Remada sentado com cabos e triângulo para costas - Como fazer e erros comuns

A remada sentado com cabos e triângulo para as costas é um excelente exercício de fortalecimento.

Chamada também de remada neutra no cabo ou remada baixa na polia, esse exercício é feito com o acessório triângulo que tem um formato triangular ou de “V” que permite apenas a pegada neutra (com as palmas das mãos voltadas uma para a outra).

Com esse acessório, os músculos ativados são principalmente o grande dorsal (ou latíssimo do dorso), o rombóide, o deltóide posterior e o trapézio. Indiretamente, o bíceps e o tríceps também trabalham para ajudar a estabilizar o movimento. Já na parte inferior do corpo, os glúteos e os isquiotibiais também atuam como estabilizadores.

A máquina de cabos gera tensão durante toda a execução e isso é ótimo para fortalecer os músculos e para melhorar a postura corporal. Tais benefícios contribuem para um dia a dia com mais mobilidade física e menos dores.

Confira também outros exercícios para melhorar a postura.

Aliás, fortalecer a parte superior do corpo é uma ótima forma de prevenir lesões, especialmente nos ombros e nas costas. De fato, quem pratica esportes como basquete, vôlei e tênis estão em risco de lesionar o ombro devido aos movimentos feitos durante a pŕatica dessas atividades. Veja também o que causa e como aliviar as dores nos ombros.

O fortalecimento dos músculos trabalhados durante a remada sentada na máquina de cabos também melhora o desempenho em esportes de arremesso e em outros exercícios, inclusive o levantamento terra e vários tipos de agachamento.

Continua Depois da Publicidade

Como fazer remada sentado com cabos e triângulo para costas

Em primeiro lugar, coloque o acessório na polia média, na altura do seu peito e selecione a carga desejada na máquina. Depois disso, sente-se no banco de frente para a máquina. Apoie seus pés no suporte e segure o triângulo com as duas mãos, mantendo o cabo e os braços esticados. As costas também ficam retas e os joelhos devem ficar flexionados durante todo o exercício.

Então, puxe a carga em direção ao peito esticando o cabo. Faça isso flexionando os cotovelos e inclinando o tronco para trás, sem curvar as costas ou a cabeça. Faça uma breve pausa e volte para a posição inicial lentamente.

Cuidado para não soltar o cabo de forma brusca, pois isso pode gerar um impacto negativo nas articulações dos ombros. Além disso, posicione os ombros para trás juntando as omoplatas e estufe o peito ao puxar o cabo para para preservar uma postura adequada e ativar a musculatura.

Enquanto faz a remada, você deve contrair os músculos das costas e também do abdômen para proteger a lombar. Expire enquanto puxa o peso e inspire ao retornar para a posição inicial. Repita a sequência até completar a sua série.

Erros comuns

Remada sentada com triângulo — Os erros ao executar o exercício podem provocar lesões ou comprometer os seus ganhos

Conheça os erros mais cometidos durante este exercício para evitá-los.

Balançar o tronco sem controle

Deixar o impulso da remada ditar o ritmo do exercício é um erro bem comum que compromete os resultados do treino. Esse balanço do tronco para frente e para trás sem controle pode lesionar a lombar e causar problemas sérios. Assim, ainda que o seu tronco seja levemente inclinado para a frente e para trás, foque o seu esforço nos braços e nos músculos das costas.

Continua Depois da Publicidade

Arredondar as costas

Mantenha a curvatura natural da coluna durante todo o exercício. Para isso, ative o abdômen e se concentre para manter as costas retas durante a remada.

Você também pode diminuir um pouco a carga caso sinta muito desconforto na região lombar. Aproveite e veja quais são os 7 melhores alongamentos para lombar.

Dar um tranco com os pesos

No momento de voltar para a posição inicial, solte o triângulo com cuidado para não bater os pesos, pois o impacto pode fazer você se machucar.

Fazer o movimento incompleto

Realizar movimentos completos é essencial para uma remada efetiva. Geralmente, as pessoas deixam de completar o movimento quando a carga está muito alta. Por isso, é preferível usar uma carga mais leve e fazer o exercício corretamente do que colocar muito peso e não conseguir uma boa execução.

Deixar os cotovelos se afastarem muito do corpo

Sempre deixe os cotovelos próximos do corpo para não prejudicar o exercício e ativar os músculos que não são alvo na remada.

Contrair os ombros para cima

Fique atento para não encolher os ombros durante o exercício. De fato, colocar muita tensão sobre os ombros pode fazer você encolhê-los em direção à orelha. E isso pode aumentar o trabalho do trapézio e diminuir o uso de outros músculos das costas.

Continua Depois da Publicidade

Dessa forma, os ombros devem ficar para trás, e não caídos para a frente ou encolhidos.

Travar os joelhos

Deixar os joelhos travados e tensionados pode sobrecarregar as articulações locais. É por esse motivo que é indicado dobrar os joelhos durante a atividade.

Puxar o acessório além do limite

O ideal é que seus cotovelos não ultrapassem a linha dos ombros. Do contrário, é possível que você sinta dores depois do treino.

Aliás, ao sentir qualquer desconforto, converse com um professor de educação física sobre a execução correta ou procure um médico para fazer uma avaliação física.

Certamente, sentir um pouco de dor ou fadiga muscular é normal. Mas se a dor é aguda ou forte, procure um profissional de saúde.