A elevação de panturrilha em pé no step serve para construir panturrilhas mais grossas e fortes.
Esse exercício trabalha todos os músculos da panturrilha, principalmente os gastrocnêmios, conhecidos também como gêmeos. São eles os músculos que dão o formato característico à batata da perna e que participam de movimentos do dia a dia como dobrar os joelhos, esticar os tornozelos e apontar os dedos para baixo. Como resultado, panturrilhas mais fortes te ajudam a ter um melhor desempenho em corridas e saltos, por exemplo.
Ao usar o step para apoiar as pontas dos dedos dos pés, você aumenta a resistência do exercício e a amplitude de movimento. Ambos fatores contribuem para fortalecer a musculatura. Para ter um crescimento muscular ainda maior, é possível segurar um halter em cada mão para adicionar carga e promover a hipertrofia muscular. Além disso, o uso de halteres exige ainda mais equilíbrio, o que é ótimo para aprimorar a sua consciência corporal.
Vale ressaltar que a elevação de panturrilha em pé no step também aumenta a força em atividades de explosão, como os sprints ou os burpees. Outros benefícios do exercício são o aumento da resistência física, o fortalecimento das articulações e a prevenção de lesões, especialmente na região dos joelhos e tornozelos. Neste sentido, veja também 11 causas de dor na batata da perna e o que fazer.
Confira a seguir como fazer o exercício da forma correta.
Como fazer elevação de panturrilha em pé no step
Antes de mais nada, selecione um par de halteres (se for adicionar carga à execução) e um step. Coloque o step à sua frente e segure um halter em cada mão.
Em seguida, suba no step usando apenas as pontas dos pés, deixando os pés afastados na largura dos quadris e os calcanhares para fora do acessório. Mantenha o corpo reto e uma boa postura com os braços ao lado do corpo enquanto segura os halteres.
Então, comece o exercício subindo e descendo os calcanhares. Para isso, estique a panturrilha enquanto empurra o corpo para o alto sem dobrar os joelhos. Faça uma breve pausa no topo do movimento e deixe os calcanhares descerem abaixo do nível do step, mas sem tocar o chão. Nesse momento, você deve sentir um alongamento nas panturrilhas. Aguarde alguns segundos antes de elevar as panturrilhas novamente. Repita até completar as suas séries. Tente fazer 3 séries de 10 a 15 repetições.
Prestar atenção na respiração durante a execução também é importante para ter melhores resultados. Por isso, lembre-se de soltar o ar enquanto sobe os calcanhares e de inspirar durante a descida.
Erros comuns
Saiba os cuidados que você deve ter para não cometer erros durante a elevação de panturrilha em pé no step.
Usar halteres muito pesados
A verdade é que você pode até começar sem halteres se ainda não for o momento de adicionar carga ao exercício. Mas se for usa-los, não exagere no peso pois o mais importante neste exercício é a amplitude de movimento.
Quanto mais você for capaz de alongar as panturrilhas, melhor será para os seus músculos, independentemente da carga.
Aliás, o excesso de peso pode prejudicar sua coluna e a qualidade das repetições. Portanto, comece com halteres leves e foque em movimentos corretos.
Confira também os 5 melhores alongamentos para a panturrilha e diversifique seu treino.
Inclinar-se para a frente
É comum que algumas pessoas projetem o corpo para a frente por medo de cair do step. Mas ao inclinar seu corpo para a frente, outros músculos, como os glúteos e os quadríceps, passam a trabalhar mais do que as panturrilhas, diminuindo a eficácia da elevação de panturrilha.
Fazer o exercício muito rápido
Faça repetições lentas e controladas, pois isso é muito importante para ativar os músculos e mantê-los tensionados por mais tempo.
De fato, quanto mais tempo as panturrilhas ficarem tensionadas, mais fortes elas vão ficar.
Usar uma plataforma inadequada
É fundamental que o step seja antiderrapante para que você não escorregue e se machuque. Não tente improvisar uma plataforma para apoiar os pés, pois isso pode causar um acidente sério.
Dicas finais
Vá aumentando a intensidade e usando mais peso conforme sentir segurança e necessidade. Na dúvida, vale a pena pedir a orientação de um bom professor de educação física.
Para fazer sua panturrilha crescer, é fundamental ter paciência e persistência, pois esse não é um músculo fácil de treinar. Além disso, tente incluir diferentes tipos de elevação de panturrilha para variar o estímulo de tempos em tempos.
Por último, suspenda a atividade caso você sinta muita dor, pois isso pode ser sinal de uma lesão. Mas saiba que é normal sentir a panturrilha “queimar” e que um nível tolerável de desconforto é bom para o seu treino e significa progresso no exercício.
Fontes e referências adicionais
- Multi- and Single-Joint Resistance Exercises Promote Similar Plantar Flexor Activation in Resistance Trained Men, Int J Environ Res Public Health, 2020 Dec; 17(24): 9487.
- Responsiveness of the Calf-Raise Senior test in community-dwelling older adults undergoing an exercise intervention program, PLoS One, 2020.
- Calf raise exercise increases walking performance in patients with intermittent claudication, Journal of Vascular Surgery, Volume 65, Issue 5, 2017, Pages 1473-1482.
- Efficacy of different load intensity and time-under-tension calf loading protocols for Achilles tendinopathy (the LOADIT trial): protocol for a randomised pilot study. Pilot Feasibility Stud, 2020, 6, 99.
- Efficacy of heel lifts versus calf muscle eccentric exercise for mid-portion Achilles tendinopathy (the HEALTHY trial): study protocol for a randomised trial. J Foot Ankle Res, 2019, 12, 20.
- The Assessment, Management and Prevention of Calf Muscle Strain Injuries: A Qualitative Study of the Practices and Perspectives of 20 Expert Sports Clinicians. Sports Med – Open, 2022, 8, 10.
- A Prospective Cohort Study on the Effect of a Balance Training Program, Including Calf Muscle Strengthening, in Community-Dwelling Older Adults, Journal of Geriatric Physical Therapy, 2016, Vol 39, p 125-131.
- Can the calf-raise senior test predict functional fitness in elderly people? A validation study using electromyography, kinematics and strength tests, Physical Therapy in Sport, 2018, Volume 32, Pages 252-259.
- A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle Nerve, 2016, 54 (2): 177-185.
- Standing calf raises: wall, American Council on Exercise (ACE)
Fontes e referências adicionais
- Multi- and Single-Joint Resistance Exercises Promote Similar Plantar Flexor Activation in Resistance Trained Men, Int J Environ Res Public Health, 2020 Dec; 17(24): 9487.
- Responsiveness of the Calf-Raise Senior test in community-dwelling older adults undergoing an exercise intervention program, PLoS One, 2020.
- Calf raise exercise increases walking performance in patients with intermittent claudication, Journal of Vascular Surgery, Volume 65, Issue 5, 2017, Pages 1473-1482.
- Efficacy of different load intensity and time-under-tension calf loading protocols for Achilles tendinopathy (the LOADIT trial): protocol for a randomised pilot study. Pilot Feasibility Stud, 2020, 6, 99.
- Efficacy of heel lifts versus calf muscle eccentric exercise for mid-portion Achilles tendinopathy (the HEALTHY trial): study protocol for a randomised trial. J Foot Ankle Res, 2019, 12, 20.
- The Assessment, Management and Prevention of Calf Muscle Strain Injuries: A Qualitative Study of the Practices and Perspectives of 20 Expert Sports Clinicians. Sports Med – Open, 2022, 8, 10.
- A Prospective Cohort Study on the Effect of a Balance Training Program, Including Calf Muscle Strengthening, in Community-Dwelling Older Adults, Journal of Geriatric Physical Therapy, 2016, Vol 39, p 125-131.
- Can the calf-raise senior test predict functional fitness in elderly people? A validation study using electromyography, kinematics and strength tests, Physical Therapy in Sport, 2018, Volume 32, Pages 252-259.
- A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle Nerve, 2016, 54 (2): 177-185.
- Standing calf raises: wall, American Council on Exercise (ACE)