Elevação de panturrilha em pé com uma perna e apoio - Como fazer e erros comuns

A elevação de panturrilha em pé com uma perna e apoio é um exercício que fortalece os músculos sem precisar de equipamentos.

Os músculos da panturrilha são os gêmeos (gastrocnêmio lateral e gastrocnêmio medial) e o sóleo. Exercícios para a panturrilha como este que são feitos em pé geram mais tensão muscular nos gêmeos, que são fundamentais para os movimentos de flexão e extensão do tornozelo que impulsionam a corrida e o salto.

Por outro lado, treinar a panturrilha sentado trabalha mais o músculo sóleo, responsável pela estabilidade e pela melhora da circulação sanguínea. Por isso, é muito importante variar os exercícios ao longo da semana para incluir versões em pé e sentada.

De toda forma, esses músculos são essenciais para absorver o impacto da pisada e para ajudar a dobrar os joelhos. Além disso, fortalecer a panturrilha reduz o risco de lesões no tornozelo, previne doenças como as varizes e a trombose e ainda deixa as pernas mais grossas.

Panturrilhas mais fortes também te ajudam a pular mais alto, a correr mais rápido e a ter mais estabilidade e equilíbrio. Todas essas habilidades são benéficas para a prática de exercícios como a corrida, o burpee ou o meio agachamento com salto, por exemplo.

Vale lembrar que, por ser unilateral, esse exercício é ótimo para evitar o uso excessivo do lado dominante do corpo, ajudando assim a corrigir possíveis desequilíbrios musculares.

Como fazer elevação de panturrilha em pé com uma perna e apoio

Esse exercício pode ser feito em qualquer lugar, desde que exista uma superfície alta em que você possa apoiar a mão, como por exemplo um corrimão ou uma barra horizontal.

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Uma vez definido o apoio, você deve ficar em pé ao lado dele. Ajeite sua postura deixando ambas as pernas estendidas e as costas retas. Em seguida, eleve um pé para que ele fique fora do chão e segure a barra ao seu lado mantendo-se em equilíbrio.

Então, descanse o braço oposto do outro lado do corpo e eleve o pé que ficou no chão até que você fique apenas na ponta do pé. Agora, eleve o calcanhar o mais alto que puder sem dobrar as pernas até que você sinta um alongamento na panturrilha, e volte à posição inicial. Para isso, desça lentamente sem descansar o outro pé no chão e repita o movimento de sobe e desce até finalizar sua série.

Faça pelo menos 3 séries de 10 repetições com cada perna.

Erros comuns

Inclinar-se para a frente

Mantenha as costas retas durante a elevação de panturrilha unilateral em pé e evite inclinar o corpo para a frente. De fato, inclinar a coluna pode gerar dor nas costas. Além disso, há maior risco de você se machucar.

Caso você sinta dor mesmo mantendo a postura, veja o que pode ser a dor muscular nas costas e como tratar.

Não sentir o músculo trabalhar

É preciso sentir a panturrilha sendo ativada e alongada durante o exercício. Caso isso não aconteça, é porque o exercício não está sendo executado corretamente. Sendo assim, é muito importante focar na execução com calma e atenção, pois só assim suas panturrilhas vão crescer.

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Fazer o exercício muito rápido

Movimentos lentos e controlados são essenciais durante a elevação da panturrilha para ativar o músculo. De fato, quanto mais tempo o músculo fica sob tensão, mais a panturrilha trabalha.

Fazer poucas repetições por série

Além de controlar a velocidade do movimento, é preciso fazer muitas repetições por série para realmente ativar a panturrilha. Trata-se de um músculo pequeno e que precisa de bastante tempo sob tensão para ser ativado apenas com o peso do corpo.

Por isso, assim que você se sentir confortável com 10 repetições por série, aumente a quantidade.

Dicas finais

Tenha cuidado com o apoio usado para não perder o equilíbrio. Ainda que a elevação de panturrilha com uma perna e apoio seja um exercício de simples execução, o risco de acidentes sempre existe. Por isso, não tenha pressa e faça quantas repetições se sentir confortável.

Ao sentir desconforto ou dor, interrompa o exercício imediatamente e comunique o seu professor de educação física ou médico.

Conforme você for sentindo mais segurança no treino de panturrilhas, você pode incluir exercícios mais desafiadores que incluem o uso de máquinas ou da barra no ombro. Assim, você garante panturrilhas fortes e torneadas.

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