida, fique em pé e segure uma barra EZ com a pegada supinada (palmas das mãos viradas para cima) e as mãos afastadas entre si na largura dos ombros.

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Mantenha os pés levemente afastados entre si, os joelhos semiflexionados e as costas retas. Estique os braços para baixo até a altura da cintura. Seus cotovelos devem ficar levemente flexionados.

Por causa do formato da barra, as palmas das mãos ficam levemente inclinadas para dentro. De qualquer forma, os cotovelos devem permanecer próximos ao corpo durante toda a execução.

Então, dobre os cotovelos enquanto eleva a barra em direção ao peito. Faça isso lentamente e sem mexer outras partes do corpo. Depois disso, volte para a posição inicial em um movimento controlado.

Não deixe de contrair o bíceps durante a execução para aumentar a eficiência do exercício. Expire na elevação da barra e inspire ao retornar para a posição inicial.

Repita essa sequência até terminar a sua série.

Erros comuns

Rosca na barra ez — É importante estar atento aos movimentos para não comprometer os resultados

Quem nunca usou uma barra EZ, pode se confundir com a forma correta de segurá-la. Na dúvida, procure um professor de educação física para te mostrar o local certo para segurar a barra e realizar a rosca direta.

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Usar muito peso

É mais produtivo para o seu treino usar uma carga moderada com a qual você consegue executar a técnica correta do que exagerar nas anilhas e acabar sofrendo uma lesão. Vale ressaltar que mesmo que você não se machuque, usar muito peso pode deslocar o foco para outras partes do corpo, diminuindo o uso do bíceps que é o músculo alvo da rosca direta.

Posicionar os cotovelos incorretamente

Os cotovelos devem ficar firmes ao lado do corpo. Os únicos movimentos feitos são a extensão e flexão de cotovelos. De fato, se você movimentar ou afastar o cotovelo do corpo, a tensão no bíceps é reduzida e isso diminui também os seus ganhos em relação à força e à hipertrofia muscular.

Não retrair os ombros

Um dos primeiros ajustes na postura antes de iniciar a rosca direta deve ser a retração das omoplatas. Para isso, infle o peitoral e puxe os ombros para trás e para baixo. Isso ajuda a manter as costas retas e a evitar que os ombros fiquem caídos para a frente.

Além disso, evitar esse erro previne problemas de postura e reduz a pressão nas articulações dos ombros. Veja também o que pode causar dor no ombro e como tratar.

Inclinar a cabeça

É importante manter o olhar fixo à sua frente com a cabeça erguida e alinhada com o pescoço e com as costas. Não incline a cabeça para a frente pois isso pode causar dor no pescoço e na lombar após o treino, além de prejudicar os seus resultados.

Usar o impulso

Evite a todo custo qualquer tipo de impulso com o corpo para completar a rosca direta. Usar o impulso traz a falsa sensação de que o exercício está sendo mais eficaz, mas isso não é verdade.

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O ideal é focar a execução no movimento dos cotovelos ao mesmo tempo em que contrai os bíceps. Além disso, fazer movimentos lentos e controlados é fundamental para ativar os músculos do braço durante o exercício, fazendo o bíceps trabalhar bastante.

Se você notar que está balançando as costas ou as pernas para finalizar o movimento, é provável que o peso esteja muito alto. Experimente reduzir a carga e fazer o exercício novamente.

Por fim, pule esse exercício caso você tenha sofrido uma lesão recente nos pulsos ou sinta dor durante a execução.