Tríceps puxada no pulley pegada pronada - Como fazer e erros comuns

O tríceps puxada no pulley com pegada pronada é um exercício para ter braços mais fortes e definidos.

Usando uma barra reta na polia alta na máquina de cabos, você exercita seu tríceps com facilidade e eficiência, já que o cabo gera uma resistência constante que faz seus músculos trabalharem durante todo o exercício. Aliás, esse é um ótimo exercício para tríceps para iniciantes, já que é mais fácil manter a estabilidade usando a barra do que utilizando uma corda, por exemplo.

A configuração do exercício também permite que você coloque mais peso com facilidade, o que é mais difícil quando você treina tríceps com halteres. Veja também como fazer extensão de tríceps com halteres no banco reto.

O foco do tríceps no pulley, no cabo ou no crossover é o músculo tríceps braquial. Ele é composto por três partes (cabeça medial, lateral e longa) e é o principal responsável pelo tamanho do braço. Assim, se você quer braços musculosos, trabalhar o tríceps é fundamental.

O exercício consiste basicamente em dobrar e estender o cotovelo mantendo os braços firmes ao lado do corpo para ativar o tríceps. Mas outros músculos estabilizadores das costas e do peitoral também acabam sendo ativados indiretamente.

Benefícios do tríceps puxada no pulley com pegada pronada

Obviamente, o principal benefício é o aumento do tamanho do braço. Se você treinar corretamente, a parte superior do braço tende a ficar mais definida e forte. O uso da barra reta para puxar o peso permite que você use uma carga mais elevada, quando comparada com exercícios em que você usa halteres, por exemplo. E isso aumenta a hipertrofia muscular.

Outro benefício é o fortalecimento do core, um conjunto de músculos que compõem a parte central do corpo, como os músculos abdominais, das costas e dos quadris. Além disso, o seu peitoral e os seus ombros também trabalham para manter sua coluna reta durante os movimentos.

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Por fim, o tríceps puxada no pulley também aumenta a sua resistência muscular e facilita atividades cotidianas como por exemplo carregar sacolas no supermercado ou arremessar objetos. Quem pratica esportes como arremesso de peso ou natação também se beneficia do exercício.

Como fazer tríceps puxada no pulley pegada pronada

Antes de mais nada, acople a barra na polia alta um pouco acima da sua cabeça e selecione a carga adequada na máquina. Então, fique em pé de frente para a máquina de cabos e segure na barra com a pegada pronada (palmas das mãos viradas para baixo).

Afaste seus pés na largura dos quadris e contraia o abdômen para se preparar para o exercício. Abra bem o peitoral e puxe os ombros para trás, para ajustar sua postura. Dê um passo para trás para encontrar o seu equilíbrio e então empurre a barra para baixo até flexionar os cotovelos a 90 graus. Esta é a posição inicial.

Agora, mantenha os braços firmes ao lado do tronco e empurre a barra em direção ao chão, até estender os cotovelos. Retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento quantas vezes for necessário para completar a sua série, que normalmente conta com 8 a 12 repetições.

Erros comuns

Fazer esse exercício corretamente é muito importante para evitar acidentes e lesões. Portanto, confira os principais erros para você evitar no seu treino de tríceps. Aliás, se está na hora de atualizar o seu treino, veja um treino completo para tríceps.

Ficar muito perto ou muito longe da polia

Manter a distância adequada da máquina de cabos é essencial para garantir uma boa execução do tríceps puxada no pulley. De fato, ao ficar muito longe da polia, você acaba se inclinando e prejudicando a sua postura. Por outro lado, ficar perto demais dificulta os movimentos.

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Dessa forma, o ideal é dar um passo para trás depois de fazer todos os ajustes necessários na máquina. Além disso, você pode flexionar levemente os joelhos para garantir mais equilíbrio e estabilidade durante o exercício.

Deixar os cotovelos longe do corpo

Ao abrir os cotovelos, você muda o foco do tríceps para os músculos do peito e dos ombros. Além de inativar o tríceps, isso pode sobrecarregar os ombros e causar dores e lesões indesejadas.

Entortar a coluna

Esse erro geralmente acontece quando você coloca mais peso na máquina do que os seus músculos suportam. Neste caso, você acaba compensando o peso projetando o peito para a frente e diminuindo o trabalho do tríceps.

Certamente, os músculos estabilizadores do peitoral e das costas são importantes para o controle do movimento e o sucesso do exercício. Porém, o seu foco deve estar sempre em ativar o tríceps.

Para evitar que a coluna adote uma curvatura inadequada e gere tensão na região lombar, mantenha o abdômen contraído durante toda a execução.

Não usar os dois braços igualmente

Um problema que pode prejudicar bastante o seu treino é usar mais um braço do que o outro, por ter um lado do corpo mais forte e desenvolvido. Isso acontece sem você perceber e pode gerar desequilíbrios musculares.

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Por isso, fique atento para empurrar a barra usando os dois braços. Se isso for muito difícil para você, experimente incluir exercícios no seu treino que trabalhem o tríceps individualmente, como na flexão com um braço ou no tríceps puxada no pulley usando a corda.

Veja também como corrigir possíveis assimetrias musculares e usar ambos os lados do corpo igualmente.

Usar muito peso

Apesar de existir a possibilidade de colocar bastante carga na máquina, essa prática não é indicada ao treinar tríceps. Além do risco de sobrecarregar o músculo, você pode acabar usando mais o impulso no fim da série, o que coloca em risco os seus resultados.

Assim, a dica é complementar seu treino com exercícios com movimentos mais completos, como o supino ou o tríceps mergulho apoiado no banco, por exemplo.

Fazer o exercício muito rápido

Este é outro erro muito comum que pode causar lesões sérias nos cotovelos ou nos ombros. De fato, retornar muito rápido para a posição inicial pode fazer você bater os pesos, gerando um impacto forte nas articulações. Portanto, é importante que você faça movimentos lentos e controlados até o fim da série.

Dicas finais

Tríceps pulley — Existem algumas adaptações e pegadas diferentes da pronada

Este mesmo exercício pode ser feito com a pegada supinada se você preferir. Na pegada supinada você fica com as palmas das mãos voltadas para cima. Na prática, escolher a pegada pronada ou supinada não fará muita diferença. A única diferença é que na pegada pronada, a parte lateral do tríceps trabalha um pouco mais que as outras, enquanto que na pegada supinada, a parte mais ativada é a cabeça medial do músculo.

Mas, ainda assim, todas as porções do tríceps são ativadas e recebem estímulo durante o tríceps puxada no pulley. Mesmo podendo escolher, a pegada pronada é a mais comum, já que algumas pessoas podem sentir muita tensão muscular e desconforto articular usando a pegada supinada.

Outra adaptação para esse exercício seria o uso da corda ao invés de uma barra reta, pois assim é possível ter mais amplitude de movimento.

Independentemente da sua escolha, tome muito cuidado durante a execução, pois o cabo gera uma resistência constante sobre os seus músculos. Isso significa que eles estão trabalhando ao longo de todo o exercício.

Por último, não deixe de manter os pulsos confortáveis e sempre alinhados com o antebraço para não gerar nenhuma sobrecarga. Ao sentir dor ou desconforto, interrompa a execução.