Supino inclinado com halteres - Como fazer e erros comuns

O supino inclinado com halteres é um bom exercício para quem deseja ter um peitoral definido.

De fato, a inclinação de 45 graus do banco permite que a parte superior do peito seja mais requisitada durante o supino. Como resultado, o peitoral fica mais forte e com músculos mais visíveis.

Além do peitoral, o exercício também desenvolve a parte da frente do ombro, especificamente os deltóides anteriores. Com isso, toda a parte superior do tórax fica mais forte e volumosa.

Benefícios do supino inclinado com halteres

Incluir o supino no seu treino de membros superiores estabiliza e fortalece a articulação dos ombros. No dia a dia, isso acaba contribuindo em movimentos de empurrar ou de pressionar, como por exemplo abrir uma porta pesada ou empurrar uma caixa.

O uso dos halteres no supino inclinado também é útil para ajudar a corrigir desequilíbrios de força entre os lados do corpo. Por exemplo, algumas pessoas podem ter um braço mais forte que o outro e na barra, é provável que o braço mais forte assuma a maior parte do trabalho de levantar o peso. Com os halteres, isso não acontece, já que cada braço precisa trabalhar isoladamente. Aliás, confira algumas dicas para corrigir assimetrias musculares.

O supino inclinado com halteres também melhora a coordenação motora e permite uma boa amplitude de movimento, pois é possível ir até o limite da articulação. Confira a seguir a execução correta desse exercício.

Como fazer supino inclinado com halteres

Use um banco ajustável e deixe a inclinação em torno de 30 a 45 graus. Vale ressaltar que quanto maior o ângulo de inclinação, maior é o envolvimento dos ombros no exercício. Quanto menor o ângulo, maior é a ênfase na parte superior do peitoral.

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Em seguida, sente-se no banco e segure um halter em cada mão. Comece com as mãos próximas aos seus ombros e com os cotovelos dobrados e apontando para baixo. Mantenha os pés no chão e os quadris e costas apoiados no banco inclinado. Essa é a posição inicial do exercício.

Então, estique os braços levando os halteres para cima alinhados com o seu peitoral, sem entortar os pulsos. Faça uma breve pausa no topo assim que os halteres quase se tocarem e seus braços estiverem perpendiculares ao solo.

Em seguida, abaixe os halteres lentamente até o seu peito enquanto dobra os cotovelos novamente.

Ao final da série, para garantir sua segurança, coloque os halteres sobre seus joelhos antes de se levantar do banco. Você pode fazer de duas a três séries de 8 a 12 repetições cada, ou seguir as recomendações de treino do seu personal trainer ou professor de educação física.

Erros comuns

Saiba quais são os principais erros durante o supino inclinado com halteres e evite-os no seu treino de peito.

Usar muito peso

É recomendado usar halteres mais leves do que os que você usaria em um supino reto ou em um supino inclinado com barra.

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De fato, a inclinação traz mais desafios para o corpo e é melhor pegar mais leve. Além disso, lembre-se que cada braço precisa trabalhar isoladamente para erguer o peso. Isso exige o uso de músculos estabilizadores dos ombros que não são usados da mesma forma durante o supino inclinado com barra.

Assim, o ideal é que você teste um par de halteres leve e vá trocando por cargas maiores conforme sentir segurança e necessidade.

Entortar os pulsos

Algumas pessoas inclinam os pulsos para trás na hora de levantar os halteres e isso gera uma tensão desnecessária nas articulações dos pulsos, que pode causar uma lesão.

Portanto, é importante que os pulsos estejam alinhados com os braços para não sobrecarregá-los.

Ajustar o ângulo errado

A inclinação do banco precisa estar entre 30 e 45 graus para que o exercício gere o efeito desejado. Pois só respeitando essa inclinação, a porção superior do peito será trabalhada de forma satisfatória.

Em ambos os casos os músculos do peitoral vão trabalhar. Mas escolher um ângulo mais próximo de 30 graus vai exigir mais esforço do seu peito. Por outro lado, o ajuste da inclinação a 45 graus muda o foco do exercício, trabalhando mais os ombros.

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Usar impulso para subir os halteres

Algumas pessoas aceleram o movimento para ter impulso para levantar os halteres. Porém, isso faz com que seus músculos trabalhem menos, tornando o supino inclinado menos eficaz.

Portanto, é melhor reduzir o peso para conseguir levantar os halteres usando a força muscular do que usar halteres pesados e não executar o supino corretamente.

Arquear as costas para levantar o peso

É comum arquear as costas para trás, principalmente perto da fadiga muscular, para conseguir levantar os halteres com mais facilidade. No entanto, isso pode aumentar a tensão nas costas e causar dores na região.

Certamente, esse hábito também prejudica a eficácia do exercício, já que isso acaba recrutando grupos musculares diferentes dos desejados e forçando os seus ombros para a frente.

Além do mais, isso altera a curvatura natural da coluna, podendo trazer problemas ao longo do tempo. Nesse sentido, veja também o que são os desvios posturais e como evitá-los.

Dicas finais

Por fim, lembre-se de manter o peitoral sob tensão pelo máximo de tempo que puder, pois é isso que vai garantir a hipertrofia muscular. Desta forma, controle a velocidade do movimento e foque na execução correta do supino inclinado.

Treinar até a falha também pode ser uma boa estratégia. Nesse sentido, veja a importância de treinar até a falha para promover a hipertrofia muscular.

Se você sentir dores nos ombros, o supino inclinado com halteres pode não ser o exercício ideal para você. Nesse caso, procure um profissional de educação física para te orientar sobre os exercícios de fortalecimento mais apropriados para você.