Remada curvada com barra para costas e pegada pronada - Como fazer e erros comuns

A remada curvada com barra usando a pegada pronada é um exercício multiarticular perfeito para as costas.

De fato, este exercício composto ativa vários músculos ao mesmo tempo, entre eles o grande dorsal (latíssimo do dorso ou lats), o trapézio, o rombóide e o deltóide posterior. Além disso, a remada curvada também exige um certo esforço dos músculos do core, que são responsáveis por estabilizar o corpo e contam com músculos do abdômen, das costas e da região dos quadris.

Uma remada curvada ocorre em basicamente três movimentos: a extensão dos ombros, a adução escapular e a flexão dos cotovelos. Ao usar a pegada pronada, além da parte superior e central das costas representada pelo trapézio e pelo rombóide, você também ativa bastante a região posterior dos ombros. Isso é diferente de usar uma pegada supinada, por exemplo, em que o bíceps assume parte do protagonismo.

Os benefícios deste exercício são a hipertrofia muscular, a melhoria da postura corporal, o ganho de força, a redução do risco de lesões e o aumento do equilíbrio e estabilidade. Além do mais, suas costas podem ficar maiores e mais definidas do que nunca.

Como fazer remada curvada com barra e pegada pronada

Antes de mais nada, coloque o peso desejado na barra que você vai usar durante a remada curvada.

Então, fique em pé de frente para a barra com os pés afastados entre si e alinhados com os ombros. Flexione os joelhos e coloque os quadris para trás. Em seguida, incline o tronco levemente para a frente.

Finalmente, segure a barra com as mãos afastadas entre si na mesma distância entre seus ombros. Use a pegada pronada em que as palmas das mãos ficam voltadas para você. Estique os braços e se prepare para iniciar o exercício.

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Lembre-se de contrair o abdômen, de abrir o peito e de encaixar bem os ombros para trás antes de iniciar o movimento.

Então, enquanto solta o ar, puxe a barra em direção ao seu peito flexionando os cotovelos para trás. Faça uma breve pausa e volte para a posição inicial ao mesmo tempo que inspira.

Não esqueça de fazer uma execução lenta e controlada e de manter o tronco estável e a cerca de 45 graus do chão. Tente repetir o exercício de 8 a 12 vezes em até 3 séries.

Se você usar a pegada pronada fechada, em vez de aberta, os músculos mais ativados passam a ser o grande dorsal, o deltóide posterior e o bíceps devido à maior proximidade dos cotovelos ao tronco.

A saber, alguns exercícios semelhantes que fortalecem as costas são a remada sentado com cabos e triângulo, a remada no banco inclinado com halteres, a remada na barra T e a remada sentado na máquina.

Erros comuns

Remada pronada — É preciso prestar atenção à postura e ao movimento para o exercício correto

Fique por dentro dos erros mais cometidos durante a remada curvada.

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Inclinar pouco o tronco

Evite ficar com o corpo reto, pois isso vai enfatizar o uso do trapézio no lugar de outros músculos das costas. Se você prefere focar no desenvolvimento dos ombros do que das costas, procure fazer uma remada vertical com halteres para os ombros.

Arredondar as costas

Mantenha a curvatura natural da coluna para evitar estresse desnecessário na região da lombar. Certamente, o alinhamento da coluna vertebral é primordial para prevenir dores e lesões na lombar.

Por isso, não ultrapasse o seu limite de flexibilidade ao inclinar o tronco. Pois cometer esse deslize pode fazer você curvar as costas, prejudicando justamente a região lombar.

Além de cuidar da inclinação, é uma boa ideia manter o peitoral aberto e o abdômen contraído durante a execução, já que isso ajuda a preservar a curvatura natural da coluna.

Veja também 9 dicas para aliviar a dor nas costas.

Abrir os cotovelos

Os seus cotovelos devem flexionar durante a elevação da barra, mas não abra demais os cotovelos. De fato, cometer esse erro pode colocar muita tensão no trapézio e nos ombros.

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Curvar os ombros para a frente

Não deixe seus ombros caídos para a frente durante a remada curvada. O ideal é girar seus ombros para trás e para baixo, aproximando as omoplatas para manter uma boa postura.

Dobrar os punhos

Os pulsos devem ficar retos e alinhados com os braços. Se você dobrá-los, provavelmente vai sentir dor e pode até lesionar o local. Na dúvida, procure um professor de educação física para avaliar a sua pegada pronada e corrigir possíveis erros de posicionamento das mãos.