Elevação de panturrilha em pé no aparelho - Como fazer e erros comuns

A elevação de panturrilha em pé no aparelho é um exercício que foca no fortalecimento dos gêmeos.

Os músculos trabalhados são os gastrocnêmios (ou gêmeos) que ficam na parte externa da panturrilha. Eles se estendem da parte detrás dos joelhos até os tornozelos.

Na prática, os gastrocnêmios ajudam a esticar o tornozelo, a apontar os dedos para baixo e a ajudar os isquiotibiais (parte detrás da coxa) a dobrar os joelhos. Por conta disso, ele é importante para atividades como a corrida, o salto e a caminhada. A saber, o músculo sóleo compõe a parte interna da panturrilha e a melhor forma de ativá-lo é fazendo exercícios complementares como a elevação de panturrilha na posição sentada.

Esse é um exercício de isolamento monoarticular, já que o movimento ocorre apenas na articulação do tornozelo. Assim, é possível focar apenas na panturrilha. Outra vantagem de treinar panturrilha no aparelho é que você consegue adicionar bastante carga, o que ajuda muito no processo de hipertrofia muscular.

Além disso, a elevação de panturrilha em pé na máquina aumenta a resistência física, promove o crescimento muscular, aumenta a força explosiva, fortalece as articulações dos tornozelos e dos joelhos, melhora a mobilidade do tornozelo e previne lesões.

Neste sentido, saiba que ter panturrilhas fracas deixa você mais suscetível a dor nas pernas, fisgadas na panturrilha e a distensões no tendão de Aquiles. Veja também 11 causas de dor na batata da perna e o que fazer.

A fim de evitar esses problemas, aprenda a execução correta da elevação de panturrilha no aparelho.

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Como fazer elevação de panturrilha em pé no aparelho

Antes de mais nada, ajuste a máquina de acordo com as suas necessidades e escolha o peso adequado. Comece subindo na plataforma e ajustando a almofada nos ombros.

Coloque apenas as pontas dos pés na plataforma e deixe os calcanhares para fora. Os dedos devem ficar voltados para a frente. Deixe o corpo reto, especialmente a coluna.

Então, comece o exercício empurrando os quadris para cima e estendendo os joelhos para subir o aparelho. Mantenha as pernas retas e evite encolher os ombros durante o movimento.

Em seguida, abaixe os calcanhares fazendo uma dorsiflexão dos tornozelos. Neste momento, você deve flexionar os tornozelos em um movimento controlado e sentir as panturrilhas alongando.

Solte o ar enquanto eleva os calcanhares e puxe o ar novamente (inspire) enquanto desce. Quanto mais repetições você for capaz de fazer, melhor será o seu resultado. Uma boa sugestão é fazer 3 séries de 12 a 15 repetições.

Erros comuns

Apesar do uso da máquina ser intuitivo, você não está livre de cometer erros. Então, saiba quais são os mais comuns.

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Colocar muito peso no aparelho

A carga elevada sobre os ombros pode comprimir a coluna, causando dores nas costas ou até mesmo lesões mais sérias. Além disso, usar o peso inadequado prejudica a postura e pode comprometer a eficácia do exercício.

Outro motivo para não exagerar no peso é ser capaz de levantar os calcanhares o mais alto possível, na maioria das repetições, para trabalhar bem as panturrilhas.

Se inclinar para a frente

Ao inclinar os quadris para a frente, você acaba mudando o foco das panturrilhas para outros músculos, como os glúteos e os quadríceps (parte de trás das coxas).

Isso diminui o trabalho da panturrilha, reduzindo a eficiência da elevação de panturrilha no aparelho.

Apontar os dedos dos pés para dentro ou para fora

A rotação interna ou externa dos dedos dos pés só é uma boa estratégia para quem tem assimetrias musculares significativas nas panturrilhas. Confira o que é e como corrigir uma assimetria muscular.

De fato, virar os dedos para dentro parece enfatizar o uso do gastrocnêmio lateral. Por outro lado, deixar os dedos apontados para fora ativa mais o gastrocnêmio medial.

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Mas fazer isso não é necessário. O ideal é deixar os dedos dos pés voltados para a frente para ativar os músculos gastrocnêmios medial e lateral ao mesmo tempo.

Fazer o exercício rapidamente

Não esqueça de fazer repetições lentas com movimentos controlados. Faça também uma breve pausa no topo do movimento para tensionar os músculos por mais tempo.

A pressa ao realizar o exercício diminui o tempo que a panturrilha fica sob tensão, o que vai impactar no seu crescimento muscular. Além disso, a panturrilha é naturalmente um músculo difícil de ativar e que só aumenta de tamanho com séries longas e com cargas moderadas ou elevadas.

Por isso, é importante que você suba e desça os calcanhares o máximo que puder. Vale lembrar que também é preciso aguentar certo desconforto durante o exercício enquanto as panturrilhas “queimam”. Isso é sinal de que você está no caminho certo.

Dicas importantes

Aparelho para panturrilha — Imagem: via *Into Wellness*

Por fim, caso você sinta desconforto na sola do pé, desça menos o seu calcanhar. Mas se você sentir dor ou pressão na parte de trás da articulação do joelho, interrompa o exercício e descanse, pois é provável que o joelho esteja travado e sobrecarregado.

Embora seja necessário manter as pernas esticadas, os joelhos não devem ficar totalmente travados.

Portanto, preste muita atenção na execução correta e não ceda à vontade de usar cargas muito altas. É possível ter panturrilhas definidas usando o aparelho com cargas moderadas, desde que você faça os movimentos certos.