Remada martelo no banco inclinado com halteres para costas - Como fazer e erros comuns

A remada martelo no banco inclinado com halteres para costas é um exercício ótimo para as costas.

Com este exercício, você desenvolve músculos como o grande dorsal (latíssimo do dorso), o trapézio, e rombóide e o deltóide posterior. Indiretamente, o movimento também estimula os músculos do braço, como os bíceps.

Com o apoio do banco inclinado para o tronco, é possível isolar ainda mais a parte superior das costas, pois não há necessidade de se preocupar com a estabilidade do corpo. Além disso, é menos provável que você use o impulso para puxar a carga, e isso aumenta o trabalho muscular.

Neste sentido, o exercício é mais eficiente do que uma remada curvada com halteres, por exemplo, em que você precisa prestar atenção na postura o tempo todo.

Este exercício é bem parecido com a remada no banco inclinado com halteres. A diferença é a pegada neutra em que as palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra.

Os benefícios da remada martelo com apoio no banco inclinado são o aumento da massa muscular, o ganho de força, a correção da postura, a redução da rigidez muscular e o bom desempenho em outros exercícios de membros superiores.

Como fazer remada martelo no banco inclinado com halteres para costas

Em primeiro lugar, ajuste um banco inclinado em um ângulo de 45 graus. Em seguida, selecione os halteres que você vai usar.

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Agora, deite-se de bruços sobre o banco, mantendo as pernas esticadas em volta do banco e as pontas dos pés apoiados no chão. Segure um halter em cada mão e deixe os braços esticados em direção ao solo. As palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra: essa é a pegada neutra da remada martelo.

Então, inicie o exercício usando a força das costas para levantar os halteres em direção ao alto. Faça isso dobrando e puxando os cotovelos para trás.

No topo do movimento, contraia as omoplatas puxando os ombros para trás. Então, abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial. Continue essa sequência até finalizar a sua série.

Vale ressaltar que a pegada neutra é ainda melhor para quem está se recuperando ou teve recentemente uma lesão no ombro. Veja também como tratar a dor no ombro.

Erros comuns

Dores nas costas — É preciso tomar cuidado com erros durante o movimento para não provocar dores e lesões

Apesar de ser relativamente simples por conta do apoio dado pelo banco inclinado, você ainda corre o risco de se machucar durante esse exercício. Confira então os erros mais comuns durante a remada martelo no banco inclinado com halteres.

Ajustar a altura incorreta do banco

A altura incorreta do assento pode dificultar os movimentos e fazer você usar mais os braços e os ombros do que as costas, que são os músculos alvo deste exercício. Por isso, apoie seus quadris em uma altura confortável para que seus pés fiquem apoiados no chão e de modo que usar a força das costas seja suficiente para levantar os halteres.

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Inclinar pouco o banco

Antes de começar o exercício, ajuste a altura do banco para ser confortável para você. Mas também confira se os halteres não vão bater no chão quando você esticar os braços.

Não contrair o abdômen

Contrair o abdômen durante a remada martelo no banco inclinado ajuda a evitar dores na região lombar e torna o treino mais eficiente, já que trabalha mais músculos.

Aproveite para conferir os melhores exercícios para as costas.

Puxar os halteres com a força dos braços

Por ser um exercício para as costas, são nesses músculos que você precisa focar durante a execução. Apesar dos braços ajudarem na elevação dos halteres, não é deles que deve vir a maior parte da força.

Sendo assim, além de flexionar os cotovelos durante o movimento de subida, você também pode retrair os ombros, pois isso ajuda a ajustar a postura e a usar as suas costas.

Encolher os ombros

Não deixe os ombros caídos ou apoiados sobre o banco. É importante manter os ombros alinhados e as omoplatas “encaixadas” durante a remada martelo. Esse ajuste é importante não só para garantir a execução correta como também para prevenir dores e lesões nos ombros.

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Tensionar o pescoço

Mantenha o olhar fixo à sua frente e o pescoço em uma posição neutra. Isso reduz a tensão muscular e previne dor na nuca após o treino.

Retirar o peito ou o tórax do banco

Não deixe o peitoral sair do banco inclinado, pois isso pode fazer suas costas curvarem, diminuindo a eficácia da remada e causando dores. Aliás, cometer esse erro pode resultar até em uma lesão nas costas.

Retirar o tórax do apoio com frequência pode ser um alerta de carga muito alta. Tente trocar os halteres por um par mais leve e veja se consegue manter o corpo estável e apoiado no banco em todas as repetições.