Elevação de panturrilha donkey segurando banco e com step - Como fazer e erros comuns

A elevação de panturrilha donkey é um exercício ótimo para variar seu treino e desafiar suas panturrilhas.

A posição curvada para a frente segurando o banco e com step torna a atividade mais desafiadora do que outras versões, como por exemplo a elevação de panturrilha em pé no step.

O objetivo da inclinação é mudar o estímulo e a forma que as panturrilhas respondem ao exercício. Assim, você varia seu treino e ativa os músculos de um modo diferente e eficaz.

Essa elevação de panturrilha envolve os músculos gastrocnêmio e sóleo. Vale ressaltar que o gastrocnêmio tem duas partes, a medial e a lateral, e por isso também são chamados de gêmeos. Juntos, esses três músculos trabalham para possibilitar movimentos básicos e atividades como a caminhada, a corrida e o salto.

Benefícios

A elevação de panturrilha donkey segurando o banco e com os pés no step ajuda a ter panturrilhas maiores e mais fortes.

O exercício se destaca quando comparado com outros exercícios para a panturrilha. Na elevação de panturrilha em pé com barra nos ombros, por exemplo, os glúteos acabam sendo usados para ajudar a equilibrar a carga. Já na elevação de panturrilha donkey, a inclinação elimina o uso dos glúteos, isolando ainda mais as panturrilhas durante o exercício. Além disso, a postura adotada no exercício promove um bom alongamento dos isquiotibiais (parte de trás das coxas) e da musculatura da panturrilha.

Por isso, indiretamente, o exercício ativa os isquiotibiais e a região abdominal, fortalecendo assim as coxas e os músculos centrais do corpo. Aliás, a elevação de panturrilha donkey ativa mais o gastrocnêmio, que compõe a maior parte da panturrilha. Por isso, esse exercício ajuda a ter panturrilhas mais grossas.

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Com ele, você também tem mais estabilidade e mobilidade dos tornozelos, o que melhora o desempenho em atividades de explosão como por exemplo pular, correr, ou praticar burpees. Portanto, ter panturrilhas fortes é fundamental para melhorar os saltos verticais e a velocidade ao correr.

Por último, o fortalecimento da musculatura da região também dá suporte ao tendão de Aquiles, prevenindo lesões e dores. Veja também 5 causas de dor no tendão de Aquiles e o que fazer.

Como fazer elevação de panturrilha donkey

A ênfase do exercício é no alongamento e contração dos músculos da panturrilha, o que gera um treino intenso mesmo sem o uso de carga.

Para executar a elevação de panturrilhas donkey, você vai precisar de um banco reto ou de outra superfície estável para se apoiar, como por exemplo uma cadeira ou um objeto na altura da sua cintura. Também será necessário usar um step ou degrau.

Em primeiro lugar, coloque o banco um pouco à frente do step. Em seguida, segure as laterais do banco com as duas mãos deixando os braços esticados. Dê alguns passos para trás e suba no step usando apenas as pontas dos pés. Deixe as pernas retas e abaixe os calcanhares sem tocar o chão.

Mantenha os pés afastados entre si na largura dos ombros. Gire os ombros para trás para manter uma boa postura e aproveite para deixar o peitoral bem aberto. Contraia o abdômen para prevenir dores e preservar a postura. O pescoço deve ficar alinhado às costas. Considere esta a posição inicial do exercício.

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Então, eleve os calcanhares enquanto flexiona os quadris para a frente de modo que as costas fiquem retas e quase paralelas ao chão. Agora, desça os calcanhares voltando à posição inicial sem que eles toquem o solo. Repita o movimento de subir e descer os calcanhares mantendo as panturrilhas contraídas. Faça isso quantas vezes for preciso até terminar a sua série.

Quantidade de séries e repetições

Você pode fazer de 2 a 3 séries de 10 a 20 repetições cada. O mais importante neste exercício é garantir uma boa técnica e postura em todas as repetições.

Para maximizar seus resultados, você pode fazer de 15 a 25 repetições em 3 ou 4 séries. Caso queira dificultar a elevação de panturrilha donkey, você pode usar um cinto com peso ou treinar uma perna de cada vez.

Existe uma variação do exercício que é mantendo os joelhos dobrados. Nesse caso, o músculo sóleo que fica na porção inferior da panturrilha será mais ativado do que os gêmeos.

Erros comuns

Dor nas costas — Cometer erros nos movimentos, como adotar uma postura errada, pode provocar lesões

Veja os erros para evitar no seu treino de panturrilhas.

Fazer repetições incompletas ou usar apenas o impulso

Muitas vezes, a execução é incompleta porque o movimento se torna automático. Nesses casos, a pessoa usa mais o impulso para subir e descer os calcanhares do que a força muscular.

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Por isso, é importante estar consciente do movimento e elevar os pés lentamente o máximo que puder. Na descida, também não tenha pressa e lembre-se de contrair as panturrilhas até quase alcançar o chão.

Não adotar a postura correta

A postura correta é aquela em que as costas ficam praticamente paralelas ao chão e em que os joelhos não dobram. Isso permite um alongamento excelente das panturrilhas e, consequentemente, melhores resultados.

Confira também os 5 melhores alongamentos para a panturrilha.

Dicas finais

Faça esse tipo de exercício para a panturrilha de duas a três vezes por semana. Para ativar ainda mais os músculos envolvidos no exercício, faça períodos de descanso curtos de no máximo 45 segundos entre as séries, já que isso aumenta a intensidade da atividade.

Se após o treino você sentir muita dor ou dificuldade para caminhar, reduza a intensidade do próximo treino. Você pode fazer isso diminuindo as repetições, aumentando o tempo de descanso ou fazendo o exercício menos vezes por semana.

Além disso, tenha ainda mais atenção se você tiver uma lesão pré-existente no tornozelo ou no tendão de Aquiles para não forçar demais a região e agravar o problema.