Remada invertida no smith machine - Como fazer e erros comuns

A remada invertida no smith machine ajuda a desenvolver os músculos das costas, dos ombros e dos braços.

Algumas pessoas também conhecem o exercício por outros nomes, como remada australiana, flexão australiana ou remada com pegada neutra para as costas. Há ainda quem se refira a ele como uma remada curvada ou uma flexão de braços ao contrário.

Certamente, o exercício é uma ótima opção para iniciantes que ainda não tem o preparo ou força suficiente para fazer a barra fixa pull up com pegada aberta pronada. Pois através da remada invertida na máquina smith, é possível fortalecer os músculos usados durante a barra fixa e ter um bom desempenho também neste exercício.

Mesmo no smith, a remada invertida acaba sendo um exercício que usa apenas o peso corporal, já que a barra serve apenas de apoio para você elevar o corpo. O smith também facilita o ajuste da altura da barra, sendo assim acessível a pessoas de qualquer estatura.

Além do latíssimo do dorso (costas) e do deltóide posterior (ombro), esse tipo de remada trabalha o bíceps, o trapézio, o rombóide, o peitoral, o antebraço e os músculos estabilizadores que compõem o core. Também ativa os músculos eretores da espinha para manter o corpo reto e estável durante o exercício. Aliás, durante todo o exercício você precisa manter o corpo alinhado e isso também exige a ativação dos glúteos e das coxas.

Outro benefício importante é o fortalecimento das articulações dos ombros, o que reduz o risco de lesão a médio e longo prazo. Com o fortalecimento da parte superior do corpo, o seu desempenho em outros exercícios também melhora, como por exemplo nos agachamentos, no levantamento terra e na barra fixa chin up.

Saiba mais sobre a execução correta desse exercício super completo para o seu treino.

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Como fazer remada invertida no smith machine

Primeiro, posicione a barra em uma altura média, mais ou menos entre sua cintura e seu peitoral. Em seguida, trave a máquina.

Agora, deite-se de costas no chão embaixo da barra fixa. Estique os braços para o alto e coloque as mãos em volta da barra. Eleve os quadris deixando o corpo em uma linha reta de modo que apenas os pés toquem o chão. O corpo deve ficar em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao solo. Esta é a sua posição inicial.

Se concentre para manter o corpo em uma linha reta e não deixe os quadris cederem em direção ao chão. Para manter o corpo estável, você pode contrair o abdômen e colocar os ombros para trás. Então, eleve seu tronco enquanto flexiona os cotovelos. Suba até o seu queixo ultrapassar a barra e volte lentamente para a posição inicial.

Faça todo o exercício sem tirar os calcanhares do chão e segurando bem firme na barra com a pegada pronada e as mãos afastadas entre si na mesma distância entre os ombros.

Ao subir o corpo em direção à barra, inspire. Ao retornar para a posição inicial, expire. Repita o movimento até completar a sua série. Você pode fazer 3 séries de 8 a 15 repetições.

Erros comuns

Dor nas costas — É preciso estar atento ao movimento para não provocar dores e lesões

Embora não seja um exercício difícil, sempre há margem para erro. Portanto, fique atento e evite os erros a seguir.

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Não esticar os braços

É importante deixar a barra em uma altura suficiente para que você possa deixar seus braços totalmente estendidos. Caso contrário, a amplitude de movimento será menor e a eficácia do exercício ficará comprometida.

Colocar a barra muito alta

Se você posicionar a barra muito alto, o exercício não é prejudicado pois você vai conseguir esticar os braços. Porém, você vai perceber que o exercício vai ficar muito mais fácil. A princípio, isso pode parecer uma vantagem, mas a verdade é que quanto mais fácil, menos trabalho muscular seu corpo está fazendo e isso é péssimo para conquistar os seus objetivos de treino.

Portanto, o ideal é ficar em pé ao lado do smith machine e ajustar a barra na altura do seu quadril.

Deixar de contrair músculos importantes

É fundamental engajar os músculos do core e dos glúteos durante a remada invertida na máquina smith. Além de proteger a lombar, essa contração muscular ajuda a manter o corpo reto e estável ao longo do exercício.

Hiperestender os joelhos

Se você sente dores nos joelhos depois de fazer esse exercício, é provável que esteja cometendo esse erro. Nesse caso, a dica é deixar os joelhos levemente dobrados, apenas para aliviar a tensão e prevenir dores.

Veja também como tratar a dor no joelho após a corrida.

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Deixar os quadris caírem

Esse erro pode ser evitado ao contrair os glúteos e o abdômen durante toda a execução. Também vale a pena pedir para o seu professor de educação física te ajudar a corrigir o alinhamento do corpo antes de começar o exercício.

Elevar o corpo na direção errada

Mais uma vez, o posicionamento do corpo em relação à barra é essencial para a execução correta da remada invertida. Você deve elevar o corpo de modo que o meio do peito quase encoste na barra.

Caso a barra toque na parte superior do seu tórax e não no meio, você reduz o uso dos músculos dorsais e aumenta a ativação da parte superior das costas e dos deltoides posteriores. Além disso, os cotovelos podem se projetar para os lados, sobrecarregando as articulações dos ombros.

Encolher os ombros

Não se esqueça de puxar as omoplatas para trás e para baixo para abrir bem o peito e ajustar a postura. Evite a todo custo deixar os ombros se projetarem para a frente.

Fazer movimentos incompletos

Priorize repetições lentas, controladas e completas. O ideal é abaixar até estender totalmente os braços e subir até o peito tocar (ou quase tocar) a barra.

Entortar o pulso

Cuidado para o seu pulso não dobrar durante a remada, pois isso pode causar dores e até mesmo uma lesão. De fato, esse erro coloca estresse nos braços e causa desconforto nas articulações. Assim, é preciso que o pulso esteja em uma posição neutra para evitar tais problemas.

Tomar essas precauções durante a remada invertida evita dores indesejadas depois do treino e protege o seu corpo de lesões. Na dúvida, converse com um professor de educação física que vai saber te orientar e corrigir possíveis erros.