A puxada no pulley com pegada invertida supinada e distância normal é um ótimo exercício para definir e fortalecer as costas.
Chamado também de puxada alta supinada ou pulley frente com pegada supinada, o exercício foca no desenvolvimento do latíssimo do dorso (grande dorsal ou lats), que são os maiores músculos das costas.
A pegada supinada (aquela em que as palmas das mãos ficam voltadas para si) facilita o uso de cargas mais altas, o que é mais difícil de conseguir com a pegada pronada ou neutra. Além disso, essa pegada ativa bastante o bíceps e os flexores do punho. Músculos como o trapézio, o deltóide posterior e o rombóide também são trabalhados.
Outro detalhe importante é que a pegada supinada durante a puxada no pulley também deixa a parte inferior das costas mais estável. A posição sentada ainda permite que os quadris fiquem apoiados no banco, favorecendo ainda mais a boa postura enquanto você puxa a barra para baixo.
A tensão constante fornecida pelo cabo fortalece o corpo e ajuda a melhorar o desempenho em esportes que requerem a força da parte superior do corpo, como por exemplo a natação, as artes marciais e a ginástica olímpica.
A saber, um exercício que usa praticamente os mesmos músculos, mas que é um pouco mais complexo é a barra fixa chin up com pegada fechada.
Como fazer puxada no pulley com pegada invertida supinada
Primeiramente, acople uma barra reta à polia alta de uma máquina de cabos. Em seguida, sente-se com a postura ereta em um banco reto em frente ao aparelho.
Então, segure a barra com a pegada supinada (palmas das mãos voltadas para você) mantendo as mãos afastadas entre si na mesma distância entre os ombros. Estenda os braços o mais alto que puder sem esticar demais os seus ombros ou levantar os quadris do banco.
Cuide também da posição das pernas para garantir uma boa postura. Por isso, mantenha os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os pés bem apoiados no chão. De preferência, deixe os joelhos abaixo da almofada para evitar que seu corpo levante durante o exercício. Considere esta a sua posição inicial.
Agora, puxe a barra para baixo até aproximadamente a altura da região superior do peito. Faça isso expirando, flexionando os cotovelos e contraindo as costas. Não deixe de puxar os ombros e costas para trás e para baixo. Pause por um instante para sentir os músculos sendo ativados e só então volte lentamente para a posição de início com os braços estendidos para cima.
Você pode fazer 3 séries de 10 a 12 repetições ou seguir as orientações do seu personal trainer.
Erros comuns
Evitar os seguintes erros é importante para garantir a execução correta e também para se manter seguro ao longo do treino.
Balançar o tronco
Evite balançar o corpo para frente e para trás durante o exercício. Geralmente, cometer esse erro é um sinal de sobrecarga. Neste caso, reduza o peso na máquina de cabos para um exercício mais eficiente e seguro.
Puxar a barra até a cintura
Algumas pessoas acham que quanto mais a barra descer, mais eficaz é o exercício. Porém, isso não é verdade pois quando você puxa a barra além da parte superior do peito, as suas costas deixam de trabalhar e quem assume o trabalho são os músculos dos braços.
Além disso, os ombros ficam submetidos a um estresse maior, o que não é bom para a sua saúde física. Assim, a menos que você queira mudar completamente o foco do seu exercício, evite descer demais a barra.
Manter as mãos muito afastadas
Afastar demais as mãos reduz a amplitude de movimento e diminui a eficácia da puxada. Portanto, não coloque as mãos nas beiradas da barra.
Na barra fixa pull up com pegada pronada, você pode usar uma pegada mais aberta.
Usar impulso
Você pode inclinar um pouco o tronco para trás, mas tome cuidado para não usar o impulso na hora de puxar a barra. Contraia o abdômen e os músculos dorsais durante a execução para usar os músculos certos e ainda proteger seu corpo de lesões.
Não completar o movimento
É importante deixar a barra subir até que você possa esticar totalmente os braços. Isso permite que você aproveite toda a amplitude de movimento e realmente trabalhe os músculos das costas.
Não tenha pressa na execução e preze por uma boa técnica. Assim, você terá bons resultados no seu treino de musculação.
Fontes e referências adicionais
- Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014 Apr; 28(4): 1135-42.
- Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009 Oct; 23(7): 2033-8.
- The biomechanics of the lat pulldown: muscles worked, grips, & form, National Academy of Sports Medicine (NASM)
- Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. Sports Biomech. 2013 Sep; 12(3):302-13.
- The Lat Pulldown, ACSM’s Health & Fitness Journal. 2019, 23(2): p 24-30, ¾.
- A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down, Strength and Conditioning Journal, 2015, 37(5): p 21-25.
Fontes e referências adicionais
- Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014 Apr; 28(4): 1135-42.
- Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009 Oct; 23(7): 2033-8.
- The biomechanics of the lat pulldown: muscles worked, grips, & form, National Academy of Sports Medicine (NASM)
- Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. Sports Biomech. 2013 Sep; 12(3):302-13.
- The Lat Pulldown, ACSM’s Health & Fitness Journal. 2019, 23(2): p 24-30, ¾.
- A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down, Strength and Conditioning Journal, 2015, 37(5): p 21-25.
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