A elevação de panturrilha sentado com halteres apoiados na perna é um exercício para tornear a “batata” da perna.
Além de aumentar a força e o tamanho dos músculos da panturrilha, o exercício também impacta de modo positivo no seu desempenho em atividades de explosão, como por exemplo a corrida e o agachamento com salto. De fato, ter panturrilhas mais fortes também reduz o risco de lesões nos tornozelos e ainda facilita movimentos do dia a dia, como caminhar e subir escadas.
A panturrilha é composta por três músculos: o gastrocnêmio lateral, o gastrocnêmio medial e o sóleo. Na elevação na posição sentada, o músculo sóleo é o mais solicitado dos três.
A flexão plantar trabalhada neste exercício também é fundamental para a execução de determinadas atividades do dia a dia, como por exemplo pressionar os pedais do carro para dirigir. Por todos esses benefícios, não hesite em incluir a elevação de panturrilhas sentado com halteres no seu treino de panturrilhas. Aproveite e confira um treino completo de panturrilha para hipertrofia muscular.
Como fazer elevação de panturrilha sentado com halteres apoiados na perna
Sente-se em um banco reto segurando um halter em cada mão. Para aumentar a amplitude de movimento, posicione uma anilha à sua frente para colocar as pontas dos pés. Se preferir, você pode trocar a anilha por um step ou outra superfície elevada para apoiar os pés.
Deixe os joelhos flexionados em um ângulo de 90 graus e não esqueça de manter a coluna e o pescoço retos e alinhados. Então, com os cotovelos ligeiramente flexionados, segure um halter em cada mão e apoie sobre as pernas, bem próximo aos joelhos.
Inicie o exercício subindo e descendo os calcanhares sem tirar os halteres das coxas e mantendo as pontas dos pés sobre a anilha. Faça movimentos lentos e repita até completar a sua série.
Para os iniciantes no treino de panturrilhas, uma boa sugestão é usar um par de halteres de peso leve ou moderado e fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
Quando for o momento de intensificar o treino, você pode aumentar o número de repetições ou a carga utilizada. Vale a pena lembrar que é comum sentir dor muscular muitas horas ou até mesmo dias depois do exercício. Por isso, comece treinando leve, e intensifique o treino de membros inferiores aos poucos.
Aliás, veja também formas de aliviar dores musculares pós treino.
Erros comuns
Execução rápida demais, falta de alongamento e falhas na técnica: conheça os principais erros ao praticar esse exercício.
Não alongar
É necessário alongar bem os músculos da panturrilha levantando o calcanhar o mais alto que puder e descendo lentamente. Dessa forma, é possível trabalhar todas as fibras musculares do local e obter panturrilhas mais fortes e definidas.
Deixar o calcanhar tocar o chão
Ao retornar para a posição inicial, muita gente deixa os calcanhares tocarem o chão, mas isso não é indicado. Volte a elevar os calcanhares pouco antes de eles alcançarem o chão para trabalhar ainda mais os músculos.
Não fazer uma pausa no topo do movimento
É importante fazer uma pausa, mesmo que breve, no topo do movimento antes de voltar à posição inicial. Essa é uma estratégia simples de isometria para aumentar a intensidade do treino.
Quanto mais tempo você puder deixar o músculo sob tensão, maior será o crescimento muscular.
Fazer movimentos incompletos ou rápidos
Aproveite a amplitude de movimento para ativar os seus músculos ao máximo.
Outra dica importante é desacelerar os movimentos, principalmente na parte excêntrica (parte da descida do calcanhar) do exercício. Conte até 2 para subir e até 4 para descer e com isso aumentar seus ganhos de massa muscular.
Dicas finais
Caso você queira tornar a elevação de panturrilha sentado ainda mais desafiadora, faça o exercício unilateral. Ou seja, trabalhe uma perna de cada vez.
Além de diminuir os possíveis desequilíbrios musculares, você fortalece os dois lados do corpo de forma semelhante.
Por último, tente permanecer com o abdômen contraído, pois isso ajuda a manter o tronco ereto durante a execução da elevação de panturrilhas sentado.
Se você tiver dúvidas sobre os exercícios para a panturrilha, procure um professor de educação física para te orientar da melhor forma.
Fontes e referências adicionais
- Multi- and Single-Joint Resistance Exercises Promote Similar Plantar Flexor Activation in Resistance Trained Men, Int J ENviron Res Public Health, 2020 Dec; 17 (24): 9487.
- Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. J Strength Cond Res. 2020 Aug; 34(8): 2347-2351.
- Responsiveness of the Calf-Raise Senior test in community-dwelling older adults undergoing an exercise intervention program, PLoS One, 2020.
- Calf raise exercise increases walking performance in patients with intermittent claudication, Journal of Vascular Surgery, Volume 65, Issue 5, 2017, Pages 1473-1482.
- Efficacy of different load intensity and time-under-tension calf loading protocols for Achilles tendinopathy (the LOADIT trial): protocol for a randomised pilot study. Pilot Feasibility Stud, 2020, 6, 99.
- Efficacy of heel lifts versus calf muscle eccentric exercise for mid-portion Achilles tendinopathy (the HEALTHY trial): study protocol for a randomised trial. J Foot Ankle Res, 2019, 12, 20.
- The Assessment, Management and Prevention of Calf Muscle Strain Injuries: A Qualitative Study of the Practices and Perspectives of 20 Expert Sports Clinicians. Sports Med – Open, 2022, 8, 10.
- A Prospective Cohort Study on the Effect of a Balance Training Program, Including Calf Muscle Strengthening, in Community-Dwelling Older Adults, Journal of Geriatric Physical Therapy, 2016, Vol 39, p 125-131.
- Can the calf-raise senior test predict functional fitness in elderly people? A validation study using electromyography, kinematics and strength tests, Physical Therapy in Sport, 2018, Volume 32, Pages 252-259.
- A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle Nerve, 2016, 54 (2): 177-185.
Fontes e referências adicionais
- Multi- and Single-Joint Resistance Exercises Promote Similar Plantar Flexor Activation in Resistance Trained Men, Int J ENviron Res Public Health, 2020 Dec; 17 (24): 9487.
- Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. J Strength Cond Res. 2020 Aug; 34(8): 2347-2351.
- Responsiveness of the Calf-Raise Senior test in community-dwelling older adults undergoing an exercise intervention program, PLoS One, 2020.
- Calf raise exercise increases walking performance in patients with intermittent claudication, Journal of Vascular Surgery, Volume 65, Issue 5, 2017, Pages 1473-1482.
- Efficacy of different load intensity and time-under-tension calf loading protocols for Achilles tendinopathy (the LOADIT trial): protocol for a randomised pilot study. Pilot Feasibility Stud, 2020, 6, 99.
- Efficacy of heel lifts versus calf muscle eccentric exercise for mid-portion Achilles tendinopathy (the HEALTHY trial): study protocol for a randomised trial. J Foot Ankle Res, 2019, 12, 20.
- The Assessment, Management and Prevention of Calf Muscle Strain Injuries: A Qualitative Study of the Practices and Perspectives of 20 Expert Sports Clinicians. Sports Med – Open, 2022, 8, 10.
- A Prospective Cohort Study on the Effect of a Balance Training Program, Including Calf Muscle Strengthening, in Community-Dwelling Older Adults, Journal of Geriatric Physical Therapy, 2016, Vol 39, p 125-131.
- Can the calf-raise senior test predict functional fitness in elderly people? A validation study using electromyography, kinematics and strength tests, Physical Therapy in Sport, 2018, Volume 32, Pages 252-259.
- A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle Nerve, 2016, 54 (2): 177-185.
Você já usou o truque de colocar uma anilha abaixo dos pés para aumentar a amplitude de movimento? Comente abaixo!
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