Elevação de panturrilha sentado com barra - Como fazer e erros comuns

A elevação de panturrilha sentado com barra é um ótimo exercício para turbinar o seu treino de pernas.

Esse exercício aumenta a força e o volume das panturrilhas. Certamente, o uso da barra sobre as coxas permite a adição de carga que ajuda a promover a hipertrofia muscular.

É importante saber que a panturrilha é composta por três músculos: o sóleo e os gêmeos (o gastrocnêmio medial e lateral). A principal diferença entre a elevação de panturrilha em pé no step e sentado é o ângulo das pernas.

O ângulo de 90 graus na posição sentada aumenta o uso do músculo sóleo. Já na versão em pé, quem trabalha mais são os gêmeos. Por isso, é essencial que você alterne entre os dois tipos de exercícios.

O músculo sóleo fica na parte inferior da panturrilha e participa ativamente de atividades como correr, caminhar e manter o corpo ereto em uma boa postura. Além disso, ele ajuda a melhorar a circulação sanguínea, bombeando o sangue de volta ao coração com mais facilidade.

Saiba então como fazer a elevação de panturrilha sentado corretamente.

Como fazer elevação de panturrilha sentado com barra

Antes de mais nada, prepare a barra e deixe-a próxima de um banco reto. Em seguida, sente-se no banco com a postura ereta e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.

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Se possível, coloque também uma anilha ou outra plataforma (como um step por exemplo) firme no chão à sua frente para dar suporte às pontas dos pés. Isso ajuda a aumentar a amplitude de movimento e a melhorar os seus resultados.

Depois de ajustar os detalhes acima, segure a barra com pegada pronada (palmas das mãos viradas para baixo), apoie a barra sobre as coxas e comece a elevar os calcanhares o máximo que puder, deixando apenas as pontas dos pés na superfície. Mantenha o resto do corpo estático.

No topo do movimento, faça uma pausa e só então desça os calcanhares até que eles quase toquem o chão. Solte o ar enquanto sobe e inspire ao voltar para a posição inicial.

Eleve as panturrilhas novamente e repita essa sequência de movimentos lentamente até completar sua série. A princípio, use a barra sem peso adicional. Deixe para colocar anilhas quando sentir mais confiança e familiaridade com o exercício. Também é possível fazer o mesmo exercício usando um halter em cada coxa.

Erros comuns

Dor na panturrilha — Falhas na execução do exercício podem provocar dores e lesões na panturrilha

Vale prestar atenção nos erros mais comuns para evitá-los e ter sucesso no seu treino de panturrilhas.

Deixar a barra longe dos joelhos

A barra precisa ficar sobre a coxa, bem perto dos joelhos. Esse cuidado simples ajuda a concentrar o peso nas panturrilhas, tornando o exercício mais eficaz.

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Posicionar os pés errado

É indicado deixar apenas as pontas dos pés apoiados na anilha ou no step. Pois ao colocar uma parte maior do pé sobre a superfície, você facilita o movimento e diminui os seus benefícios.

Balançar o corpo

Evite balançar seu tronco para trás e para a frente enquanto eleva os calcanhares, pois isso pode prejudicar a sua postura.

Fazer os movimentos muito rápido

Ter pressa na execução pode aumentar o risco de acidentes e ainda prejudica a qualidade do exercício. Por isso, o ideal é fazer repetições lentas e controladas.

Além disso, preze pela técnica correta e tente aproveitar toda a amplitude de movimento, deixando seus calcanhares descerem o máximo possível e subirem o mais alto que conseguir.

Dicas finais

Não se esqueça de segurar a barra com firmeza e de fazer uma leve pressão sobre as coxas para criar uma boa resistência durante a execução da elevação de panturrilhas sentado.

Certamente, esse exercício é muito útil, principalmente se você não gosta de usar a máquina de panturrilha sentada ou não tem acesso a uma.

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Por último, é essencial respeitar os limites do seu corpo e interromper a atividade ao sentir dor intensa ou qualquer desconforto atípico.